“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪种危害更大？看完不再纠结热

　　很多人晚饭吃得比较早，所以到睡觉前肚子又饿了，这时候吃东西怕导致消化不良，不吃又饿得睡不着，于是就在吃与不吃之间纠结。
　　其实，睡前吃东西也是可以的，但是要注意有些食物不能吃，也有一些食物可以放心吃。那么，睡前吃东西要注意哪些事情呢？
　　睡前肚子饿，进食or忍着，哪个对身体危害更大？
　　不管是饿着肚子睡觉还是睡前吃太多东西，对身体来说都有一定的危害，首先来看看饿着肚子睡觉的危害：
　　影响睡眠
　　睡前如果饿着肚子容易导致血糖过低，就可能出现入睡困难的情况，即使睡着了也很难进入深度睡眠，所以会影响睡眠质量，对第二天的精气神造成不良影响。
　　肌肉质量下降
　　当我们在睡觉的时候，身体仍然在工作，比如修复细胞和生成肌肉，进行这些工作需要一定的能量来支撑，如果睡前饿着肚子，身体就会缺乏能量，导致肌肉质量下降。
　　诱发肠胃疾病
　　肠胃的空腹时间最好不要超过十小时，如果长时间处于空腹状态，胃部会一直处于被胃酸侵蚀的状态，很容易导致胃病的发生。
　　身体发胖
　　很多人觉得晚上睡前不吃东西就能减肥，其实睡前饿着肚子反而会导致发胖。因为饿着肚子睡觉容易在第二天失去理智，吃更多食物，甚至会忽略热量和营养，所以不知不觉就发胖了。
　　睡前吃太饱同样也会危害身体健康：
　　影响睡眠质量
　　如果在睡前吃太饱，肠胃、肝胆和胰腺等器官会将信息传达给大脑，大脑就会因此活跃起来而引起失眠。此外，临睡前吃太饱容易出现饱胀感，同样也会影响睡眠质量，使人难以入睡。
　　影响消化吸收
　　睡前吃太饱然后直接躺着睡觉，缺少适量的运动，对食物的排空不利，长期如此会严重影响脾胃的消化吸收功能，而且会增加肠胃负担，导致消化不良、胃胀等症状，甚至会导致急性胰腺炎。
　　此外，胃黏膜上皮细胞需要在夜间进行更新，如果睡前吃太饱会影响黏膜修复，从而影响肠胃健康。
　　导致身体发胖
　　晚上人体的新陈代谢速度减缓，热量消耗也会减少，如果睡前吃太多的东西，多余的热量就会成为脂肪在体内存储，长期这样就容易导致身材发胖。
　　血管变细变脆
　　我们每天的基础代谢都是固定的，如果晚上睡前摄入太多热量无法消耗，就会在体内存储，从而增加胰岛的负担，导致内分泌代谢紊乱，升高甘油三酯水平，容易诱发动脉硬化。
　　记忆力变差
　　美国加州大学的研究发现，晚上吃太多会使大脑负责记忆和学习的区域发生明显的异常变化，对记忆力会造成损伤。
　　睡前吃东西有讲究，2种食物可放心吃
　　如果在睡前实在是饿，是可以适当进食的，但是吃东西也有讲究，尤其要注意这几点：
　　选择易消化的食物
　　最好选择全麦面包、燕麦片、面食、小米粥、非淀粉类蔬菜、牛奶、蜂蜜等容易消化的食物，这些食物不会给肠胃造成太大的负担，对睡眠和肠胃几乎没什么影响。其中，牛奶含有丰富的色氨酸，还具有一定的助眠作用。
　　选择富含维生素的水果
　　睡前可以适当吃一些富含维生素的水果，不仅能够缓解眼疲劳，还可以增强抵抗力，比如香蕉、猕猴桃等，尤其是香蕉含有镁元素，能够放松肌肉，帮助入眠。
　　睡前23小时不吃东西
　　饭后2小时左右是胃肠对糖类消化吸收的高峰时间段，对于脂肪食物这个时间还会延长，所以晚上吃东西的时间和睡眠时间要至少相隔23小时，最好在晚上九点前吃。
　　不要吃得过饱
　　我们在睡眠的时候只需要很少的能量，如果睡前吃太饱就容易因为热量过多而变成脂肪在人体内储存，所以在睡觉前只需要吃到没有饥饿感即可，不能吃太饱。
　　这7种食物，不管多喜欢，睡前都要忍住别吃
　　高糖食物
　　在睡前一定要避免吃含糖量高的食物，比如糖果、很甜的饼干其他传统甜品类的食物，也要少吃西瓜等糖分高、水分大的水果，因为含糖量高的食物会使血糖快速升高，让人难以入睡。
　　高脂食物
　　芝士汉堡、冰淇淋、烤肉、饼干等富含脂肪的食物容易导致胃酸反流，而且还会延长胃排空的时间，对第二天的食欲造成不良影响。
　　高盐食物
　　晚上睡觉前不要摄入太多高盐的食物，吃太咸容易导致水分潴留在体内，不仅会影响睡眠质量，而且在第二天起床后还容易发生浮肿。
　　坚果类
　　坚果中虽然富含对人体健康有益的不饱和脂肪酸，但是不饱和脂肪酸容易导致胃酸反流，所以在睡觉前尽量少吃或不要吃花生、核桃、腰果等坚果类食物。
　　酸性或碳酸饮料
　　碳酸饮料容易增大胃部压力，所以最好不要在睡前饮用。此外，柑橘类果汁或水果口感比较酸，睡前吃太多的话容易引起反酸等不适。
　　酒
　　睡前喝酒容易让身体摄入过多的热量，还会影响睡眠质量，很难进入深睡眠期，也容易早醒，即使睡了很长时间，醒来也仍然感觉无力疲乏。此外，酒精还会影响肠道菌群，促进炎症，增大压力，进一步影响睡眠质量。
　　含咖啡因的饮料
　　睡前最好不喝咖啡以及含咖啡因的饮料，因为咖啡因会作用于大脑中的腺苷受体，而腺苷作为调节睡眠、认知功能以及警觉性的神经递质，喝了含咖啡因的饮料容易让人感觉更专注、紧张，会对睡眠造成较大的影响。
　　总之，为了身体健康，睡前尽量不要吃太多的东西，与其纠结睡前要不要吃东西，不如想办法做到不要熬夜，从源头上减少睡前饥饿的机会。
　　参考资料：
　　〔1〕《临睡前吃东西有害健康、会长胖？原来我们误会了这么多年》。中国医药报。20200511
　　〔2〕《睡前吃宵夜和饿肚子睡觉，哪个危害更大？》。生命时报。20220803
　　〔3〕《饿着肚子睡觉有什么后果？4个办法缓解“饥饿感”》。生命时报。20200419
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