什么是腹直肌分离？

　　什么是腹直肌分离？
　　正常情况下，每个人都有八块腹肌，但由于肥胖等因素的影响，很多人就看不到自己的腹肌了，因为被脂肪盖住了。
　　特别是女人在怀孕以后，怀孕期间松弛素分泌使得腹白线松弛。再加上随着胎儿慢慢长大，孕妈妈的腹部肌肉很容易被过度拉伸，致使腹白线被越拉越宽，腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。腹直肌分离对女性朋友有什么影响呢？
　　腹直肌分离因为本身没有痛感，所以常常不被发现也不被我们很多女性朋友的重视。但只要我们稍微留意就可以看出，我们身边生完孩子的女性朋友有的身材恢复很快，而很多宝妈肚子大了怎么也回不去。
　　因为腹直肌分离一般是无法自己恢复的，对于那些腹直肌分离比较轻度而加上锻炼和合理营养的宝妈们来说，身材很快就恢复了。比如姚晨、章子怡、杨颖等明星妈妈，那身材恢复得就看不出像生过孩子的人。
　　而我们身边的许多宝妈生完孩子却很难瘦回去，有的宝妈就算别的地方瘦了，可肚子还是大，怎么都瘦不回去了，让人非常苦恼。
　　如果只是瘦不回去还好一点，腹直肌分离还容易让人产生腰酸背痛，慢慢致使女性变得弯腰驼背等，不但影响美观，还会影响健康。如何修复腹直肌分离呢？
　　很多情况下的腹直肌分离状况，都是可以通过自我锻炼的方式恢复的。一般康复机构就会把它说得严重得多，致使大家花上一大笔钱。
　　通过女性朋友们自我锻炼的方式来修复腹直肌分离其实比较简单（如图所示），坚持每天锻炼就可以啦。
　　当然，如果我们采取三天打鱼两天晒网的方式来练的话，是很难达到我们想要的效果的，所以为了让自己腹直肌分离早点恢复，保持好身材，一定要坚持练习哦。
　　什么是腹直肌和腹直肌分离
　　腹直肌位于我们人体腹部前侧，从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置，肌纤维垂直走向，正常的腹直肌由横向的腱划分成若干块，中间有一条白色的见纤维，称为腹白线，通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指，当怀宝宝之后，由于腹部过度膨大，腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开，中间腹白线的位置会出现一条缝隙，大约有52的人腹直肌会在生产后保持分离的状态（Spitznagleetal2007），通常从产后第一天到第八周腹直肌分离会逐渐愈合，但是在没有主动干预的情况下，从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldronetal2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！
　　腹直肌分离的自我检测
　　仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上，收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面，如果感觉保持不住可以一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部，如果腹直肌中间有一条明显的缝隙（如下图所示），超过本人食指的宽度，基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。
　　腹直肌分离有什么危害
　　1、增加腹腔出现疝气的风险
　　2、影响盆底肌的收缩功能，导致便秘、失禁等问题
　　3、维持腹压能力下降，增加下背痛的风险
　　4、腹部松弛突出，导致一系列代偿问题，影响体态健康怎样进行有效的康复训练
　　训练的有效性非常重要，我见过不少这样的宝妈，花费很长时间和精力在腹部训练上，却因为方法不对、控制不好等原因，没有达到效果，有的甚至造成负面影响，所以请仔细看以下训练动作的要点，可能很多动作你们都做过，但如果没有正确理解，达到要求，而只是模仿动作形式，不可能有好的效果。
