哪些食物含维生素d（维生素D摄入不足就会缺钙）

　　带着娃娃晒太阳补钙来咯
　　买一点虾皮煮粥，再喝点骨头汤补补钙
　　补钙这件事，国人向来非常看重。甚至想到补钙，就是吃钙片，晒太阳。其实，日常生活里有很多食物都含有丰富的钙元素，你真的会补钙吗？
　　中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克，50岁以上则要有1000毫克。
　　很多年轻人都有缺钙的问题，钙的摄入量往往达不到推荐量，而且人体的骨密度和骨量会随着年龄增加呈先上升后下降的趋势，在二三十岁的时候骨密度会达到峰值，如果钙摄入不足，不仅长不高，还会出现抽筋、腰膝酸软等缺钙症状。
　　而且年龄到了35岁以后，骨量便会开始流失，此时如果没有注意科学补钙，很容易会诱发骨质疏松症，而骨质疏松早期几乎是无症状的，一旦出现腰背痛、骨折等症状时，就难以逆转了。
　　所以，补钙要趁早，千万别等老了才来重视。
　　二、虾皮不补钙，晒太阳补钙吗？
　　提到补钙的方法，很多人会想到吃虾皮，或是晒太阳。
　　虾皮每百克的含钙量高达991毫克，曾被人们称为补钙冠军。但是虾皮中，人可以吸收的钙含量很少，还含有大量的钠盐，每百克的钠含钠量就高达5057毫克，相当于12克盐。如果吃虾皮补钙的话，还没等到骨头变强壮，血压就先飙高了。所以，虾皮不是补钙的好选择。
　　很多人认为晒太阳可以补钙，这其实不靠谱。
　　晒太阳补的不是钙，而是维生素D。在紫外线的作用下，皮肤中的7脱氢胆固醇可以转化成维生素D3，而维生素D3则有促进钙吸收的作用。
　　如果缺乏维生素D3的话，饮食中钙的吸收量就会下降到只有1015。另外维生素D还可以促进骨骼形成，以及减少钙的流失，对骨骼强健有着重要的作用。
　　当孩子严重缺乏维生素D时，会引发佝偻病，出现鸡胸（胸部凸出）、漏斗胸（胸部凹陷）、O型或X型腿等骨骼畸形的问题，所以就会让人误以为晒太阳是可以补钙的。
　　三、补钙食物看这些
　　到底哪些食物才是真的能补钙呢？下面就给大家分享各类补钙食物的排行榜。
　　乳制品
　　第1名：乳酪，含钙量为799毫克100克。
　　第2名：全脂乳粉，含钙量为676毫克100克。
　　第3名：酸奶，含钙量为118毫克100克。
　　第4名：牛奶，含钙量为104毫克100克。
　　第5名：羊奶，含钙量为83毫克100克。
　　乳制品的含钙量高，又容易吸收，而且多为液体状，很方便食用。
　　从常见性和可持续性考虑，日常补钙推荐喝牛奶和酸奶，每天喝1盒250毫升的牛奶就能基本满足一个成年人所需钙量。但需要注意部分乳制品的热量较高，且乳糖不耐受的人群选择时要注意。
　　绿叶蔬菜
　　第1名：芥兰（甘蓝菜），含钙量为121毫克100克。
　　第2名：小白菜，含钙量为117毫克100克。
　　第3名：芹菜，含钙量为80毫克100克。
　　第4名：娃娃菜，含钙量为78毫克100克。
　　第5名：油菜心，含钙量为74毫克100克。
　　蔬菜不仅含钙量高，还含有丰富的维生素，每天吃300克的绿叶蔬菜就能满足成人一天的钙摄取量。
　　豆制品
　　第1名：豆腐皮，含钙量为239毫克100克。
　　第2名：北豆腐，含钙量为138毫克100克。
　　第3名：南豆腐，含钙量为113毫克100克。
　　第4名：腐乳，含钙量为87毫克100克。
　　第5名：内酯豆腐，含钙量为18毫克100克。
　　豆制品不仅含有丰富的钙，还含有丰富的植物蛋白。但不同种类的豆制品，含钙量也会有很大差异，日常补钙的话，首推北豆腐和南豆腐，每天吃200克的北豆腐就能满足一天钙量需求。
　　而鱼豆腐、日本豆腐等看似豆制品，实际上并不是用大豆制作的，补钙效率会很低，要注意识别。
　　坚果类
　　第1名：炒榛子，含钙量为799毫克100克。
　　第2名：橡实，含钙量为112毫克100克。
　　第3名：开心果，含钙量为108毫克100克。
　　第4名：杏仁，含钙量为106毫克100克。
　　第5名：松子仁，含钙量为78毫克100克。
　　坚果含钙量高，而且含有优质脂肪和膳食纤维，适量食用对身体很有益处。但需要注意瓜子等坚果制品含有较多的盐分，不宜吃太多，建议一天可以吃2535克坚果，大约一小把的份量。
　　四、关于补钙，还有这些问题
　　很多人对于补钙存在不少错误的认知，最常见的便是以下3个：
　　1、经常抽筋是缺钙？
　　很多人认为抽筋是因为缺钙引起的，但实际上并不一定。
　　抽筋其实是指肌肉突然不自主地出现强直收缩现象，导致肌肉僵硬、疼痛难耐。肌肉收缩是一个复杂的生化过程，跟体内的钙、钠、镁等离子浓度有密切关系。当血液中钙离子浓度过低的时候，会引发神经肌肉兴奋，而出现异常的肌肉抽搐，也就是所谓的抽筋。
　　所以，抽筋的发生与钙有一定关联，但目前还没有确切的数据证实两者之间的相关度有多大。而且并不是所有的抽筋都跟缺钙有关，疲劳、寒冷、动脉粥样硬化、大量出汗、肢体受压等都可引发抽筋。
　　2、补钙是越多越好？
　　很多人认为缺钙就应该大量补钙，而且越多越好。但实际上，钙摄入超过一定限量（不良反应的剂量为2。5克天）就可能会增加肾结石的患病风险。过量的钙还会抑制铁、锌、镁等矿物质的吸收，以及降低它们的生物利用率。
　　临床上，很多患者因为服用大剂量口服钙片，导致副作用的发生，出现多发性肠壁上的钙化灶，并诱发腹痛、肠粘连等病症。
　　所以，补钙千万不能盲目地补。
　　3、骨质疏松补钙就行？
　　骨骼健康除了跟钙有关，还跟蛋白质、维生素D、维生素K、磷、镁等营养素有关。例如维生素D能促进钙的吸收，光补钙缺维生素D的话，钙就吸收不了。
　　造成骨质疏松的原因有很多，包括缺钙、缺乏运动或体力劳动、遗传、疾病等。患上骨质疏松后，光靠补钙还不行，还需要在医生的指导下调整饮食、配合适当的运动，并服用专门的抗骨质疏松药物，有时候还需要治疗相关的原发疾病。
　　目前，我国大部分人从食物摄入的钙量没有达到推荐量要求，而需要额外补钙，比如吃钙片。但其实食物中的钙比钙片或相关保健品更为优质，建议还是先从饮食入手，补充钙元素。谣零零计划健康明星计划
　　参考资料：
　　〔1〕年轻人也需要补钙。健康时报，20190920
　　〔2〕骨头汤、虾皮不补钙！避免这4个常犯的补钙错误。丁香生活研究所，20180125
　　〔3〕骨头汤补钙不如自来水？最补钙的食物其实是。。。。京医通，20210120
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