马占凯（搜狗之父）盘减肥

　　清单分成三个部分：讲清楚减肥的认知上的相关误区；讲减肥的人的心态建设，避免掉虎头蛇尾三天打鱼两天晒网，最重要是一个可以终生执行的生活方式；实际执行时的相关准备和一些实操的策略，正确的策略胜于牛逼的细节。
　　推荐理由：最低难度的减肥策略，亲测有效
　　全文有些长，建议大家找个相对空闲的时间看，或者收藏下，有需求的时候再看。
　　本清单由马占凯编（搜狗之父）写，试图汇总一个最小减肥方法，非原创，是对已有科学减肥理论的一种汇总、再解释、执行改良。减肥有很多理论都可以成功。但是我想确立一种无须毅力、长久健康、一次成功的减肥清单。
　　关键字：长胖原因
　　让你长胖原因是什么？不是吃的多，不是运动少，更不是肥肉和油腻，而是糖。主要原因：血糖升高速度快，导致胰岛素过度分泌，胰岛素导致血糖储存成脂肪。减肥失败者最大的无解在于只关注卡路里，不关注，不关注摄入能量成分，不关注升糖指数。升糖指数要比卡路里更关键、更底层。
　　糖是肥胖的元凶已经在美国成为主流的认识，在日本便利店的无糖饮料也有很多种，中国尚未普及，一般的便利店里只有2种无糖饮料（东方树叶和乌龙茶），相信未来会越来越多。
　　脂肪和肉并不导致肥胖，糖和碳水化合物导致肥胖。一个典型的例子是，素食的和尚里很多肥胖，他们是完全不吃肉的。同时，必然的，很多和尚有糖尿病。
　　糖尿病和几十种疾病相关，这种关联性超过吸烟对癌症的关联。老年痴呆症被称为三型糖尿病。
　　中国大城市的成年人有超过10的比例是糖尿病，其中多半不知道自己患病。超过50是糖尿病前期（胰岛素已经失衡，但是还没有症状），也就是说看本文的每两个人中，就有一个糖尿病前期。肥胖是引发糖尿病最主要的原因。我和多个专业减肥人士交流时，控糖或戒糖几乎都是减肥的第一件事，有没有对糖、升糖指数的关注几乎就是减肥专业与否的一个标准。通过能量缺口法（限制能量输入）减肥成功的人，实际上也是限制了糖分的摄入。
　　此方法主要来自下面的几本书，本清单并未采用完全的零碳水、零麸质饮食，因为那样的方案过于激进，我们采用妥协中庸的低碳水、零糖方式。
　　我们吃饭讲究吃主粮，没有主粮就等于没有吃饭。高比例的精细主粮是糖分的主要来源。例如：炒饭粥、白面包橙汁。
　　人类在过去的几百万年里都是没有这么多糖可吃的，农业革命之前也没有这么多精细主粮，所以人的身体不能适应这么多糖分。没有那么多的糖，胰岛素在几百万年里也很平稳，没有现在这么大的波动。相似的，人也不能适应毒品对多巴胺水平造成的极大波动，所以毒品很可怕。
　　看《我们为什么会发胖》，就能树立糖有毒的理念，低糖生活应该成为一种常态。这里的糖既指蔗糖、果糖、葡萄糖，也指精细主粮淀粉的多糖。
　　《我们为什么会发胖》开头介绍
　　节食减肥法长久来讲是失败的。想吃多饱吃多饱，不能节食，90的节食减肥者都会反弹，而且更胖。所以能量缺口法，多数是失败的，效果很差。很多用能量缺口法成功的人仍然是采用了低碳水低糖的方法，为什么不直接用更底层的低糖饮食方法呢。
　　说一下健身房方法。如果你有时间有钱，健身房60分钟力量训练无油饮食是最快的路，也很健康。问题在于走上健身房之路成功率就很低。很多办卡的不去，很多即使请了私教也不去。如果一定要用健身房法，那么一定要请10节私教课，同时严格按照教练给你的食谱，否则增重也很容易。这份减肥清单的思路是删减过去的生活习惯，而不是建立一个新习惯，这样更容易。
