怎么补钙（如何正确有效的补钙）

　　一、乳母为什么一定要补钙？
　　乳母每天大约需摄取12001500毫克的钙，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。可哺乳妈咪在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，往往会消耗过多体钙。这时，如不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等，还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
　　策略：
　　1。补钙首选奶制品。一毫升牛奶，含有一亳克钙，一瓶227毫升的牛奶就含有227毫克钙。也许有人乳糖酶缺乏，喝牛奶会腹痛拉肚子，不习惯喝牛奶。可以先吃点碳水化合物，也可以用酸牛奶和其他奶制品替代。建议乳母每天喝奶至少500毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。如果对乳糖不耐受，可适量饮用酸奶。
　　2。每日膳食要多选用豆类及其制品，一般来讲摄取100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。要多选用乳酪、海产品、芝麻（芝麻酱）、鱼类、肉类、西兰花及紫甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。
　　3。由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。这样便可清楚自己是否补足了钙。
　　4。多去户外晒太阳，促进骨密度恢复，增加骨硬度。
　　5。吃进钙片不等于钙就吸收了，因为身体里的钠是引起钙流失的罪魁祸首，所以要适量吃盐（氯化钠），一天5克足矣。
　　二、如何正确补钙？
　　我国卫生部前不久发布的《中国居民营养与健康状况调查》指出：全国城乡平均每天钙摄入量为391毫克，相当于推荐量的41。根据我国营养学会对不同年龄段每天钙的推荐摄入量青少年1000毫克1200毫克天、成年人800毫克天、绝经后女性1000毫克天计算，则均不到推荐摄入量的50。因此，膳食中摄入钙的不足部分由钙剂补充，建议每天补充钙600毫克。
　　然而在补充钙片时需要注意以下几点：
　　1。摆平微量元素，补钙更有效
　　（1）磷：正常情况下，肌体内的钙磷比例是21，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，磷的缺乏会影响钙的吸收。但是，过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨、炸薯条等大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，甚至十几倍时，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。
　　（2）铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。
　　2。摄入充足的锌、镁及氟
　　补钙同时，补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。
　　锌：锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收；但锌的确对强壮骨骼有益处，建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。含锌高的食物有：红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。
　　镁：人们补钙的时候，只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为21时，最利于钙的吸收利用。另外，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在补钙的时候，切记不要忘记了补充镁。含镁丰富的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾），这些食物中含镁较多，可以选择食用。
　　氟：氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源，适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。
　　3。在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3。活性维生素D3对骨健康的作用是双重的，补充维生素K不仅可以提高骨密度，亦可提高骨强度，维生素A参与骨有机胶原合成，对骨骼钙化很有利。
　　4。适量的蛋白质：蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对乳母的身体健康还是对补钙都有帮助。
　　三、防止便秘的最佳补钙时间？
　　最佳的补钙时间是饭后睡前。体内的钙从尿液排出时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还是不断地进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得不动用钙库骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨尿液中的钙几乎大部分来自骨钙。
　　另一方面，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。夜间的低血钙水平也可刺激甲状旁腺素分泌，使骨钙分解加快。所以晚上补钙是最佳的，况且钙还有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。