新年目标总是完不成，怎么办？

　　图片作者：苏瞻
　　本文共有4000字
　　如果觉得页面很长
　　那是因为留言很多
　　这可能是许许多多朋友的通病了。
　　实际上，这可能是全人类的通病。根据斯克兰顿大学的一项研究：大约只有8的受访者，能够完成他们在新年伊始设立下来的计划。
　　那么，有些什么办法，可以帮助我们更好地落实、实现新年的目标呢？
　　希望今天的文章，能给你一些启发。
　　1。接受渐变而非突变
　　一个简单粗暴的思路是：既然绝大多数目标都是达不到的，那我们就把目标稍微降低一点嘛。
　　虽然这句话看起来很像开玩笑，但其实还真不是。
　　心理学家RachelWeinstein认为：大多数新年目标失败的重要原因，是在于：我们总是倾向于给自己设定过高的目标，以期望让自己在新的一年里成为全然不同的、更加优秀的人。
　　心理学家JosephLuciani也认为：绝大多数人们设下的新年目标其实都不具备可行性，它们往往都过高、过于空洞，从而特别容易让我们在新的一年里面感到灰心，甚至不敢设定新的、更加合理的目标。
　　说到底，为什么我们总是倾向于设定过高的目标呢？一个很重要的因素是：我们对当下的自己不够满意，希望通过做成某一件事情，来让自己变成更加满意的、更加符合自己心目中理想自我的自己。
　　这就会导致：我们在设定目标的时候，很少能够真正去考虑它的可行性。因为我们的内心会有一个渴望：要把新的一年，跟过去碌碌无为的一年截然分开。
　　但简单想一想：既然过去的一年你无法达成自己想要的状态，那么凭什么在新的一年里面，你觉得自己就能达到呢？
　　因此，一个简单而有效的做法是：降低对目标的期望值，不要想着新的一年我要做成什么事情，而是想办法去微调自己的生活和工作习惯，让改变从一点一滴里面慢慢积累、发生。
　　如同RachelWeinstein所说：成功的改变都不是突变，而是渐变。
　　那么，如何做到这一点呢？最重要的一步，是接纳过去的、不够好的自己。
　　我们很容易犯一个毛病：总是会在自己心目中构建一个虚假的、过高的标准，并要求自己按照这个标准来行事。要求每个决策都做到最好，每个问题都能考虑得非常全面，所有的计划都能坚决执行，所有的困难都能凭借勇气和意志力去克服
　　但是，这个标准真的存在吗？不存在的。
　　它只是我们被外界包括媒体，传闻，以及我们所看见的、那些成功的人光鲜的一面所共同建构出来的一个虚拟的形象而已。我们没有必要强求自己，一定要成为那样的人。
　　所以，要真正让自己的目标和计划能够实现，最基本的一点就是：要接纳那个在过去的一年里面，你觉得不够好的自己。
　　他可能没有那么强的行动力，可能很多事情需要外界推动才能实现，可能难以很好地抵抗内耗、焦虑，可能很容易感到疲惫但是，那就是我自己，也是我所能够做到的正常水准。一切让自己突然变得跟过去的我截然不同的要求，都是不现实的。
　　只要能够比过去的自己好一点点，就足够了。
　　2。从简单的习惯入手
　　那么，在第一点的基础上，如何才能设定真正能够落地的目标和计划呢？
　　最有效的做法就是：从最简单的习惯入手，不要去想着我要做成某某事情，而是考虑：我能够在每天的生活里，插入一个什么样的小习惯？
　　这个习惯不需要很大，不需要给它一个量化的指标，不需要设定一个阶段性的成果，更不需要盯着KPI不放这些做法，都很容易让我们落入计数器陷阱里面，从而，每天都盯着沉甸甸的结果，给自己背上巨大的负担
　　真正有效的做成一件事是什么呢？是你没有负担地、乐在其中地，把它当成生活中的一个必备环节。每天做一点，每天做一点，不知不觉之中，推进它的进度，并从中得到正向反馈，获得成就感、满足感和幸福感。
