认知转换法治疗考试焦虑

　　某高校一名女生，在一次期末考试当中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，当看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果，这次考试一连几门功课成绩都很差。不用说，她自己非常沮丧，心情沉重。从此，她就对考试产生了特别的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂、复习不够全面，在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩很不理想。在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好；越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差，已经有三门功课不及格。如果以上情形继续发展下去，甚至可能影响毕业，那将是令人难以承受的结果。Psy525。cn
　　利用认知转换法治疗其考试焦虑的基本过程与内容如下：
　　1、诱发事件是考试。
　　2、自己对考试产生的一些不合理信念：成绩必须超过别人才算好成绩；考试成绩代表了我的价值；我应该门门都得好成绩；如果考不好，自己就没面子了，别人都会笑话我；一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败；自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目；不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。
　　以上的不合理信念，有的对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑。这表明，自己的思维在这些问题上是缺乏理性的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。
　　3、由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果：考前害怕、担忧、焦躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。
　　4、与不合理信念展开辩论，将其驳倒：
　　（1）成绩必须超过别人才算好成绩。
　　每个人的能力大小、能力特长都不一样，一个人在有的方面可能优于别人，在另一些方面有可能劣于别人，这是正常的。只要一个人尽了他最大的努力，所取得的成绩就是好成绩。因此不要与别人盲目攀比，给自己造成不必要的压力。
　　（2）考试成绩代表了我的价值。
　　考试究竟是什么？考试只是检查学习成效的一种手段，目的是显示出知识中已掌握与未掌握的部分，促使人求知上进。考试成绩只能表明我的学习当中的成绩与不足，此外说明不了更多。一个人的价值由许多部分组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅学习上的缺点与不足，并不能否定一个人的全部价值。如果说要体现自己的价值，那么就应当认真、积极地对待学业，努力设法弥补学习上的缺陷，乐观进取，做一个身心健全、德才兼备的人。
　　（3）我应该门门都得好成绩。
　　金无足赤，人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成，自己也不例外。自己并非是全才，只要达到学校的要求，尽了最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长，名列前茅，当然最好。但是没有必要斤斤计较、苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。
　　（4）如果考不好，我就没面子，别人都会笑话我。
　　考试成绩差，对我的自尊心的确是一种打击。但是，考试并不是为人的面子设立的，目前成绩的优劣，反映的是我对所学知识掌握的程度，并预示着我将来是否有足够的能力在社会上安身立命、为社会服务。较之长远的目标，目前面子上的荣辱算得了什么？如果我能够不为面子学习，就会以更踏实的态度对待学习中的每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。否则，背负沉重的面子的压力，只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。况且，老师、父母和同学都会真诚地期待并帮助我克服困难，提高成绩，没有理由对我的困境报以冷眼和嘲笑，因为我们大家的目标是一致的。
　　（5）一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。
　　一次考试失败，肯定有原因，但寻找原因要客观、全面，不应该单纯从能力方面去追究失败的原因，还可能有情绪上、身体上、环境上的原因。当然，考试失败在一定程度上反映了能力存在某种缺陷，或者是对知识的理解有误，或者是基本功不扎实，或者是记忆障碍，或者是思维缺乏变通与突破等等。这些能力上的缺陷可以通过适当方式加以弥补，并非是不可改变的。因此，失败之后，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人、纠缠不休。一旦我真正改进了我自己的缺陷，下一次考试就一定有希望成功。倘若用暂时的失败把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。
　　（6）自己每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。
　　考试既然是对学生学习成效的检验，那么它必然要符合学生所学知识的范围，否则怎么达到检验的目的？自己每次考前复习，都是按照课本上及老师所讲授的内容进行，并且相当详细、深入。由于担心有疏漏，还一再多找题目来练习，反复巩固所学内容。应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。考试无非是让你在一张卷子上做题目，如果类似的题目在平时都会做，有什么理由不能在考卷上做出来？单从能力方面来说，对考试时做不出题目的担心是站不住脚的。这种不必要的担心使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量地复习，身体疲惫不堪，在一定程度上产生了厌学情绪。在考试当中，这种担心又使得我神经紧张、思维迟钝，导致该做出来的题目没有做对。因此，这种无根据的担心是一种自我挫败，必须清除。
　　（7）不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。
　　如果不是自我的大脑出了毛病，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即只要对某一材料达到一定的熟记程度，必然会在一定的时间间隔内对它保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识，并非是我的大脑记忆功能低于正常人，也不是记忆的性能变幻莫测、无法把握。因为在没有考试的时候，我能够持久地、充分地记忆许多知识，而且在考前我记得非常熟练的东西，在走出考场之后仍能正确回忆大部分，却恰恰在考试过程当中对大部分知识无法正确回忆。以上说明，不是我的大脑有毛病，而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中已贮存的信息进行成功的提取。心理学家已经证实，当人情绪高度紧张时，大脑皮层的兴奋相对集中于情绪体验的区域，其他区域的活动就被抑制了，因而出现了所谓意识窄化的现象，表现为大量的记忆提取障碍，思路狭窄，思维缓慢，思维缺乏组织性与逻辑性，降低解决问题的效率。我的考场遗忘症正是属于这种情形。因此，我不必怀疑、贬低自己的记忆力，应当对自己充满信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自己真实的能力。
　　5、放弃了关于考试的种种不合理信念之后，她开始用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生明显的变化。不再担心考不过别的同学，也不再把考高分看得那么严重，在复习时能集中注意力进行学习。不再分心，不再焦躁不安，心情平静、稳定，有一种踏实感。对于已经掌握的知识，不再反复复习，而是复习难点与自己的薄弱环节。上考场时情绪平稳，精力充沛，头脑清晰，遇到难题时能充分调动所学的知识，给出合理的假设与推理，考试的结果令自己十分满意。学习成绩开始稳步回升，使自己信心大增，对考试害怕的情绪被有效地遏制了，她的考试焦虑症状再也没有出现过。
　　一般来说，放松技术和系统脱敏方法由于侧重的是行为方面，不注重内在心理问题根源的消除，因而有治标不治本的缺点。因此，我们在进行行为训练的同时，最好采用认知转换法，从观念上寻求改变，从根本上消除紧张情绪及其他不良情绪。
　　作者简介：
　　张兰欣
　　国家二级心理咨询师
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