免疫力差吃什么可以增强抵抗力

　　天气渐冷，每天摄入足够的高质量的蛋白质，才能保证我们的免疫力，抵抗病毒入侵，预防各种疾病。中国营养学会列出优质蛋白质十佳食物，可作为大家补充优质蛋白质的依据。
　　鸡蛋
　　鸡蛋蛋白质含量在13左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
　　牛奶
　　牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
　　鱼肉
　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为1522，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
　　虾
　　虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁、镁等成分，其蛋白质含量约为1623，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
　　鸡肉
　　鸡肉蛋白质含量为20左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
　　鸭肉
　　鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，同时钾含量较高。
　　瘦牛肉
　　瘦牛肉的蛋白质一般在20以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
　　瘦羊肉
　　瘦羊肉蛋白质的含量在20左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40以上。
　　瘦猪肉
　　瘦猪肉的蛋白含量大约20，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。
　　大豆
　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
　　优质蛋白质的益处
　　01
　　控制体重
　　研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃2543g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应42g。
　　02
　　降低血脂
　　专家建议：为预防高血脂，每天可摄入1552g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低1220。
　　03
　　降低血压
　　研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入2050g大豆蛋白，有助于降低血压。
　　04
　　预防糖尿病
　　如果每周吃17份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50。但如果每天吃1468g坚果，有助于预防糖尿病。
　　饮食建议
　　每周摄入300525g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐
　　每周吃鸡蛋36个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。
　　每天食用大豆25g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125g或豆腐丝50g
　　坚果类适量，每周5070g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等
　　每天喝牛奶150300g，大概就是普通包装一包或一袋
　　每天摄入畜禽类4075g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多
　　来源：江西市场监管、消费指南杂志