　　总结下清单的主要方法论看四本书奠定减肥的真相和运动的重要性无糖饮食主粮减半每周3小时运动每周12次轻断食，即低糖饮食轻断食运动
　　关键字：减肥动机，心态建设
　　要想清楚为什么减肥，我们不仅要减肥获得漂亮的形体，解除穿不上喜欢衣服的烦恼，更要持续一生的健康，更清晰的思维，更强壮的大脑。我们不能在减肥过后就不减了，当恢复原来的不健康饮食方式时，注定会再次胖起来。我们应该采用健康的饮食方式生活，自然的不会发胖。没有减肥期。
　　本方法对毅力、坚持无需求，当你认清健康饮食的真相时，当你采用健康饮食的生活方式时，你自然就瘦了。
　　为提升成就感奖励，可以树立减去体重的十分之一作为一个里程碑目标。
　　认清楚我们的目标就是减肥，健康的减肥本身就有利于健康。所以为了降低难度，可以先不进行增肌等目标。等建立了健康的饮食、运动习惯后，再进行肌肉训练。对于超级肥胖人士，运动难度太大，并且有受伤危险，例如膝盖磨损和疼痛。
　　关键字：理念
　　下面这四本书，一周一本按次序读完
　　我们为什么会发胖
　　谷物大脑
　　轻断食
　　运动改造大脑
　　关键字：购物
　　工欲善亦是必先利器
　　小米电子称（以斤为单位，并且便宜）
　　淘宝买上面的四本书（轻断食网上材料很多）
　　运动手环，最好带心率。没有心率的有步数即可。带心率的推荐FitbitHR（较贵，但是抬手腕即可查看心率，更方便）和小米手环（便宜，但是需要按住手环紧贴皮肤几秒才可以查看心率）。
　　关键字：行动清单
　　主粮减半，也可以更低，例如13。
　　可以逐渐过渡，也可以立即把一天三餐的主粮之和降低到普通标准的13，这里的主粮不仅包括米饭馒头面条，还包括红薯燕麦土豆等。
　　饼干、面包、寿司、甜品都可以吃，但是这都算做主粮的量。
　　完全戒糖
　　你看完上面的几本书后，你就会奠定糖有毒的理念，你就会认为无糖的生活才是永久值得持续的方式。
　　减肥期内要完全零糖，不喝可乐、果汁、含糖酸奶、含糖咖啡、奶茶等，可以喝711的无糖酸奶、美式咖啡等。你很快就会适应无糖的饮料习惯，开始享受更丰富的苦味。
　　看似戒糖很艰难，实际上并没有那么难。人类普遍享受各种不甜的东西，例如啤酒、干红等，丰富的味道远比一个甜不甜更有趣。
　　毒品有毒，即使让你快乐一万倍，你仍然是不去尝试的。同样的，糖有毒，即使让你快乐，但是有害，也不应该吃。
　　这里的糖是指游离糖，即饮料、酸奶、咖啡里单独加的糖。
　　很多饮料中含有果糖，果糖虽然不直接引发胰岛素飙升，但是综合危害比蔗糖更甚。果糖很容易过量摄入，大量果糖照样可以引起胰岛素失衡、脂肪积累。
　　含代糖的零度可乐、健怡可乐也不行，因为欺骗身体后，会对甜食有报复性渴望，肯定会破戒。阿斯巴甜不好，可以用零卡路里的甜叶菊糖代替。
　　少吃任何升糖指数高的东西，例如土豆。升糖指数和升糖负荷的概念是需要了解的。无糖饮食不仅减肥，而且可以让你的血糖更健康，中国有一亿糖尿病。
　　轻断食，每周12次一日一餐。
　　轻断食日可以早上或中午吃饭，晚上喝无糖咖啡或茶。
