陈根：健身与健康，运动也有正确时间？

　　文陈根
　　众所周知，运动有益健康运动可以激活免疫系统，帮助循环，增加机体弹性、帮助放松。通过对身体不同部位的物理刺激，运动使得身体重新设计养分分配的固定模式，从而重新建立新的平衡。
　　但至于什么时间运动，却一直以来有所争议，毕竟，运动的不同时间影响着运动的效果，人人又都要想取得最佳效果。无疑，运动也有其学问，什么时间运动，运动多久有效，都需要科学来支撑其结论而随着研究的深入，如何理解运动，在“运动有益健康”的基础上进行事半功倍的运动，答案已经呼之欲出。
　　运动也有正确时间？
　　当前，运动对能量代谢的影响已经得到了证实，实际上，机体任何轻微的活动都可提高代谢率。
　　人在运动时，由于肌肉活动所消耗的能量需要通过营养物质的氧化来补充，因而可引起耗氧量显著增加。机体耗氧量的增加与肌肉活动的强度呈正比，在持续运动时耗氧量可达安静时的1020倍，机体的产热量也随之增加。这也是为什么可以用能量代谢率作为评估肌肉活动强度的指标的原因。
　　不过，一直以来，运动时间如何干预代谢状态则一直是个未知的问题，人们对不同时间段运动的异同还一无所知几乎所有细胞都在24小时内调节其生物过程，也称为昼夜节律，即生物钟。这意味着，不同组织对运动影响的敏感性会根据一天中的时间而变化。
　　基于此，一篇发表在《CellMetabolism》上的文章尝试对这一问题进行了解答。研究人员利用小鼠模型发现，一天中不同时间段运动的确会对局部和全身代谢产生不同的影响。研究人员将小鼠分为两个实验组，让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上进行1小时的运动，另外还设置了不运动的对照组。
　　运动结束后分别采集小鼠各部位组织，如：血清、骨骼肌、肝脏、附睾白色脂肪组织（eWAT）、腹股沟皮下白色脂肪组织（iWAT）和肩胛间棕色脂肪组织（BAT）等，对这些组织的代谢物和基因表达状态进行组学分析。
　　结果发现，傍晚的运动改变了197种肌肉代谢物，而清晨的运动影响了52种代谢物。这包括两个时间点共有的31种代谢物，以及各自特有的166种（傍晚）和21种（清晨）代谢物。
　　糖代谢方面，清晨运动降低了肝糖原含量。同时，在傍晚运动后，肌肉中参与糖酵解的基因也增加。研究人员表示，在清晨通过肝脏的糖原分解和糖异生所产生的能量就足够运动所需，但在傍晚，肝脏产生葡萄糖可能受到了抑制，从而导致机体对肌糖原依赖更多。
　　氨基酸代谢方面，氨基酸在傍晚运动的小鼠血清中高度富集，也就是说，在傍晚运动后，蛋白质降解和氨基酸利用率增加。与之相对应的是，肌肉的甘氨酸、丝氨酸、苏氨酸、赖氨酸和酪氨酸在傍晚运动后有所增加。虽然在傍晚运动后肝脏中的甘氨酸、丝氨酸、苏氨酸和苯丙氨酸代谢水平也有所增加，但在清晨运动后，肝脏也表现出氨基酸代谢通路的富集。研究人员认为，这说明肝脏可以根据运动时间的不同，动态调节和利用氨基酸代谢。
　　脂质代谢方面，清晨运动可显著诱导肝脏中一部分脂肪酸升高，而傍晚运动可使血清、eWAT和iWAT中的脂肪酸升高。肝脏中的甘油在清晨运动后上升明显，iWAT中的甘油则在傍晚运动后升高。这意味着，清晨的运动会刺激肝脏中脂肪分解，但傍晚的运动会刺激iWAT中的脂肪分解。
　　总体看来，清晨和傍晚运动对代谢影响各有侧重。清晨运动主要通过糖代谢途径供能，肝糖原储备较为丰富，不易出现血糖的大幅波动，可能更加适合糖代谢障碍的人群，如糖尿病和低血糖患者。而傍晚运动更多地调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。
　　运动时间，男女有别？
　　如果说运动对全身代谢的特定时间的影响增加人们对于如何运动的新视角，那么，美国斯基德莫尔学院、加州州立大学的一项针对男女性的运动时间的研究则进一步加深了人们对运动多效性的理解，并揭示运动对健康最大益处的机理。
　　该研究共纳入30名女性和26名男性，年龄在2555岁之间，所有参与者接受了一项为期12周的干预训练。不同的是，女性和男性参与者事先被独立随机分配到两组，一组在早上6：308：30之间锻炼，另一组在晚上18：0020：00之间锻炼。并且都遵循了特殊的饮食习惯。
　　在试验开始和结束时，对参与者的有氧能力、肌肉耐力、柔韧性、平衡性、上下肢力量和爆发力以及跳跃能力进行综合评估。在试验前后比较了其他健康指标，如血压、动脉僵硬度、呼吸交换率、体脂分布和百分比以及血液生物标志物，以及情绪和食物饱腹感。