　　1、仰卧收缩腹横肌训练如果所示，仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧腹部保持收缩的状态1015秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作每组保持36次，做3组整个训练过程中正常呼吸，不要憋气，
　　2、仰卧骨盆后倾训练仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧收缩腹部将骨盆向上卷起（后倾），腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好每组1520次，做3组下面这个图可能会看的更明白
　　3、骆驼式训练从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉每组1520次，做3组
　　4、超人式训练从四足支撑位开始（图A），双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷交替伸展对侧的手脚（左手右脚，右手左脚）至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢每组1015次，做3组
　　5、仰卧屈膝收腹9090训练如图所示，屈膝90度屈髋90度，双手至于身体两侧，两腿之间夹球或枕头收缩腹部让肚脐下沉，腰椎下压贴住地面，两腿向内收缩加紧球或枕头保持住身体姿势，正常呼吸，注意吸气时也要收缩腹部避免腹部鼓起，也就是让腹部始终处于收紧的状态每组20个呼吸，做3组小结
　　腹直肌分离的问题几乎每个生过孩子的宝妈都会遇到，正如文中提到的，越早进行干预，主动进行康复训练，越容易让分离的腹直肌回到正常位置，另外以上这些训练在怀孕之前也可以练习，这样能够减少或者降低产后腹直肌分离的程度，增强腹直肌的自我修复能力，总之，再给宝妈们提个醒儿，要想早日回复正常的身体状况，产后康复训练一定不可忽视！
　　作者参考文献
　　SpitznagleTM，LeongFC，vanDillenLR2007Prevalenceofdiastasisrectiabdominisinaurogynecologicalpatientpopulation。IntUrogynecologyJ18：3
　　ColdronY，StokesMJ，NewhamDJ，CookK2007Postpartumcharacteristicsofrectusabdominisonultrasoundimaging。ManualTherapy。epub
　　LeeDG，LeeLJ，McLaughlinL2008Stability，continenceandbreathingTheroleoffasciainbothfunctionanddysfunctionandthepotentialconsequencesfollowingpregnancyanddelivery。JournalofBodyworkandMovementTherapies12，333348
　　腹直肌是肚子前面的肌肉，起点在胸骨剑突和57肋，止点在耻骨联合。腹直肌的作用就是帮助骨盆后倾、卷腹等。因此通过卷腹、反向卷腹可以锻炼腹直肌。
　　腹直肌分离最常出现在怀孕和产后的妈妈中。这是由于怀孕期间胎儿增大以及激素的作用，为了让胎儿能够更好的生产，而产生的腹直肌弹性变化。增大的子宫会向上下挤压腹腔和盆腔，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。腹直肌分离特别容易发生在怀孕6个月到怀孕之后，多胎生产容易增加其风险。
　　腹直肌分离，不仅仅会影响美观，还可导致骨盆前倾、腰痛等健康问题。
　　那么如何解决呢？
　　最主要是注意，在腹直肌分离没康复完全的情况下，不要做以下锻炼：
　　仰卧起坐！卷腹！侧卷腹！俄罗斯转体！反向卷腹！这会加重腹直肌分离。
　　那么应该锻炼什么呢？最主要的就是腹横肌和核心稳定性了。以下动作在腹直肌分离两手指半宽的情况下进行，超过3指宽度，建议就医治疗。
　　1、仰卧位死虫子训练。
