如何提高卧推水平

　　在本文中：掌握训练方法锻炼你的肌肉改善饮食和生活方式9参考
　　所有去健身房锻炼的男士（以及一些女士）都希望自己能有更高的卧推成绩。卧推的训练方法多种多样，常让人感到无从下手。不过要真正做到挑战身体极限，就必须有合理的训练和饮食计划、正确的心态以及良好的训练方法。这篇文章将带你了解增加卧推力量的诀窍。
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　　1：掌握训练方法
　　1：使用正确的训练方法。你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。
　　2：掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激肱三头肌而不是胸肌。（肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。）
　　轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。
　　3：使杠铃做直线运动。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
　　双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。
　　双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。
　　不要抬胸或弓背。在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。
　　4：提高动作频率。也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作中间不能利用胸弹起杠铃并且两组之间至少休息一分钟。
　　5：注意卧推禁忌。虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做法会让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：
　　别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。
　　卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。
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　　2：锻炼你的肌肉
　　1：至少每周做一次极限重量练习。可能有的人每周进行二至三次胸部锻炼，但令人吃惊的是很多人一周都不做一次极限重量练习。极限重量练习是用可承受的最大重量做一组仅1次的卧推。
　　做完常规训练后再进行极限重量练习。
　　做极限重量练习时务必找同伴做好保护工作，绝对不能独自进行。
　　如果你能成功推起某一个重量，那么它就不是你的极限重量。通过慢慢增加负重来找到让你难以完成卧推的临界重量。
　　2：选择你难以完成的重量进行。这条建议是接着上一条说的。在逐渐提高卧推重量的过程中，你的身体通过构建新的肌肉来适应重量变化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不会主动增强自己的力量。这样的话，你的极限重量将永远得不到提高。提高卧推水平的方法简单地说其实就是定期尝试你难以完成的重量。
　　举个例子，假设你做四组卧推，从80kg开始，增加到82。5kg、85kg，最后做90kg。如果你在每组间有休息的情况下可以做完这四组，那么是时候调整重量了。比如可以调整为从82。5kg开始，增加到85kg、87。5kg，最后做95kg。最后一组对你来说肯定是个挑战，尽力去做吧！
　　如果你想完整地做完四组，选择不断增加而又恰好能完成的四组重量。之后第五组的重量应当让你只能推起三次、难以完成第四次。
　　或者你也可以试试每组做45下。如果每组只做5下，那么每组重量的间隔应当增大。如果你每周进行两次胸部训练，可以试试用以上两种方法交替进行。
　　3：确保双臂负重均衡。大多数普通健身者的惯用手都会比非惯用手强壮一些。不幸的是，这种情况下卧推力量会受非惯用手的限制。要推起更大的重量，你就要让更弱的一侧更多地负重，让它变得与另一侧同样强壮。
　　4：认真对待肱三头肌。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间（认真地）虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。
　　好的肱三头肌训练方法有：
　　屈臂支撑（Dips）
　　仰卧杠铃双臂屈伸（SkullCrushers）
　　单臂拉力器臂屈伸（Onearmcableextensions）
　　窄握距平板卧推（Closedgripbenchpress）
　　双臂屈伸（Tricepsextension）
　　俯卧撑（Pushups）
　　5：进行负向训练。负向卧推是指将非常重的杠铃（有时候比极限重量还要重1。5倍）慢慢放下至胸前，然后让朋友帮忙将杠铃抬至原位，再重复以上动作。这种听起来简单、做起来十分困难的训练方式，是增强抗阻力训练水平并提高卧推成绩的关键。
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　　3：改善饮食和生活方式
　　1：放开你的胃口，像小林一样对待食物（小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的大胃王）。如果你没有每日摄入足够的热量，就别指望卧推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是维持现状，你就必须增加饮食。一日最多可以吃七餐，并且每餐都要含有一些蛋白质和碳水化合物。
　　2：考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你选择通过蛋白质补剂来增加肌肉围度，要达到最佳效果，应该在早晨、锻炼后及睡觉前服用补剂（通常为蛋白粉）。
　　注意蛋白粉除了蛋白质外还含有很高的热量。如果你属于容易增重或易长痘的体质，服用大量的补剂可能会带来意外后果。
　　3：睡好美容觉。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。
　　4：在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。有时你的肌肉不愿再继续增长，因为长时间大强度的训练使它们过于疲劳。试试休息一周或者做一周的小重量练习，也许你能很快回到正轨。
　　5：不要过度训练。除非你对你的肌肉有仇（复仇确实是一件很爽的事），否则实在没什么理由每周做两次以上的胸肌训练。实际上，每周的胸肌训练多于两次说明你的肱三头肌可能得不到足够的训练，这样你也无法充分发挥你的卧推潜力。因此，保质比保量更为重要，一定要确保使用正确的方法、定期训练肱三头肌。
　　小提示
　　如果你是个新手，最好先试着用5X5训练法，为以后的训练打好基础。
　　记住营养摄入占训练效果的90。如果没有正确的饮食，训练效果会受到影响。
　　警告
　　剧烈运动前请咨询医生。