吃什么补充维生素d

　　维生素D可以靠晒太阳获得，是大众的基本常识，但为什么还有维生素D不足的现象以及该怎么补充才好呢？
　　1。少晒太阳：据调查指出，高教育程度者在生活形态上比较少晒太阳，再加上重视皮肤美白和防晒，造成即使有运动，也是在室内或有层层防晒措施之下，无法藉由紫外线中的UVB（户外紫外线）合成维生素D。
　　食物医生维生素晒太阳消化
　　2。胆道疾病：维生素D属如脂溶性维生素，必须透过胆汁来消化，若有胆道疾病而导致胆汁分泌不足，会影响到这些脂溶性维生素的吸收，进而引起病变。
　　3。肠胃不佳或做过胃绕道手术的人：胃肠不佳者，脂肪吸收不良，也连带使得维生素D的转换吸收率不高，所以也容易缺乏维生素D；而做过胃短路手术的人，缺乏小肠上段吸收脂肪的过程，会影响维生素D的吸收率。
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　　4。肝肾功能不佳者：维生素D本身并无生物活性，必须经过肝脏及肾脏的代谢作用后，转化为有生物活性的结构，才能发挥生物功能。
　　5。肥胖者：BMI（身体质量指数）值大于30的人，皮下脂肪会阻碍维生素D释放到血液循环，且血中维生素D前驱物的浓度会比体重正常的人低，也就是肥胖者要补充更多的维生素D。
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　　6。老年人：年长者因为老化的因素，导致合成维生素D的效率比年轻人差，若饮食摄取不足，也少出门少晒太阳的话，就容易缺乏维他命D。
　　7。皮肤黑：表皮的基底层及棘状层是黑色素吸收紫外线及合成维生素D的位置，皮肤黑的民众，在表皮里有较多的黑色素会吸收用来合成维生素D的紫外线能量，所以可合成维生素D的能量减少，也容易造成维生素D的缺乏。
　　如何补充维生素D？
　　医生表示，晒太阳约可获得8090的维生素D；而摄取食物约可得到1020的维生素。所以，人体可利用的维生素D，大部份都是靠晒太阳合成的，那怎么晒太阳才好呢？
　　怎么晒太阳会比较容易帮助维生素D合成？
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　　阳光中紫外线的UVB（户外紫外线）是帮助人体合成维生素D的关键，但它无法穿透一般的玻璃，所以隔着玻璃晒太阳，是不会合成维生素D的，人们反而会因为穿透玻璃的UVA光造成皮肤老化；而天空有云或空污警报时会减少UVB的5060。
　　为了让阳光中的UVB在人体中合成维生素D，建议在早上910点或下午34点，让脸、手臂、腿或背部晒530分钟的太阳。
　　根据研究，SPF（防晒系数）大于8的防晒产品就会隔绝肌肤合成维生素D，但一般人不会将防晒产品完全涂满肌肤，所以仍可合成维生素D，建议人们在晒太阳时，可择SPF系数适中约1015的防晒乳，既可隔绝UVA（户外紫外线）又可帮助吸收UVB合成维生素D。
　　食物来源的维生素D有哪些？
　　而食物来源的维生素D又分为动物性的维生素D3，例如：沙丁鱼、鲑鱼、奶酪、蛋黄；
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　　植物性的维生素则为D2，例如：黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。虽然，许多说法都指出，动物性食品的维生素D3比植物性食品的维生素D2好，但从临床实验中发现，不管维生素D2或D3，人体的吸收和利用率都差不多，皆可作为补充维生素D3的来源，食用补充时应配合脂肪摄取，以帮助吸收。
　　营养补充品
　　不想晒太阳且无法从食物补足维生素D的人们，建议去正规药店在药师的指导下选择维生素D，适度食用。
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