　　仰卧位，腰部贴紧床面，将四肢抬起来。始终保持腰部贴住，腹部绷紧，然后将一只手放下来，换手。然后换一只脚。然后左手和右脚、右脚和左手。以此类推，先从一只手开始，逐渐增加，每次20个，3次。不要憋气。
　　2、四点支撑位训练
　　四点支撑位，保持躯干水平，不要弯腰驼背蹋腰等。然后将左手抬起来动一动，换右手、左脚、右脚、左手和右脚、右脚和左手。逐渐进阶，过程中保持脊柱不动、收腹。20次一组，3组。
　　3、提肛运动。
　　仰卧位，屈膝支撑，然后做提肛运动，保持10秒，放松，继续，连续20次，每天35遍。或者你坐着站着闲的时候都可以进行，可以增加你的腹内压，有助于提高核心稳定性缓解腹直肌分离。
　　什么是腹直肌分离？有什么不良后果？二胎的妈妈们越来越多，怀宝宝的准妈妈们要注意了！！！
　　腹直肌分离就像弹簧受到过度拉长，产后腹部肌肉变松弛不能恢复原状。可能导致便秘、腰痛、姿态不良、漏尿、脏器移位（如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良）等不良症状。
　　其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。有些男性游泳圈啤酒肚、将军肚，可能也是腹直肌分离的表现。腹直肌长在哪？
　　解剖位置：腹直肌位于腹部正中线两侧，包埋于腹直肌鞘内，上端起自第57肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘（耻骨结节与耻骨联合之间）。为上宽下窄的带状多腹肌。肌腹向后逐渐加宽，至腹中部最宽，行于腹直肌鞘内，后部逐渐变狭而以耻骨前腱止于耻骨结节和耻骨嵴。
　　腹直肌作用是什么？
　　腹直肌具维持腹内压，参与排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，有保护腹腔脏器，协助呼吸，使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。
　　上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。什么是腹直肌分离
　　简单说就是，肚皮两边肌肉在怀孕期间隆起、撑开，两侧腹直肌由腹部平坦时平行状态变成分离状态，产后无法恢复。
　　1、多胞胎、巨大儿、羊水过多的妈妈，腹直肌分离风险较大；
　　2、多次妊娠、大龄妈妈在妊娠期间皮肤、韧带、肌纤维的弹力都下降，在妊娠晚期出现腹肌力量不足而导致腹直肌分离；
　　3、孕前身材瘦小、孕期偏食、营养不均衡、缺乏锻炼的孕妇，腹壁肌肉薄弱者，也可能出现腹直肌分离。
　　正常情况下产后半年到一年，腹壁会逐渐恢复原状，腹直肌会回到原位。产后半年腹直肌仍然不能回到解剖位置的称为产后腹直肌分离症。如何检测腹直肌分离。建议由专业人员检查。
　　仰卧位，屈膝、屈髋，抬起身体上半部分，感受到腹直肌收缩，用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
　　腹直肌分离如何康复
　　产后妈妈为了尽快恢复，很多人为了减肥急于进行腰腹训练。
　　建议在开始训练之前，由专业人员做腹直肌分离检查。
　　如果腹直肌分离已达2cm以上，建议康复治疗。康复治疗应从结构入手，从激活腹直肌开始，可以着重训练腹横肌，注意避免躯干弯曲和扭转的负重练习，同时配合手法、呼吸训练，逐渐加强腹肌训练，仰卧举腿、直角支撑等练习可发展该肌力量。
　　产后腹直肌分离是非常常见的现象。顺产妈妈腹直肌分离的发生率约60。3，剖宫产妈妈则高达70。8。
　　一、什么是腹直肌分离？
　　腹直肌分离是指妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线也就是腹白线的位置向两侧分离。
　　正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
　　但如果遇到腹壁本身薄弱，或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
　　二、腹直肌分离有什么危害？
　　1、腰背痛
　　腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限制了其活动、哺乳等日常行为；