　　研究结果发现，选择在不同的时间运动确实会对人体的心脏代谢、身体成分和身体表现结果产生比较深远的影响，且这些影响在男性和女性参与者中有不同的表现。对于男性来说，晚上锻炼比早上锻炼更有效，而女性的结果则各不相同，不同的锻炼时间会改善不同的健康结果。
　　其中，参与试验的所有女性都降低了腹部、臀部和全身脂肪，并降低了血压，但这些改善在早上锻炼的女性中更大，与晚上锻炼的女性相比，早晨锻炼的女性腹部脂肪消耗量要多7，血压也要低7。并且，早上锻炼让女性的腿部力量明显更强。
　　而女性选择在晚上训练则会大大增加上半身肌肉力量、爆发力和耐力，并增强整体情绪。这部分女性的上半身力量要更高，此外她们对食物的需求，以及情绪控制更强。相对来说，晚上锻炼的女性肌肉力量要更强，比早晨锻炼女性高出29，同时耐力也要高出15。
　　实际上，对于女性来说，早晨运动的好处还远不止于此。一份发表在InternationalJournalofCancer的研究发现，与不运动者相比，早晨810点运动与乳腺癌发病风险降低26有关，与前列腺癌症发病风险降低27有关。而在其他时间段运动，对乳腺癌没有明显保护作用。但是对于前列腺癌来说，晚上7点到11点运动，也可以降低前列腺癌发病风险。换言之，对于女性来说，预防乳腺癌最有效的运动时间是早晨八点到十点运动。
　　此外，只有晚上锻炼的男性才能看到胆固醇、血压、呼吸交换率和碳水化合物氧化的改善。也就是说，对于男性而言，与清晨运动相比，在晚上运动能降低血压、心脏病风险和疲劳感，并刺激脂肪氧化，有助于燃烧更多脂肪。
　　当然，不论是早上运动还是晚上运动，都对改善心脏代谢和情绪健康以及女性和男性身体表现出益处在试验过程中，所有参与者的整体健康状况和表现都得到了改善，无论他们被分配到早上还是晚上运动。
　　运动多久才有效？
　　纵观人类历史，在大部分时期，人类的食物资源都十分匮乏，不得不四处搜寻食物。一旦吃饱了，人们就会停下来休息、保留体力，因为不知道下一顿饭会在哪里。但现在人们的生活方式中有太多坐憩行为。毕竟，在科技、汽车和其他节省劳动力的设施的帮助下，人们不再需要依靠徒步来维持日常的生存需要。
　　但显然，缺乏运动会对我们的健康不利。一项发表于《柳叶刀》的元分析发现，相比于经常进行锻炼的人，缺乏运动的人患结肠癌、乳腺癌和糖尿病的风险会分别增加3040、30和2060，而过早死亡的风险也会增加3050。
　　当前，随着人们健康意识的提升，人们对运动也愈发关注。人们期待取得运动的最佳效果，以至于一提起运动健身，许多人就会联想到在健身房里挥汗如雨，或是一天至少连续运动30分钟以上。毕竟，连英国公共卫生署建议成年人每周应该至少做150分钟中等强度的有氧运动。但这对许多人来说极具挑战性。
　　实际上，一定程度上来说，“动起来”就已经是一种胜利。研究表明，要想健身，“短平快”的运动不但能让人受益，效果可能也更好。究其原因，对于人体来说，即使停止运动后的身体恢复阶段，新陈代谢仍在保持运动时的状态，不会马上停下来。如果一天或是一周中多次短时间运动的话，就会比一次性较长时间运动消耗更多能量。
　　一份对多个单独研究结果的分析发现，把中等强度的运动分成几小块零星运动实际上能让人更好减肥、减脂以及降低坏胆固醇水平，这可能就是其背后的原因所在。它同一次较长时间运动给心肺健康以及血压带来的效果同样好。
　　“短平快”运动不但对分解脂肪、降血压以及降低低密度胆固醇有好处，并且，每次运动时肌肉会收缩，肌肉收缩过程中可以把血液中的葡萄糖转移到肌肉中去。研究发现，每天只做6次、每次只做一分钟剧烈运动的二型糖尿病患者不但在当天、而且在24小时之后其血糖控制水平都更好。这种特殊机制不但有助于更好控制血糖水平，从长远来看还有助于减少罹患二型糖尿病风险。
　　或许，对于运动来说，就是“每分每秒都管用”。换言之，每一分钟都重要。此前，来自来哈佛大学附属麻省总医院的研究团队则就运动进行了更细致的研究，他们发现，仅仅12分钟的剧烈心肺运动就能导致人体代谢产物的水平发生巨大的变化588种代谢产物中的502种循环水平发生了变化。
　　这些代谢产物与人体心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。比如，与心脏病、糖尿病和寿命减少有关的关键代谢产物谷氨酸下降了29；与增加糖尿病和肝病风险相关的代谢产物二甲基胍基戊酸下降了18；与脂解相关的代谢物1甲基烟酰胺增加了33；脂肪褐变增加了26等。
　　所以，即使只有一分钟的时间，仍然可以积少成多，向每天30分钟目标挺进。话说回来，如果每天都能做几次短时间运动，每周150分钟的中等运动目标似乎也就不那么遥远了。