消除肌肉疲劳方法

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　　没有疲劳就没有训练，如果跑步总是很轻松，那么这种跑步可以带来健康，却难以让你提升。
　　还有一句话更重要：没有恢复就没有提高，疲劳并不是目的，疲劳之后的恢复才是目的。
　　如果你能够充分理解上述这几句话，说明你对于恢复是重视的。
　　事实上，训练是实现耐力提升的必由之路，而恢复是这条路上，促进训练效果转化为耐力提升的关键，不重视恢复的跑者往往会走向过度训练。
　　比如您在一堂艰苦的训练课之前，身体感觉还没有完全恢复，那么请适当调整这堂艰苦训练课的负荷。
　　能力提高
　　来源于超量恢复
　　超量恢复是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。
　　超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力，对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高耐力，这背后其实都是超量恢复这只看不见的手在发挥作用。
　　更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。
　　超量恢复图示
　　训练的本质目的
　　并不是疲劳
　　疲劳后要有恢复，恢复后才能提高，也就是说训练产生的疲劳是有限度的，这个限度就是指人的承受能力，承受你能够承受的疲劳就足够了，然后让机体充分恢复，经过不断的重复过程，机体已经适应这种负荷，自然就提高了。
　　所以说，最聪明的训练并不一定是最累的训练，而是将训练、疲劳、恢复安排得最巧妙，时间衔接上最合理的训练。
　　训练所导致的疲劳产生后，接下来就是恢复，然后才是超量恢复，没有恢复作为基础，超量恢复也就成了空中楼阁，恢复越充分越及时越有效，超量恢复的产生也就越明显。
　　所以，认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程，越是高水平训练越重视拉伸放松，越是二流运动员对于拉伸放松越是草草了事，大众由于本身认识上的不足，对于拉伸放松的认识接近与二三流运动员。
　　处理好四要素才能成为成熟跑者
　　重要的三种恢复方式
　　对于大众跑者来说，以下三种方式经典而实用，起到很好的消除疲劳的作用，分别是拉伸、筋膜放松和睡眠；
　　跑者如果能扎扎实实做好这三方面，同样可以起到的很好的消除疲劳的作用。
　　大众跑者最实用三种恢复方式
　　一、拉伸新作用
　　最新研究显示通过伸展运动可以很好地改善血压，降低动脉僵硬或改善迷走神经张力。
　　当进行拉伸运动时，肌肉会变得更加细长，这时肌肉中的血管也会被压缩拉伸，这个机械过程可以引起血管内的结构变化，从而影响血管直径或降低动脉硬度，降低血流阻力，进而降低血压。
　　另一个拉伸可能影响血压的机制是血管拉伸诱导内皮细胞释放代谢物引起血管舒张。此外，通过拉伸还可以对植物神经活动产生影响。
　　拉伸后，使人体兴奋和紧张的交感神经系统的活动减少，同时使人体放松的副交感神经的活动增加，这也会使得血管舒张，降低血流阻力，从而导致血压下降，并且让人感到放松和轻松。
　　虽然很多跑者血压是正常的，并不需要通过运动来进一步降低血压，但拉伸可以改善血管弹性，从而有助于运动时血液供应，让血管具备更好的该扩张则扩张、该收缩则收缩的弹性性能；
　　此外拉伸还可以激活副交神经，给予人体一个重要信号运动结束了，人体需要从激烈运动状态回到安静状态，这样就有助于身体恢复和消除疲劳。
　　而如果跑后不做拉伸，相当于人体强迫自己急刹车，这样的急刹车就不利于身体恢复。
　　综上所述，跑后拉伸除了放松肌肉，改善肌肉弹性的常规作用外，还具有改善血管弹性，给予人体放松信号，促进身体恢复的重要作用。
　　一次两次不做跑后拉伸你也许没有感觉，长期不做拉伸，事实上就会让训练效果打折扣，因为拉伸就是运动的有机组成。
　　拉伸的好处：
　　具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛效果；
　　促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
　　消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
　　让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
　　促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
　　促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
　　有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
　　保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤；
　　保持肌肉良好弹性是提升身体协调性和柔韧性的基础；
　　纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态；
　　垫上拉伸
　　垫上大腿后侧拉伸
　　垫上大腿后侧拉伸
　　垫上大腿内侧拉伸
　　垫上大腿前侧拉伸
　　垫上大腿前侧拉伸
　　垫上大腿前侧拉伸加强
　　垫上髋部拉伸
　　垫上臀部拉伸
　　垫上臀部拉伸加强
　　垫上臀腰联合拉伸
　　垫上小腿拉伸
　　垫上小腿外侧拉伸
　　垫上腰部拉伸
　　二、筋膜放松
　　肌肉的放松远比我们想象更加复杂。首先，长时间剧烈运动可能会导致肌纤维不仅缩短，还可能导致肌纤维排列紊乱，相互缠绕。
　　这时就好比女生早晨起来，头发会比较蓬乱，这时需要使用梳子对头发进行梳理，让头发排列整齐；
　　此外，肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构，筋膜不仅包裹肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而相互不影响。
　　如果包绕肌肉的筋膜比较紧张，大家可以想象，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗，筋膜紧张加之肌纤维纠缠。
