产后修复腰背疼痛的缓解

　　产后腰背痛的成因
　　脊柱生理弯曲改变
　　随着孕期胎儿的长大，重量的增加，孕妈妈腹壁无力，导致肚子向前向下，造成原有的脊柱生理弯曲改变，为维持身体平衡，孕妈妈的腰背肌肉紧张引发疼痛。骨盆韧带松弛及骨盆变形
　　孕期的松弛素使连接骨盆的韧带也变得松弛，增大的子宫、胎儿的羊水胎盘等压迫骨盆底神经、肌肉引起腰骶部坠痛。腹直肌分离
　　孕期腹直肌肌纤维被拉长，随胎儿增大腹直肌向两侧分开，产后腹部深层无力，肌纤维弹性差，无法将分开的腹直肌还原，脊柱两侧的肌肉代偿性负荷增加，拉坠感的腰酸背痛自然就产生了。生理性缺钙
　　产后哺乳的妈妈，母体自身钙流失也比较严重，导致骨质疏松。过度劳累
　　产后妈妈每天忙忙碌碌：从摇篮里抱起B换Niao布；给Baby洗澡；喂奶时姿势又不对都容易加重疼痛，影响宝妈的健康生活。
　　每天给自己一点时间
　　来练习这套体式
　　改善你的疼痛吧
　　产后腰背痛缓解居家习练版
　　一、猫式
　　四角板凳支撑
　　准备：
　　大腿、手臂垂直于地面，十根手指如同光芒一般大大展开，大臂外旋，肩膀展开远离耳朵，锁骨向两侧延展，头顶向前延展，骨盆中立位。
　　动作：
　　吸气坐骨向两侧打开尾骨微向上，腰椎相对稳定，胸椎逐节延展向前，脖颈自然伸展。呼气坐骨彼此靠近，腰椎胸椎依次向上，弓背眼睛看向肚脐，核心微收。
　　1变：流动猫式摆尾
　　准备：
　　猫式准备位，双手向前挪动一个手掌心的位置，虎口转向正前方，肩膀推到手腕正上方。
　　动作：
　　a。吸气时将尾骨向上拉，脊柱逐节向下凹陷，臀部坐骨打开向后坐，呼气慢慢拉尾骨向地板的方向，依次将腰椎胸椎向上拱起，将臀部送到膝关节的正上方，重复几次，感受脊柱如波浪一般涌动。
　　b。吸气延长，呼气左肩找左臀，眼看左臀，呼气反侧，3次后臀坐到脚后跟上，额头放在地板上，手掌心向上向前延展，放松。活动手腕。
　　注意：整个过程注意要配合呼吸。意识力专注到你的脊柱后背上。即使不能完全配合呼吸，也请保持自然的呼吸，不可屏气。
　　二、猫平衡
　　猫式准备位置
　　吸气延长脊柱
　　呼气同时抬起左手右腿平行于地板
　　停留5个呼吸
　　注意在呼吸中启动核心力量手脚延伸
　　三、幻椅式变体背部力量建立
　　a。站立位
　　双脚一倍半肩宽，手放在膝盖上，提胸口，腹股沟推坐骨向后，脊柱中立位，骨盆以下的位置不动。
　　吸气推双膝向外，手膝对抗，伸展脊柱背部，呼气向左后方扭转，右臂伸直，左臂微屈，伸展侧腰，骨盆保持稳定，吸气回到正中，呼气反方向。最后站立回正调整3次呼吸。
　　b。站立屈髋屈膝位
　　上身接近平行于地面
　　吸气双手过头向上延长
　　呼气背部带动手臂向下向后
　　跟随呼吸重复几次
　　找到背部发力
　　过程中核心启动
　　c。初始位置与刚才相同
　　屈髋屈膝位，掌心向下，吸气双手举过头延长，呼气肩胛骨下拉屈肘成W型，过程中感受背部发力。58次组，3组。
　　因为专注，所以专业
　　因为热爱，所以坚持
　　namaste