基普乔格等大神每天都在用的训练方式，你也能轻松get

　　很多跑友喜欢在日常的跑步中全力以赴，追求更高的配速。
　　但其实在很多专业运动员，比如基普乔格、李芷萱等的日常训练中，轻松跑的比例更大。张弛有度，才能帮助跑友在比赛中拿到更好的成绩。
　　今天咚小姐就来和大家聊一聊，轻松跑到底轻松在哪？
　　什么是轻松跑？
　　轻松跑顾名思义，就要表现为跑得比较轻松。
　　不同于其他的跑步形式，轻松跑并没有一个统一的配速标准，但它的要求就是尽量慢下来。轻松更多在于我们跑步时的身体感受和我们跑步时的努力程度，跑步大神们的轻松跑可能对于我们普通人而言，就是全力以赴了。
　　金字塔训练模式是被认为最科学、最经得起实践检验的训练方式，在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，其中大多数耐力项目的训练中占据主导地位：
　　金字塔训练模式
　　轻松跑的里程占比应该达到80，剩下的20才是节奏跑，乳酸门槛跑，间歇跑等等。回想一下自己平时的训练，有多少次跑步的强度属于轻松跑呢？如果占比不够80，那么就要调整一下。
　　好的与坏的训练模式对比
　　除了主观感觉，轻松跑用客观指标心率来衡量也可以的，按照丹尼尔斯训练法，轻松跑的强度相当于最大心率的6578。
　　只有同时考虑心率和配速的轻松跑的，才能让跑者得到有效训练。
　　轻松跑有哪些好处？
　　1、有效增强心肺功能
　　在心率达到最大心率的60时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为每搏输出量）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。
　　轻松跑可以有效增强心脏功能，提高心脏收缩和舒张能力，也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳，轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。
　　2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
　　在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量，因此可以有效促进脂肪燃烧。
　　对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原，延缓因为糖原消耗而导致的疲劳。
　　3、愉悦精神，提高整体身体承受负荷的能力
　　长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式；
　　轻松跑还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度，提高身体抵御伤痛的能力。
　　4、打下坚实的耐力基础
　　通过轻松跑，不仅可以打下最为重要的基础耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。
　　我国著名中长跑训练专家，中国马拉松一姐李芷萱的主带教练，上海体院李国强教授表示，我国的运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这与东非运动员从小每天往返十几里山路上学所打下的扎实基础相去甚远。
　　因为他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目与世界先进水平差距较大的重要原因之一。轻松跑的训练建议
　　如果你打算跑轻松跑，建议每次跑步时间最好在30分钟以上。
　　如果你在准备长距离的定速跑，最好时间也控制在150分钟以内。
　　轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平。在心率方面，建议：
　　30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150次分，最多160次分。
　　30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140次分，最多150次分。
　　轻松跑的目的是让我们在整个跑步过程中，身体能够感觉到轻松，而非一种很吃力的感觉。训练要张弛有度
　　跑步确实是一项很艰苦的运动，尤其是极其考验耐力的长距离跑，但是我们没必要把每天的跑步都当成修行一样去逼迫自己苦练。
　　让身体留有余力，把这些气力留到我们的高强度训练中，留到比赛日去追求成绩。如果我们将身体逼迫得太紧，那么身体也会马上用伤病作为回应。