好文：高效睡眠方法4小时

　　导语：惬意的周末来了又去却还是睡眠质量不佳吗？不要着急，问上医与您分享20条改善睡眠的超实用建议。上医医无病，中医医欲病，下医医已病。世界卫生组织的数据显示，人体健康的81。44掌控在自己手中，您首先需要的是知道怎么做！问上医给您开启健康之门的力量，让您的身体更健康、生活更有质量！问上医祝您身体健康，生活快乐！
　　120关机
　　手机、平板电脑以及放在床头的电子时钟发出的蓝色柔光可能会危害你的睡眠。
　　建议：睡前一个小时关掉电视、电脑和其他蓝光来源。如果有无法关机的蓝光来源设备，那么就尽可能的用东西把它覆盖住。
　　220对小睡说不
　　晚上的睡眠质量会更好。如果你不得不在白天的时候小睡，那么就把自己小睡的时间控制在20分钟以内，并且尽量在前半天小睡一会儿。
　　建议：如果你下午的时候犯困，那么就走一小段路、喝一杯冰水或者和朋友煲煲电话粥让自己清醒起来吧。
　　320挡住闹钟
　　你是不是会一个晚上看好多次闹钟？这样会让你的大脑和思想一直追赶着即将到来的第二天，让你保持清醒。
　　建议：把闹钟放进抽屉里或者床下面，让他远离你的视线。
　　420在两腿之间放一个枕头以缓解背疼
　　腰背疼痛可能还不足以让人从睡眠中醒来，但是它可以扰乱休息效果最佳的深度睡眠。在两腿之间夹一个枕头可以更好的调节臀部、减少背部的压力。
　　建议：你是仰着睡觉的吗？如果是，建议在膝盖下塞一个枕头以缓解疼痛。
　　520让脖子保持中立
　　如果醒来的时候脖子非常僵硬，考虑下是不是枕头的问题吧。枕头的大小应该满足人仰睡时能支撑脖子的自然曲线，不能太高，也不能太低。侧睡时应满足鼻子和身体的正中心处于同一条直线上，而不是和胃处于同一直线，那样脖子就会扭曲。
　　建议：在睡觉前也要使用正确的姿势，不要伸着脖子看电视。
　　620密封褥子
　　喷嚏、抽噎、过敏瘙痒都有可能导致糟糕的睡眠，而褥子有可能就是罪魁祸首。随着时间的推移，褥子里可能会充满霉菌、尘螨的粪便以及其他可能引起过敏的物质。密封褥子、弹簧床垫以及枕头以防止这些细菌的进入。
　　建议：气密的、塑料的防尘罩效果最好。
　　720让床只是为了睡觉和爱爱而存在
　　卧室应该让人感觉到轻松。不要在床上工作、上网或者看电视。
　　建议：大多数人最舒适的睡眠温度是2022。2摄氏度之间。
　　820设置自己的生物钟
　　每天大约在同一时间去睡觉和起床，甚至是在周末也一样。这样会让你的大脑和身体习惯于这种健康的夜间睡眠和白天小睡的模式。随着时间的推移，你也可以很快速的打盹睡着、整夜安睡。
　　建议：一起床就去光线好的地方停留530分钟，光线会让身体加快苏醒。
　　920寻找隐藏的咖啡因
　　早上喝一杯咖啡对很多人来说都是有益的。但一旦到了中午，你就要远离含有咖啡因的食物和饮料了。哪怕是巧克力中的一点点咖啡因也可能影响你当晚的睡眠。
　　建议：吃东西之前先阅读说明书，注意一些止痛药和减肥药中也含有咖啡因。
　　1020科学地锻炼
　　只要锻炼的时间不接近于你的睡觉时间，那么有规律地锻炼是有益于睡眠的。运动后爆发的能量能够让你保持清醒，所以你需要在睡前的三四个小时完成一切剧烈运动。
　　建议：在睡前做一些轻柔的身心锻炼是非常有益于睡眠的，比如瑜伽和太极。
　　1120晚饭应少食
　　不要在晚上吃大量的食物或者大块肉。它们会让你的消化系统超载，从而影响睡眠。可以稍稍吃一点谷物零食、牛奶或奶酪。
　　建议：睡前一小时内不要吃东西。
　　1220正确选择睡前饮品
　　酒精会让你感到昏昏欲睡，但是要小心，因为酒精最初的作用发挥完之后它就会让你一整夜都保持清醒。
　　建议：热牛奶或者甘菊茶都是更好的选择。
　　1320注意喝东西的时间
　　你想减少自己晚上去卫生间的次数吗？如果想，那就从睡前两小时开始不要喝任何东西。如果晚上起夜，那么就很难快速入睡。
　　建议：在卫生间点一盏夜灯，用这样的方式把光线降到最低。
　　1420降低光线强度
　　大约在睡前的23小时让家里的光线变黯淡。黯淡的光线会给你的大脑一个信号，让大脑产生一种叫褪黑激素的荷尔蒙，促进你的睡眠。
　　建议：如果你晚上睡前要读书一小时的话，就用一个15瓦的灯泡。
　　1520让噪音安静下来
　　漏水的水龙头、附近的交通或者一只吵闹的狗都会削弱睡眠。如果你已经为人父母，那么在孩子长大之前，你肯定对晚上的噪音特别有体会。
　　建议：使用风扇、空调、白噪音应用或机器来降噪，或者你也可以使用耳塞。
　　1620拒绝烟草
　　尼古丁和咖啡因一样，是一种兴奋剂。烟草会让你难以入眠，也会让你失眠的情况更糟。
　　建议：很多人在戒掉这种嗜好之前都尝试过很多次，你可以向他人寻求帮助。
　　1720床是给人睡的
　　一只猫或者一只狗的动作都会让你的睡眠间断。它们也可能会把一些过敏源带到床上，比如跳蚤、皮毛、皮屑和花粉。
　　建议：夜间不要将宠物带到卧室内。
　　1820放松大脑
　　在睡前23个小时的时候就抛开一切工作、容易让你生气的讨论和一些复杂的决策。把一整天的烦心事抛开的确需要一些时间。如果它们仍然停留在你的脑海里，那么你就找张纸把它们写下来，扔掉。
　　建议：在睡前大约一小时的时候读一些平静深沉的文章，听一些安静的音乐或者洗一个热水澡。
　　1920谨慎使用安眠药
　　一些安眠药物会让人上瘾，而且还有副作用。理想情况下，安眠药应该是人们想改善睡眠、改变生活方式的一种短期的解决方案。你需要咨询医生看如何改善睡眠。
　　2020什么时候应该看医生？
　　如果持续失眠一个月以上，可以请医生通过检查来确定你的失眠情况是因为一些疾病比如胃酸倒流、关节炎、哮喘和抑郁，还是药物所致。
　　问上医为您整理来自世界卫生组织、美国疾病预防与控制中心、美国国立卫生研究院、美国食品药品管理局、美国家庭医生协会、美国心脏病协会、美国牙科协会、美国癌症协会、美国眼科协会等国际一流健康机构的研究成果及美国权威家庭医生实践经验的中文版资料，为您提供一站式、权威、专业的健康解决方案。
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