关于视力，你最容易忽视的几件事

　　随着青少年近视率逐年攀升，以及当代人群对电子屏幕的依赖，我们面临的视力问题越来越严峻。
　　2021年6月6日是26个全国爱眼日，今年的主题是关注普遍的眼健康。6句核心宣传口号为：
　　加强全民爱眼意识，提高民族健康素质
　　爱眼护眼始于心，科学用眼践于行
　　保护视力，从小做起
　　积极防控近视，共筑光明未来
　　普及白内障手术，重现年轻视界
　　眼底一张照，眼病早知道
　　那么在日常生活中，什么样的行为习惯容易对视力造成伤害？又有哪些饮食和习惯可以对视力健康有所改善呢？本文分以下四个方面来介绍：
　　一、对眼睛有害的习惯
　　二、对眼睛有益的习惯
　　三、对眼睛有益的营养素
　　四、饮食营养改善建议
　　对眼睛有害的习惯
　　可能对于大多数人来说，只有用眼不当时才对视力有损伤，其实不然。生活中有很多可能导致视觉系统损伤的饮食和生活方式，并不一定与用眼不当有关。我把可能导致视力伤害的原因归结为以下几点：
　　用眼不当
　　这些我想大家或多或少都知道，比如长时间用眼（包括看电脑、电视、看书等等）、光线不当（光线过暗或过亮）、睡眠不足、用眼不卫生等容易造成视觉疲劳和视觉系统损伤的生活习惯。
　　图片源自网络
　　2。吸烟
　　许多研究指出，与不吸烟的人群相比，吸烟人群患近视、白内障、年龄相关性黄斑变性和多种眼部炎症的几率更大。
　　3。饮酒
　　尤其是过量饮酒，会显著增加患白内障、年龄相关性黄斑变性的风险。
　　4。代谢相关疾病
　　肥胖、高血压、糖尿病和高血脂等全身性代谢系统疾病，这些疾病会对全身血管造成上海，当然也包括眼部微血管。因此这些疾病对眼部的健康也有至关重要的影响。例如常见的糖尿病视网膜病变、高血压导致的眼底病变等等。
　　对眼睛有益的习惯增加户外活动时间
　　2。忌用眼过度，减少近距离用眼时间，保证用眼间隙的远眺时间
　　3。调整用眼光线的强度
　　4。保证充足的睡眠
　　5。端正近距离用眼姿势，牢记三个一
　　眼睛与书本距离一尺、身体与桌子距离一拳、握笔的手指指尖到笔尖距离一寸。
　　图片源自网络
　　6。戒烟戒酒
　　7。养成均衡健康的饮食习惯，降低眼病和全身代谢性疾病的发生风险
　　那日常膳食中，又有哪些饮食习惯或食物营养素，对我们维持视力健康有帮助呢？
　　对眼睛有益的营养素类胡萝卜素类
　　叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素、番茄红素等。这些营养素多存在于深色蔬菜中，包括深绿色、红色、橘红色和紫红色等颜色的蔬菜。
　　图片源自网络
　　目前针对叶黄素降低荧屏蓝光对黄斑区损伤的研究越来越充分，因此日常饮食中注意叶黄素的补充，对当下对电子屏幕较为依赖的成年人和儿童来说至关重要。
　　值得注意的是，人体对叶黄素的吸收效率并不高，而在摄入叶黄素丰富的食物同时，注意对脂肪和对代谢有促进作用的食物（如黑胡椒、辣椒、姜等香料）的补充，可以一定程度增加叶黄素的吸收效率。
　　叶黄素的特定建议值为10mgd《中国居民膳食参考摄入量（2013）》
　　图片源自网络
　　2。维生素和矿物质
　　包括维生素ACE，以及钙、锌、硒等。
　　维生素A类营养素对提高暗适应能力、减少夜盲症干眼症的发生风险，以及降低某些眼部疾病（年龄相关性黄斑变性、白内障等）的发生风险有一定的帮助。
　　图片源自网络
　　维生素C和维生素E主要是通过其抗氧化活性来发挥对视觉系统的保护作用，其中维生素E还有保护视觉细胞的细胞膜结构完整的作用。
　　膳食中的维生素E主要来源于植物油和坚果中。
　　钙：通过维持视觉系统相关细胞的稳态和信号传导能力来发挥视觉保护作用。
　　主要来源：各类奶制品。
　　锌：参与维生素A的代谢以及调节视觉系统的神经传递。
　　主要来源：红肉。
　　硒：参与视网膜视紫红质的生成，并调节视觉系统抗氧化能力。
　　主要来源：各种海产品。
　　3。omega3
　　omega3脂肪酸DHA一方面可以帮助儿童视觉系统的发育，另一方面对一些全身性疾病对眼部的损伤有一定的缓解作用。
　　图片源自网络
　　omega3脂肪酸主要存在于深海鱼类和某些植物油（亚麻籽油、核桃油等）中。
　　4。其他生物活性物质和植物化学物
　　主要是一些抗氧化成分，例如：花青素、虾青素、姜黄素等。
　　新鲜的蔬菜、水果等食物中含有较多的花青素等抗氧化成分，对眼睛保护及延缓视觉系统疾病都有一定益处。虾青素主要存在于甲壳类动物和鱼类中。姜黄素主要存在于姜、咖喱等黄颜色的香辛料中。
　　明白了以上这些对视觉有关的营养素，在日常生活中如何通过饮食来保证摄入充足的营养素呢？
　　饮食营养改善建议
　　多吃新鲜蔬菜和水果，并且搭配多种颜色的果蔬。
　　保证每周食用深海鱼和虾类。
　　红肉、蛋类、奶制品和坚果等食物要保证。
　　若日常膳食不能保证营养素的摄入量，可以咨询专业人士，适当补充营养素补充剂。
　　图片源自网络
　　今天是66全国爱眼日，祝大家都能一直拥有明亮的双眼。
　　我是没有表情包就不会写问答的营养师虫几，我们下篇文章见～