性感健身91

　　受遗传等因素影响，身体某些部位的脂肪相比其他部位更难以消除，这些部位的脂肪被称为【顽固脂肪】。当其他部位的脂肪都在稳定减少时，这些脂肪仍然顽固地存在于体内，比如大臂至腋下的脂肪，即俗称的【蝴蝶袖】。
　　今天，我将向大家介绍10种消灭蝴蝶袖的黄金动作。在日常生活中，多进行这些动作的锻炼，并配合科学的饮食与有氧训练，将帮助你以最快的速度消灭【蝴蝶袖】！
　　科学减脂饮食
　　【减脂必备】：慢碳饮食法
　　黄金动作1：手臂旋转
　　非常简单的动作，双手握拳，手臂与地面平行；
　　顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；
　　休息1015秒；
　　重复以上步骤1015次。
　　黄金动作2：剪刀手
　　非常简单的训练动作，共进行30次；
　　休息1520秒；
　　重复以上步骤1015次。
　　黄金动作3：推拉肘部
　　非常简单的训练动作，共进行30次；
　　休息1520秒；
　　重复以上步骤1015次。
　　黄金动作4：俯卧撑
　　俯卧撑是最常见的训练动作之一，在进行俯卧撑时，注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的正上方！
　　如果你的力量无法进行俯卧撑，可以改做跪式俯卧撑。一组进行20次，2组。
　　关于俯卧撑的教学文章，请点击以下链接
　　如何才能做一个标准的俯卧撑？
　　黄金动作5：墙推
　　类似于俯卧撑，需要注意以下几点：身体与墙保持一个手臂的距离；双手距离不要过大，稍微紧靠一点；保持身体平直；
　　进行20次；
　　休息1015秒；
　　重复以上步骤1015次。
　　黄金动作6：平板臂屈伸
　　非常简单有效的动作，刚开始双腿可以弯曲，随着训练水平的提高，逐渐将腿伸直，提高难度；
　　进行1520次；
　　休息30秒；
　　重复以上步骤510次。
　　黄金动作7：哑铃回扣
　　可手握哑铃或重物，也可以空手；
　　大臂紧贴身体，保持不动，向后伸展肘部，直到手臂完全伸直；
　　进行2030次；
　　休息30秒；
　　重复以上步骤510次。
　　黄金动作8：直臂平板支撑
　　既可以锻炼手臂，也可以锻炼腹部；
　　保持该姿势1分钟；
　　休息30秒；
　　重复以上步骤35次。
　　黄金动作9：哑铃壶铃推举
　　既可以活动手臂，还可以锻炼肩部；
　　可以使用哑铃或壶铃，站姿为佳，因为在站姿下，身体可以燃烧更多热量；
　　可单臂或双臂，也可以空手进行，重复2030次；
　　休息30秒；
　　重复以上步骤510次。
　　黄金动作10：肩部旋转
　　如图所示，非常简单；
　　顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；
　　休息1015秒；
　　重复以上步骤1015次。
　　如何安排计划？
　　有以下3种选项：
　　1。任选一个训练动作，每天进行N次；
　　2。选择几个训练动作，排列成一个完整的训练计划，动作顺序为从难到易，组数自由安排；
　　3。将这些训练动作和日常训练结合。
　　注意事项
　　1。多喝水，提高新陈代谢，运动人群每天饮水量为40
　　2。进行科学的饮食和规律的运动（力量训练、有氧训练、循环训练等）。
　　下图每个动作1525次，循环3次，将个人的体能发挥到极致，减脂效果惊人！2周一个周期坚持！
　　壶铃健身
　　一套10分钟壶铃训练法
　　这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。
　　变式甩壶铃
　　训练部位：臀大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻（右）
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　深蹲上举
　　训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻（左）
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　弓步蹲
　　训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌
　　壶铃动作
　　以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。
　　如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。
　　因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。
　　不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。
　　要想让PP两侧丰满起来，需要加强臀中肌的训练。臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。请看下图：
　　再来看实际的臀部对比，臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：
　　如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。
　　接下来分享四个臀中肌练习动作：
　　动作1
　　器械蹲姿分腿34组2030次
　　动作2
　　器械坐姿分腿34组2030次
　　动作3
　　侧卧髋外展34组2030次
　　动作4
　　俯撑髋外展34组1020次
　　以上四个动作可以安排在臀部训练中，想要圆PP就赶紧练起来吧！
　　这个动作叫山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。
　　竖脊肌在哪里？
　　竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
　　竖脊肌的作用
　　竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。
　　人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
　　在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。
　　练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就？可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
　　动作要领：
　　根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
　　频率和时间：
　　注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
　　强度和组数：
　　山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习35组，每组1520次，每周练1次就够了。
　　练习后拉伸放松：