　　我自己最常用的做法，是把这个小的习惯插入到一个旧的习惯里面，用旧习惯作为它的触发器，同时创造一个最容易把它拿起来的环境。尽量减少自己去思考它、考虑它的成本，不知不觉就把事情给做了。
　　举几个简单的例子：
　　你想学编程，那么不妨给自己安排一个计划：一洗完澡就坐在沙发上把昨天的程序完善一下。然后把编辑器设置自动启动，打开电脑之后自动开启昨天的源代码，尽可能减少你进入状态的阻力。
　　你想锻炼身体，那么不妨给自己安排一个计划：每天下午一到休息时间，就到公司楼下跑几分钟。通过这种方式，让自己慢慢适应每天锻炼的习惯，直到再也放不下、停不了，再往上加码。
　　你想多读点书，那么不妨把想读的书放到书桌上，让自己在睡前一个小时关掉手机、电脑，并且一关掉手机就随手拿起书桌上的书看几页，不要考虑看什么、状态好不好，随便翻几页也行，如果有感悟，再做做笔记、写写想法
　　可能有朋友会觉得：这样一来，岂不是一年下来也做不了什么事情？如果不给自己一个压力，是不是很难真正去做出成果呢？
　　原因在于：在压力下行动只能是一个短期的手段，不能成为长期的方针。举个例子：比如你要考证，你想在1个月内进行冲刺，每天废寝忘食学习，这是可以的；但如果你抱着要达成某个目标的念头，把它作为你一整年的任务，这就不是一个好的方式了。
　　一个简单的思路是：先做到自己定下的习惯，慢慢积累，让渐变发生。随后，再在实现了渐变的基础上，视自己的实际情况给自己增加其他的习惯，探索其他的可能性
　　也就是说：不要把目标当成任务，而是当成一种额外的奖赏，一种优化生活的方式。
　　任务心态会让我们失去对生活的热情和动力，优化心态才能让我们慢慢变好。
　　3。从支持和陪伴中获得激励
　　许多想设定目标和计划的朋友会有一个问题：要不要把目标告诉别人呢？
　　你看到的许多文章和书籍，可能会告诉你两种截然不同的观点。有些会说：要告诉别人，这样可以有一个动力，推动你去把它完成；另一种会说：不要告诉别人，因为告诉别人的时候，大脑就相当于预支了完成目标的愉悦感，反而会失去动力
　　究竟哪种观点是对的呢？
　　答案其实也非常简单：
　　不要把目标告诉所有人，但可以告诉少部分能够监督你、提醒你、支持你的人。
　　为什么呢？很简单：如果你把目标告诉太多人（比如：在公众号上向你所有的读者宣布），那么很可能会让你提前预支到做成这件事的成就感，这样会削弱你真正把它做成的动力。因为你会感觉到，即使把它做成了，你能够得到的反馈也少了很多。
　　但是，完全不告诉别人，靠自己一个人去坚持，也是低效的。从亲密的、同频的朋友那里获取支持和激励，可以极大地增强我们的动力。
　　心理学家RichardRyan建议：如果你想增加每天的步数，那么约上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一个最有效的做法。这样一方面可以实现锻炼身体的目标，另一方面又可以满足我们对关系的需求，并且起到互相监督的作用。
　　同样，我经常提的建议是：找到几位跟你志同道合、能够聊到一起的朋友，拉一个群，每个人定下一个简单的、想去改变和做到的习惯，然后定期在群里互相交流、打气、监督。没有做到的人，就发红包或者请其他人吃饭。
　　进一步，你们还可以在群里交流和分享自己的成长，让每个人清晰地看到其他人的进步，从而形成持续性的动力。
　　如果你没有类似这样的朋友，那么加入一个线上或线下的社群，也是一个不错的做法。可以报名参加一些小一点的、紧密一点的团体，通过培养团体间的联系紧密度，来让你把培养习惯这件事放到更高的优先级上。
　　这也是我坚持做社群的一个原因。社群不仅仅是一个互相交流的地方，更可以为每个人的成长提供一个良好的、清晰的环境，通过环境来提供动力。
　　所以，在2022年，如果你有想改变和做到的事情，不妨创建或找到这么一个小圈子，为自己创造一个能够不断提供动力的环境。
