新的中国居民膳食指南来了

　　今天上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布了，来看看有哪些内容。
　　准则一食物多样，合理搭配
　　核心推荐：
　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g。
　　准则二吃动平衡，健康体重
　　核心推荐：
　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
　　食不过量，保持能量平衡。
　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
　　鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周23天。
　　减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　核心推荐：
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。
　　天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　核心推荐：
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。
　　每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。
　　少吃深加工肉制品。
　　鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　准则五少盐少油，控糖限酒
　　核心推荐：
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油2530g。
　　控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
　　反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
　　不喝或少喝含糖饮料。
　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　准则六规律进餐，足量饮水
　　核心推荐：
　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
　　规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
　　足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
　　推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
　　准则七会烹会选，会看标签
　　核心推荐：
　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
　　认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
　　学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
　　学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
　　在外就餐，不忘适量与平衡。
　　准则八公筷分餐，杜绝浪费
　　核心推荐：
　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
　　食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
　　讲究卫生，从分餐公筷做起。
　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　做可持续食物系统发展的践行者。
　　以上来源：中国营养学会官网。
　　那相比2016年的膳食指南，有哪些改变呢？
　　1、食物多样，谷类为主改成了食物多样，合理搭配
　　也就是均衡饮食，没有一种食物是完美的，好的营养一定是合理搭配出来的，这就是合理搭配的重要性。
　　2、新增规律进餐，足量饮水
　　规律进餐是指一日三餐，尽量少吃零食，因为零食中一般是高糖、高脂肪，营养密度很低。
　　水是很容易被大家忽略的，就拿我观察到的周围的人来看，一个上午都不喝一口水的人大有人在，饮水不足会增加患泌尿系统疾病的风险。另外有很多人用碳酸饮料代替水，还会增加糖尿病的风险。
　　3、新增会烹会选，会看标签
　　减少在外就餐，自己烹饪可以减少油盐糖的摄入。
　　学会看食物标签也很重要，主要是要看食物的配料表，要选择少钠少糖的食物，不能只看食物的名称，被商品名给迷惑。
　　4、新增公筷分餐
　　特别是疫情以来，分餐显得尤为重要，分餐可以避免消化系统的传染病，比如幽门螺杆菌的感染，幽门螺杆菌还是胃癌的高危因素，因为，不论是聚餐还是在家就餐，都提倡公筷分餐。
　　除此之外，膳食宝塔推荐也有部分调整。
　　1、奶及奶制品的推荐摄入量有提高
　　奶是优质蛋白质及钙的良好来源，但是我们国家的奶制品摄入不足。
　　2、盐的摄入量更低，小于5克
　　这里不仅仅包括食物中的盐，还包括一些隐形盐，盐摄入过多会增加高血压及脑卒中的风险，因此要限制盐的摄入。
　　3、强调每周至少吃2次水产品。
　　主要针对摄入禽畜肉过多，要增加鱼肉的摄入。
　　4、每天1个鸡蛋
　　这是我每天都可以做到的，鸡蛋的蛋白质结构最接近我们人体，最好消化吸收，不弃蛋黄。很多人怕蛋黄中的胆固醇，但是鸡蛋中的胆固醇对人体血液中的胆固醇不仅没有影响，还可以降低胆固醇，如果有胆固醇偏高的问题，不能怪食物中的胆固醇，是因为身体的代谢出了问题。
　　大家还发现有哪些改变呢？可以一起讨论一下。
　　2022中国居民膳食指南