为什么中年人更需要运动？小心脂肪带着这些疾病找上门

　　成年人可太难了！
　　除了头发在渐渐减少，其他工作的压力、身上的责任、秤上的体重都在渐渐加重。尤其随着年纪的增长，体型开始渐渐圆润。
　　美国一项调查显示，1824岁肥胖率最低，只有22。4。而25岁则是一个分水岭，从25岁以后，肥胖率就开始飙升，4574岁阶段肥胖率最高。
　　大家是不是跟咚小姐一样好奇，为什么年纪越大越容易胖呢？
　　腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。在我国，男性腰围85厘米，女性80厘米，就属于中心型肥胖。
　　中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖。
　　那么，为什么我们会中年发福？
　　1、肌肉逐渐流失
　　随着年龄的增长，我们身体内的肌肉量会逐渐流失一部分。
　　爱运动的各位应该都知道肌肉有多重要，即使坐着不动，肌肉消耗的能量也要比脂肪高很多。
　　所以肌肉的减少也会拉低你的基础代谢，这意味着当你肌肉减少后，吃和以前同样的食物，会有更多的能量在体内储存起来而不是消耗出去。
　　2、脂质周转率下降
　　脂质周转率，也就是脂肪细胞中脂质被去除和储存的速率。
　　国际顶级医学期刊《NatureMedicine》杂志之前发表了一篇研究，发现随着年龄的增长，人体的脂质周转率下降明显，对于男性来说，在脂质周转下降时，若不节食，体重将平均上涨20。
　　（怪不得咚小姐身边的男性不知不觉都胖了）
　　脂肪组织中脂质周转下降意味着，摄入量和年轻时相同的情况下，年老时会堆积更多的脂肪。
　　3、体内激素改变
　　激素素调控着大多数身体机能。随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以12的速率减少，使身体燃脂效率大大降低。
　　女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，更年期更是出现明显下降，很容易导致腹部脂肪堆积。
　　4、运动量减少
　　长时间坐在电脑前不走动，再加上没有养成良好的运动习惯。运动量减少，脂肪无处消耗，发福就是必然结果。
　　即便说中年发福或是一种必然，但结果似乎并不美好！
　　2017年刊发在世界著名医学杂志《美国医学会杂志》（JAMA）的一项美国哈佛大学关于成年早期至中期体重增加与后期主要健康结果的关系的研究发现，中青年每增加10斤体重，中老年时：
　　糖尿病风险增加30
　　高血压风险增加14
　　心血管病风险增加8
　　肥胖相关癌症风险增加6
　　不吸烟者死亡率风险增加5
　　脂肪囤积太多，在身体各处都会留下健康隐患。比如：
　　1、老年痴呆风险增3倍！
　　肥胖是阿尔茨海默病的危险因素之一，尤其是中年肥胖会大大增加患病风险。2014年牛津大学的一项研究显示，30多岁发胖的人，发生痴呆的风险是正常人的3倍！
　　专家认为肥胖症会增加患老年痴呆症的风险，或许与血管硬化和高血压有关系。
　　2、糖尿病发病率高2倍
　　中年以上的肥胖人群是2型糖尿病的高危人群！
　　超重和肥胖患者中2型糖尿病发病率比正常体重者高25倍。尤其是腰围增大比体重增加更加危险，是导致胰岛素抵抗、糖尿病的最大凶手之一。
　　3、心血管发病率多一倍
　　2003年《新医学》一篇刊文提到，体重指数大于30kgm2（肥胖）和体重指数2530kgm2（超重）的成年人，心血管疾病发生率分别为37和21，而体重指数小于25kgm2的成年人心血管疾病发生率仅为10。
　　4、膝盖软骨越危险
　　一项2010年刊发的《BMI与膝关节软骨滑膜损伤程度之间的联系》的论文统计发现，肥胖程度与关节软骨损伤程度有影响。而软骨一旦完全磨损，很难修复，只能手术置换人工的关节。
　　研究发现，29岁以上的同年龄段人群，随着肥胖程度的增高，关节内损伤危险性也增高；而1828岁年龄段人群，肥胖对关节的影响很小。
　　5、当心尿酸合成会增加
　　过多的脂肪可增加新陈代谢中核酸的总量，从而增加嘌呤的代谢量，最终导致尿酸合成增加。
　　再者，内脏脂肪过多积累，产生大量的游离脂肪酸，加重肝脏的代谢负担，导致促进尿酸合成的酶类功能亢进，也会导致尿酸产生增加。
　　而我们知道，有一种疾病就叫做高尿酸血症，它甚至可能引发痛风。
　　6、当心肝脏发炎
　　有一种脂肪肝，是胖出来的。2004年刊发在《中华肝病杂志》的一项刊文提到，60～90的病理性肥胖患者出现肝脏组织学的异常改变，其中13的患者有50以上的肝细胞出现脂肪性改变。
　　太可怕了！那应该怎么避免中年肥呢？
　　成年人控制不了人生就算了，体重大家可一定要把控住了！怎么减去中年肥，做到这三点就可以了！
　　1、吃好吃少
　　首先饮食上选择饱腹指数高的食物，包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，还有蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质，少吃一些高热量的零食。
　　其次尽量只吃7分饱，只要吃得不饿就打住。
　　另外吃吃饭要细嚼慢咽，专心吃饭才能体会到饱腹感，避免摄入过多食物。
　　2、不要熬夜
　　长期的睡眠不足会影响人体内分泌和新陈代谢，导致体重增加。
　　3、运动起来
　　减肥怎么能不运动呢！多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。力量（肌肉）训练和有氧训练相结合，帮助身体燃烧掉更多热量。
　　没有锻炼习惯的人，可以从轻量运动开始逐渐加量，最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。
　　运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜，不要一开始就追求极限。
　　如果你是为了健康，那么每次30分钟快走，每周5天；或者每次20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
　　但如果你要减肥，可能这个频率和强度要更高一些。
　　根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要每周完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。如果是跑步的话，就应该每周跑35次步，每次40分钟至1小时。
　　这些数据只是参考，比达到这些标准更重要的是，先动起来，养成运动的习惯，然后再提高跑步的里程或者配速，加入力量训练或者高强度无氧训练，这才是持续燃脂的关键。
　　所以，今晚就穿上跑鞋，动起来吧！