　　4。考虑对他人的价值
　　我们知道：要让一件事情能够长期做下去，最重要的是什么？是它要能够得到足够的正反馈。
　　那么，如何让我们的目标能够得到充分的正反馈呢？一个有趣的思路就是：考虑这个目标能够如何帮助到别人，对别人产生影响。
　　心理学家RichardRyan和EdwardDeci发现：当人们的行为能够为别人带来正向的效益时，他们通常会感受到比自我回报更强烈、更深刻的满足感和幸福感。他们的实验表明：当人们明确地知道自己的捐助能够帮助到某些人即使他们见不到受益人，也能带来高度而持久的积极情绪。
　　同样，一个2021年的研究发现：当你关心的焦点扩大范围时，你所感受到的幸福感就会成倍增加。（Bradshawetal。，2021）
　　什么意思呢？简单来说，在这三种情况下：1）我的行为有益于我以及我的家人；2）我的行为有益于我身边的朋友和同事；3）我的行为有益于这个世界上其他素未谋面的人第三种情况为你带来的幸福感，会远高于第二种，也远远高于第一种。
　　一个简单的原因是：我们存在于世界上，总是在不断地追求自身存在的意义和价值。那么这种意义和价值从何体现？就从我们的行为能够如何影响他人而体现。
　　当你感知到你能够帮到这个世界上许多其他素未谋面的人的时候，你就可以从中获得巨大的成就感，来支撑你存在的意义。
　　因此，我一直建议：不仅仅要考虑我能够得到什么，有时候，思考我能够为他人做些什么我能够如何帮到别人，可能是一件更幸福的事情。
　　往大里说：做志愿者，做义工，做公益，以及在互联网上致力于做开源、打破信息壁垒、分享智力成果，这些都是非常无私的做法，但为什么还有那么多人愿意投身其中？很大一部分原因是，这能带来超越个体体验的幸福感和满足感，让他们感受到跟世界是紧密相连的。
　　往小里说，给别人帮一个小忙，提供力所能及的支持，把自己的知识和见解分享出去，为初学者提供建议和指点，乃至于小到一句真心的肯定和感谢这些，既可以让世界变得更好一点点，也可以为你带来超越付出的回报。
　　就像我常常说的5分钟给予，你不需要给自己太大压力，不需要做多么惊天动地的事情，只要每天抽出5分钟时间，帮别人一个小忙，就足够带来巨大的精神回报了。
　　所以，不妨在你设定新年目标和计划的时候，想一想：我能否对外去进行一些输出，通过自己的行为，切实地、有效地为别人提供一些价值？
　　比如：
　　通过文章、视频、活动、讲座的形式，向别人分享你的经验；
　　参加一些社群和平台，踊跃发言，为别人提供指点和帮助；
　　把你学到的成果写出来、做出来，通过输出，为别人提供价值
　　这会是驱使你实现自己的目标最有效的动力。
　　5。多做思考和复盘
　　最后，还是强调一下：要想让自己的行动能够切实地带来成果，多做思考和复盘，是非常重要的。
　　举个例子：你想培养读书的习惯，坚持了3个月，读了20本书，这很好。但是你从里面读到了些什么、学到了些什么呢？如果你不去审视和反问，你可能就会迷失在对数字的追逐之中，忽略了这个习惯真正的目的。
　　再比如，你想学编程，坚持了3个月，写了几个程序，满足了自己的需求，很棒。但是在这个过程中，你有没有遇到什么问题？有没有把这些问题和解决的思路记录下来？以后再遇到类似问题能不能解决？有没有总结出什么技巧、方法和流程？跟完全没有学过的自己相比，你真正的积累和经验在哪里？
　　一定要定期抽出时间去思考、总结、复盘，把你的行动和反馈进行提炼，抽象成更加系统的心得和方法论。
　　这些，才是你真正从行动之中能够得到和积累的、属于你自己的东西。
　　闲聊时刻
　　新的一年已经到来啦！希望每个人都能成为更好的自己。
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