　　如果没有得到很好地放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现打结现象，专业术语称作扳机点，也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛。
　　对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的。你需要对肌肉滚揉按压，用泡沫滚筒放松。
　　拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性；
　　泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力，这样达到梳理肌纤维，促进筋膜和肌肉放松，消除扳机点的目的。
　　如果筋膜紧张，可以通过滚揉按压放松筋膜，如果肌肉紧张，也是同样的道理，二者同时紧张，则泡沫滚筒放松达到112的目的。
　　精细化泡沫滚筒放松方法
　　小腿肚放松：脚尖朝上，直接放松小腿肚的腓肠肌。
　　小腿肌肉外侧放松：脚尖朝外，放松小腿肌肉靠外侧部分。
　　小腿肌肉内侧放松：脚尖朝内，放松小腿肌肉靠内侧的部分。
　　小腿外侧腓骨肌放松：小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。
　　小腿前侧肌肉放松：采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，放松小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。
　　小腿旋转放松：有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了。
　　小腿肌肉强化放松：一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。
　　大腿后侧放松：该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。
　　大腿后侧强化放松：如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些。
　　大腿外侧放松：大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡沫滚筒则效果理想。
　　大腿外侧强化放松：如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。
　　大腿前侧放松：单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。
　　大腿前侧强化放松：双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。
　　大腿内侧放松：将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。
　　臀肌放松：跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。
　　阔筋膜张肌放松：这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。
　　腰部放松：腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。
　　泡沫滚筒使用注意事项：
　　1、每个部位滚揉3045秒，可复34次；
　　2、滚揉肌肉并非越痛越好，以肌肉有滚揉感或者轻度疼痛感为度；
　　3、在滚揉肌肉过程中如果某个点（扳机点）疼痛激惹特别明显，可以在这个点上用滚筒进行持续按压；
　　4、跑完步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来，是最佳的消除疲劳，放松肌肉的方式；
　　5、泡沫滚筒使用有一个小bug，那就是要用手将身体撑起来，所以上肢会比较累，一侧脚支撑，滚揉另一只脚，可以减轻上肢负担；
　　三、睡眠是消除运动性疲劳最好方式之一
　　虽然睡眠被普遍认为是训练后恢复体力不可或缺的方法，甚至有人认为是最有效的恢复手段，但有意思的是，在对竞技运动员的睡眠进行评估后，结果与我们的想象大相径庭，大多数运动员睡眠品质不佳！
　　简单地说，大多数跑友都能够理解高质量的睡眠对于疲劳消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何获得高质量的睡眠。
　　良好睡眠的基本特征：
　　1、睡眠总量达标
　　Scott的研究建议运动员在一天4到6个小时的训练后应该需要10到12小时的睡眠。如果睡醒后的这一天可以维持一天的清醒状态，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成为评判睡眠是否充足的标准之一。
　　如果睡醒后的晨脉明显加快，并且这一天呵欠连天，状态不佳，那么说明你前一天夜里睡眠不佳。
　　2、有规律的睡眠作息与睡眠习惯
　　保持在每天相同的时间就寝和起床，帮助形成规律的睡眠作息，提高睡眠品质。
　　对跑友而言，营造一个促进良好睡眠的环境相当重要。比如相对黑暗、房间温度较低。
　　3、避免睡前的紧张焦虑
　　部分跑友可能会经历到睡前的紧张或焦虑，原因可能来自于训练，比赛或其他生活当中和运动无关的原因。
　　心理暗示放松对于保证入睡前清除杂念很有必要。闭上眼睛并专注于将全身肌肉放松，从头顶开始，渐渐下移到额头，脸，颈，背，腹部，胃部，腿直到脚；在此同时，控制呼吸，将呼吸速度放慢并加深，同时重复使用关键字，例如平静、自信、放松与专注。
　　如何获得高质量的睡眠？
　　保持规律的就寝与起床作息；
　　如果15分钟内无法入睡，起身并试着做点单调的事；
　　睡前避免咖啡因，酒精、尼古丁；
　　避免在床上看电视手机，饮食，工作或阅读；
　　睡前不要吃太多；
　　适当午睡30分钟；
　　保持适于睡眠的室内温度（18度以下），冷的感觉会告诉身体应当开始睡眠；
　　避免极度疲劳，在极度疲劳状态下睡眠反而是变差的；
　　总结
　　对于严肃跑者来说，缺的不是努力，也不是自律，而是对于恢复的足够重视；
　　拉伸、筋膜放松、睡眠是跑者能做到的最重要的三种恢复方式。
　　话题讨论
　　你重视恢复嘛？
　　说说你训练后是如何恢复的？
　　END
　　专栏
　　跑步肌肉劳损与僵硬的自我恢复法
　　作者：慧跑
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