　　在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持1020秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
　　完美肩部训练计划（健身房）
　　接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
　　（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
　　（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
　　（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
　　（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
　　（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
　　（6）阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
　　三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：
　　（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
　　（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
　　（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
　　（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。
　　三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：
　　（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
　　（2）俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　（3）坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。
　　（4）俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
　　（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
　　其实，练好了肩背，不仅仅在肌肉层面。肩背的训练对于上身的很多问题都有重大的意义。
　　背部拉伸（2种）
　　胸部拉伸（2种）
　　一侧背部及腰腹部拉伸
　　肱三头肌拉伸（大臂后侧）
　　三角肌前束、肱二头肌拉伸
　　三角肌中后束拉伸
　　腹部拉伸
　　二、常见下肢拉伸动作一览
　　臀部拉伸（4种）
　　大腿前侧拉伸（2种）
　　大腿后侧拉伸（3种）
　　小腿后侧拉伸（3种）
　　一侧背部及臀部拉伸
　　1、完美肩部训练计划（家庭）
　　说了这么多，终于到了最重要的地方。
　　训练用具：拉伸带哑铃
　　训练安排：一周一次
　　注意事项：如果没有健身基础，女生建议使用2lbs的哑铃，男生建议5lbs！
　　如果没有拉伸带弹力带，可以用哑铃代替，效果是一样的哦！
　　推举
　　完全的三角肌训练动作！前中后束都可以刺激到哦！抬头挺胸，在训练时就可以起到改善体态的作用！
　　前平举
　　三角肌前束的最佳训练动作，动作时肘部不一定要完全伸直，但是一定要锁住肘部，让他不动。否则很有可能起到相反的效果。
　　侧平举
　　下面轮到了中束，作为改善溜肩问题的最重要部位，训练时更需要120的人真哦！动作时抬头挺胸哦！
　　俯身飞鸟
　　我们一起来训练后束，动作时俯身7090度，拳眼向下，感受肩部后方的用力！
　　关于胸
　　简明四点：
　　抗阻训练
　　按摩
　　食补
　　选择适合自己的调整型bra
　　下面我们来分条说一下
　　抗阻训练：胸背器械还有坚持咯！
　　按摩：睡前按，手法遵循生长原理
　　Bra选择：去专业柜台咨询，
　　或者自行网络查询正确穿戴bra的知识。
　　关于吃
　　吃花生及多喝牛奶。
　　每天一杯纯奶一杯酸奶。
　　想要挺拔有力的胸，
　　那是一个漫长需要耐心的事情！
　　记住，心急造不了大胸美女。
　　关于臀部
　　关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。
　　（1）深蹲，对于女性来说徒手深蹲即可，以下两种深蹲姿势，自行选择
　　（2）直腿硬拉
　　每组15个左右，下背束紧，不能驼背，否则容易造成腰椎损伤。
　　“你可能会问：饮食方面是不是很重要？”
　　减脂期对于饮食的控制特别重要，减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因。
　　在饮食上主要遵循：低碳水高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。中午的话，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白。
　　可以吃的肉是：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾。总有一款你喜欢
　　米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，常换常新，记得不要饿着自己。
　　建议食谱如下
　　早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包12片、脱脂牛奶250ml。
　　午餐：肉类，100g左右，配足蔬菜，米饭吃粗粮，100g左右。
　　晚餐：无肉无碳水。
　　晚上7点后不要吃东西。
　　此外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果（放在早餐吃比较好）这些。不然大姨妈会有意见！
　　“你可能还会问：什么时候体重才会下降？”
　　和减肥谈一场恋爱，坚持不下了三个月的都是耍流氓。
　　大部分人都是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。
　　体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！
　　而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。
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　　臀桥
　　动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持3060秒。
　　更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。