　　轻断食日会有轻微不适，其实在消耗脂肪，晚上睡眠会变好，第二天头脑会更清醒，因为脂肪代谢能量比糖代谢更有利于大脑。
　　轻断食日可以做中等强度的任何运动，基本不受影响。
　　轻断食日保证大量饮水，分解脂肪需要水。
　　关键字：实操后补充
　　不限制任何油脂、肥肉、五花肉、内脏。当然反式脂肪和植脂末有害，不要吃。711的各种烤肉、烤鸡腿很符合。当然你不能一天只吃肥肉，这肯定不好。
　　主粮减半后，一定要吃饱，否则会低血糖。想一想，如果你吃海底捞时不吃主粮，并不会低血糖的。
　　避免大量的吃含糖量高的水果，例如：不要吃半个西瓜，这个行为和喝糖水没区别。
　　在客厅里放好洗好的不限量的西红柿、黄瓜、苹果，香蕉不要吃太多，一根香蕉的碳水化合物40克。洗好的低糖水果蔬菜有利于吃饱。
　　买一箱矿泉水，保证任何时候可以随时喝到水。本方法显著的喝水多很多，脂肪的消耗需要大量的水。
　　偶尔来个夜宵也没有问题，注意零糖低碳水。
　　偶尔吃个冰激凌也没问题，冰激凌升糖指数并不高。正确的策略胜于牛逼的细节。
　　关键字：运动
　　本方法论推荐运动，是因为运动可以让你更健康，而不是因为运动减肥。正确的饮食就可以减肥，运动并非必须的。
　　树立一个3小时参考标准。即达到快走3小时的运动强度和运动量即可，这是一个很低的标准。如果你进行了无氧有氧混合、变速跑或变速椭圆机，效果更好。
　　根据对很多减了几十斤的成功者的经验汇总，每减一斤体重就对应着23小时的有效运动。
　　有效运动是指心率达到较高心率的运动，达到流汗和明显心跳的感觉。最高心率的有氧和无氧都有必要。推荐变速运动、无氧有氧混合。纯粹走路也可以，但是效率较低，纯粹走路也可以，争取达到1000012000步以上。快走比慢走消耗能量多，慢跑比快走消耗能量多。做到了上面的饮食体重就会慢慢掉了，即使不运动。
　　找到适合自己的几种运动模式。例如：俯卧撑51015201510个椭圆机30分钟，跳绳跑步30分钟，HIIT拉伸，变速跑瑜伽，弹力绳快走1小时，模式可以隔天换着来，可以每天都练。变速可以这样，全力冲刺或半冲刺30秒或1分钟，再慢速1分钟或2分钟。
　　跑步和无氧要隔日训练，要恢复好了再下一次。对不伤膝盖的椭圆机每天半小时也没问题。如果长期不跑步的人，从跑1分钟走3分钟开始，然后转换比例一个月后再达到完全跑，每周跑3次即可。绝对不能跑太久，哪怕慢跑也不行。心脏有动力但是膝盖受不了。
　　有人推荐HIIT，效率很高。例如每周三次，每次20分钟。不仅可以跟着KEEP做，也可以变速跑、间歇跑、变速跳绳等。
　　晚上保证7小时睡眠，睡不够会导致脂肪消耗变差。
　　采用本清单，肯定会减去部分肌肉，如果想增肌，需要力量训练。
　　关键字：习惯
　　养成每日减肥日记的习惯。记录晨起称重、为减肥做了哪些运动、轻断食的感觉、饮食等。
　　可以经常的发减肥餐照片、减肥运动照片、减肥日记到朋友圈，监控行为和社交行为有助于增强动力。
　　关键字：补充知识点
