食品安全宣传周谷类食物巧搭配合理膳食护健康

　　【导读】2022年6月20日26日是全国第11个食品安全周。今年食品安全宣传周活动的主题是食品更安全，身体更健康。旨在动员社会各界积极参与到食品安全共治共建中来，共同营造良好的社会氛围，全面提升食品安全综合治理水平。
　　谷类食物也就是我们通常说的主食，五谷为养，谷类含有丰富的碳水化合物，是我们平衡膳食的重要组成部分，是最经济的膳食能量来源。那么我们到底吃多少谷类食物合适呢？《中国居民膳食指南2022》建议成年人每天摄入谷类200300g，应占总摄入能量的5065，其中全谷物和杂豆类50150g，每天摄入薯类50100g。
　　根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及具有抗氧化特性的植物化合物。杂豆的B族维生素含量比谷物更高，并富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。此外，杂豆中还含有丰富的黄酮类、多酚类和原花青素类物质，具有很强的抗氧化生物活性。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。
　　摄入全谷物、杂豆类、薯类对降低肥胖、II型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。因此，每天应摄入一定量的全谷物、杂豆类、薯类食物。让我们进一步了解一下这几种食物及食用方法。一、什么是全谷物？全谷物包括哪些？
　　未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
　　大部分未经精细加工的粗粮都属于全谷物，如玉米、小米、大黄米、黑米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦、糙米等。二、什么是精制谷物？
　　像白米、白面等经过精细加工，就只剩下胚乳部分，称之为精制谷物。
　　三、什么是杂豆？
　　指除了大豆之外的其他一些豆类的统称。如绿豆、红小豆、鹰嘴豆、豌豆、豇豆、蚕豆、芸豆、小扁豆等。四、薯类包括哪些？
　　甘薯（红薯、紫薯、白薯）、马铃薯（土豆、洋芋）、芋头、山药这些都是薯类。
　　五、如何烹调更科学？
　　烹调主食时，白米中可放入一把全谷或杂豆来烹制米饭。各种杂豆豆馅可以作为主食的好搭档来烹制。也可将杂豆类食物如芸豆、花豆等做成凉菜，绿豆泡发涨芽可以炒菜。马铃薯和红薯等薯类经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可切块放入大米中。可以采用马铃薯粉、红薯粉作为主食的原料。或者将马铃薯等作为蔬菜食用。【本期专家】
　　陈慧中，沈阳市疾病预防控制中心食品安全与营养所所长，主任医师。国家营养科普宣讲团成员，沈阳市健康教育知名专家库入选专家。