不做营养不良的素食者，这些营养不能缺乏

　　很多人是素食主义，认为吃素食的话可以保持身体的健康，其实吃素食并不一定会让我们的身体更健康，其实很可能会出现一些营养不良的情况，因此为了我们的身体，必须要注意根据自己的身体情况选择合适的食物，素食一定能长寿吗？如何吃素食更健康。
　　一、吃素食不一定长寿
　　为了探究素食与长寿的关系，英美两国的科学家曾做过大规模的调查和实验，调查结果明确显示，素食者的平均寿命比社会平均水平要高，不过科学家们也发现，大多素食者更具健康意识，饮食更加节制，在生活方式上也更自律，比如戒烟戒酒。
　　如果把这些生活方式的因素对结果的影响剔除，结果发现，素食与长寿并没有直接的关系。也就是说，素食者健康长寿，主要原因还是生活方式的健康，并不是素食本身。盲目跟风吃素，而不注重营养搭配和生活方式的改变，不仅不会更健康，反而可能会对健康造成不良的影响。
　　二、素食者易出现的营养问题
　　素食者分为两类，第一类素食者可以吃蛋喝奶，成为蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二种是任何和动物有关的食物都不摄取，称为全素。相对来说，蛋奶素的素食者营养还比较容易满足，主要注意铁的补充，预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲，就比较容易缺乏更多的营养素了。
　　1、缺乏优质蛋白质
　　通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。
　　2、铁等矿物质缺乏
　　植物性食物当中，铁含量虽然不错，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。
　　3、维生素B12缺乏
　　维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。
　　4、油脂过量
　　由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。
　　三、如何吃素食更健康
　　主食的选择
　　主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也非常丰富，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求，但是粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。
　　菜品的选择
　　1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。
　　2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C（有助于铁的吸收）、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜，它还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前先焯水。
　　3、常补充菌藻类食物，菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。
　　注意发酵食品的补充
　　4、发酵食品富含维生素B12，素食者可适时选择些发酵制品，如发酵豆制品，但要注意量，一般发酵类豆制品盐的含量较高，也可选择维生素B12强化食品。
　　四、吃点零食或加餐
　　1、每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源，同时钙镁锌含量也比较丰富，但坚果油脂含量较高，应适当减少烹调油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把（带壳）为宜。
　　2、可选葡萄干、大枣来替代部分零食，对于素食者而言，大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好，是作为素食者零食的不错选择。
　　注意：9类人不宜吃素食
　　1。身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。
　　2。所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。
　　3。计划要怀孕的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引发孕育障碍。
　　4。月经期间、月子期的女性。
　　5。更年期的妇女，会加重更年期综合征。
　　6。患消化性溃疡并处在活动期的人，及患胃肠道炎症的人。
　　7。肝硬化、食道或胃底静脉曲张患者。
　　8。肾功能衰竭、部分肾结石患者。
　　9。严重贫血等疾病的患者不宜绝对素食。
　　上面为大家介绍了到底我们适不适合吃素食，虽然吃点素食对身体是有一些好处的，但是并不是所有人都适合吃，而且还可能会导致营养不良，尤其是更年期的女性，肝硬化的患者或者贫血的患者，都要注意饮食营养均衡。
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