　　这部分科普内容有点多动物油要比种子植物油可能更健康。越来越多的研究说，饱和脂肪（例如猪油）和心脏病等并没有关系。所以饱和脂肪并没有害，在吃动物油的时代，慢性病并没有现在这么多，而种子植物油是不饱和脂肪，很容易在生产运输中被氧化，而且种子植物油中的6脂肪酸，让我们摄入的6脂肪酸比3脂肪酸比例过高。这个问题很复杂，争议很大。说好的、说不好的都很多，综合我看的很多材料，我个人家里已换成动物油为主。《谷物大脑》这本书在美国争议很大。作者有夸大事实的嫌疑。但是里面对糖有害、脂肪有益大脑、轻断食的益处等阐述基本是对的。麸质对1的麸质过敏者、7左右的麸质敏感者是有害的，如果你有长期的不明原因的头痛、口腔溃疡等问题，可以检查下是否麸质过敏。但是对其余不过敏的人群危害怎样，我没有看到更多的材料。这个问题也很复杂，争议很大。鸡蛋黄可以吃几个都可以了，2015年美国FDA已经去除了对胆固醇的摄入限制。因为吃的胆固醇和血液里的胆固醇是两回事。过去几十年都建议不要吃过多的胆固醇，所以你听过不能吃太多鸡蛋黄的说法。动物内脏也可以不受胆固醇限制了。我们平常吃的脂肪主要分四种：a动物脂肪（例如猪油牛油）、b种子植物油（含6脂肪酸的不饱和脂肪）、c深海鱼油（含3脂肪酸的不饱和脂肪）、d氢化植物油。我们在外面吃的几乎所有的菜用油、油炸食品用油、饼干等零食用油，几乎都是种子植物油，尽量减少。氢化植物油容易含有反式脂肪，反式脂肪是有害的，尽量避免。美国FDA对反式脂肪摄入有限制。部分氢化植物油通过技术手段去除了反式脂肪，例如雀巢咖啡的植脂末，理论上可以吃。但是仍然有人认为氢化植物油是有害的。这个问题很复杂，争议很大。坚果并不是越多越好。自然界中的生物为了生存无不用其极，否则就会被吃掉而生存不下去。坚果作为植物的后代，是有一定毒性的（例如苦杏仁）。因为你吃了它，它就断子绝孙了，所以种子是有一定保护机制的。这个问题比较复杂，不多说了。我自己的习惯是每周吃几次的每日坚果，按袋吃，每袋25克，并不多。这个问题很复杂，争议很大。极低碳水的饮食方式就是生酮饮食。对于肝肾没有问题的健康人来说是可行的。即每日摄入低于50克或30克碳水的方式，几乎以吃肉蔬菜为主，水果也很少吃。可以让身体进入生酮代谢模式，即以脂肪燃烧功能方式为主。有人常年采用此方法。注意进入到生酮模式需要23周，可以逐渐降低碳水，否则这个过渡期会很难受。注意：生酮饮食对糖尿病人有危险。一般的饮食能量建议都是按照能量百分比来的。例如，在蛋白质的摄入上为2025左右。我看到的所有的饮食建议里，蛋白质的摄入量都没有什么争议。过高过低的蛋白质摄入都是有害的。减肚子、减小腿等说法是错误的，因为脂肪的存储和消耗是通过血液进行的，血液是全身性的，所以不存在只消耗一部分的脂肪的事。小腿的线条倒是可以通过锻炼进行肌肉雕琢而改变形体，请在专业人士指导下训练。女生关心的：马甲线是主要和体脂比相关的，体脂比降不下来必定没有马甲线，不管肌肉是否发达。体脂比降下来后，马甲线必然有，不管肌肉是否发达。过低的体脂比对女生不好，会导致停经。
　　说明：本清单开源，永久免费和公开。任何人均可传播，但必须保证本清单的完整性，否则100向平台投诉。
　　文中推荐的书小编看过其中三本，纠正部分生活中常识性的认知错误，当然也不需要全部都相信书，每个人找到适合自己的办法是最好，这篇最有价值的地方在于将理论和实操结合还有成功经验分享，从建立健康的生活方式的维度去解释减肥这件事。愿我们都拥有自己想要的身材。