　　2、内脏移位
　　由于长时间腹直肌分离，还会导致盆腔、腹腔脏器的移位；
　　3、腹部隆起
　　腹直肌群无力导致了小肚腩，影响美观，对孕妇的精神受到了打击；
　　4、严重者可导致直肠、子宫、膀胱脱垂。
　　三、如何自测有无腹直肌分离？
　　在医院一般通过B超和CT可诊断腹直肌分离，但宝妈也可以在家自测，方法如下：
　　1、仰躺，屈膝，用手指探入腹部，放至肚脐上方；
　　2、上身微抬起，手指下压，向两边挪动，找到紧张肌肉，测量两侧肌肉的距离；
　　3、多试几处，不同的地方，肌肉分离的情况可能也不同。
　　结果判断：
　　重度4指
　　中度34指
　　轻度23指
　　正常2指
　　四、如何帮助腹直肌恢复？
　　一般来说，除了腹直肌自行恢复，我们也可以做一些适当的运动来辅助。但需要注意的是，此时的运动不等于健身，过度的锻炼容易加剧腰痛等不适。若分离宽度超过3指，产后12年仍不能缩小恢复的，需要在专业的医生诊断及指导下进行锻炼。
　　腹直肌分离是什么？
　　腹直肌分离是一种以腹直肌沿中线分离为特征的损伤。
　　在妇产科领域，腹直肌分离是指妊娠晚期因子宫体积增大导致腹壁扩展延伸，使平行并列的腹直肌自腹白线处向两侧分开的现象。正常情况下分娩后产妇腹壁可缓慢恢复，腹直肌逐渐向中线靠拢，并可在一年内回到原来位置；但此期间腹壁松弛，且多余赘肉在腹部堆积，不仅影响美观，还可引起腹部肌肉无力和腰部疼痛等症状，严重者甚至造成疝气或脏器移位等严重并发症。常发生于妊娠期及分娩后，多胎、多产、高龄等是导致腹直肌分离的危险因素。
　　腹直肌分离临床非手术治疗方法包括康复治疗仪的物理康复、手法按摩、针灸、正确的运动训练、束缚带辅助器具等。如出现腹直肌分离程度逐渐加重、多次妊娠后腹部肌肉结构缺损严重、或发生腹壁疝的情况，则应当考虑进行手术治疗。
　　本内容由首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任医师白文佩审核
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　　用束腹带是有利于腹直肌的修复的。
　　躺下拿毛巾裹住腰腹部，拉住毛巾收缩箍紧再放开，拉紧时吸气，放开呼气，这样做一些是有利于腹直肌的修复的。
　　但也不能太心急，腹直肌测量超过一指半是不能做卷腹运动的。
　　而且啤酒肚的男人也可能有腹直肌的分离哦哈哈。
　　测量方法：仰卧在床上，双腿自然弯曲，注意吸气和呼气的结合，吸气的时候收肚子，呼气的时候测试腹直肌宽度，手指垂直探入，一定要把肚子鼓起来哦
　　想要知道腹直肌分离是什么，我们得知道腹直肌是什么，在哪里。腹直肌是什么？
　　腹直肌是什么，你这样问很多宝妈，可能大多数的妈妈都不知道，其实腹直肌就是我们常说的八块腹肌，练出马甲线的位置。
　　腹直肌的解剖位置：腹直肌是在我们腹部上的两块肌肉，被中间的腹白线分成为左右两块。
　　这两块肌肉（腹直肌）连接我们女性内衣钢圈下盘的位置和下腹部最突出的骨头的位置（耻骨上缘）。腹直肌的生理功能
　　腹直肌是富有弹性的肌肉，所以它就像附在我们腹部上的强力皮筋，它可以帮我我们做日常活动中的弯腰、抬腿、卷腹，辅助侧弯，维持正常腹压。
　　因为肌肉的特性是软如绵，硬如钢，所以，腹直肌也有保护内脏的作用。腹直肌分离是怎么会事呢？
　　腹直肌的分离因素有很多：怀孕，肥胖，肌肉无力等等
　　最大的因素是怀孕，怀孕后腹直肌中间的腹白线就会出现松弛，随着胎儿的增大，腹白线分离，最终导致产后腹直肌分离（也就是上面说到的腹白线松弛分离）腹直肌分离的状态腹直肌分离的检测
　　馨月阁解答：腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。
　　很多人给的回答都是网上一些比较专业的话语，我觉得不少人都听不懂。
　　我现在来直白的跟大家讲一下，说起腹直肌分离，一般说的都是产后妈妈。要知道，女性的子宫会随着怀孕逐步增大，当然这时候腹直肌就会被撑开出现分离的情况，既然是肌肉，那么在产后通过正确的运动锻炼就可以使腹直肌恢复，建议产后身体恢复好后，多进行腹部运动锻炼。