WHO推荐的各年龄段适合的运动方案，建议收藏

　　多走两步就累了、站久了就背疼、爬几阶楼梯喘不过气、静息心率快如果以上表现你全中招，那么你需要加强锻炼了。
　　世界卫生组织（WHO）发布的数据显示，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素，每年有6的死亡率与缺乏运动有关。
　　运动堪称万能处方，我国发病率排名前十的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。本期，《珍爱医助》告诉你坚持锻炼1周、1个月、1年后，身体会发生哪些变化。
　　运动的益处
　　刚开始锻炼时
　　肺功能增强：大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉输送额外的氧气。
　　精力充沛：由于内啡肽的大量入，锻炼者会觉得兴奋、精力充沛
　　消耗脂肪：身体主要把脂肪作为燃料，开始消耗脂肪。
　　锻炼一小时后
　　免疫力增强：运动提高了免疫球蛋白的水平，有助降低患感冒和流感的风险。
　　压力减轻：改善情绪的化学物质
　　（如血清素、多巴胺和去甲肾上素）在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉舒畅。
　　脂肪燃烧：产生后燃效应，即炼过程中每燃烧100千卡热量，运动结束后还能再燃烧15千卡热量。
　　锻炼一天后
　　肌肉增强：如果进行了力量训练肌肉也开始重建。
　　心血管受益：如果锻炼强度到了出汗的程度，血压能降低长达16个小时。
　　精力集中：增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。
　　坚持锻炼一周
　　糖尿病风险降低：人体对胰岛素的敏感性增强，减少患2型糖尿病的风险。
　　耐力增强：耐力得到增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5。
　　身材变好：控制饮食的前提下，部分人身材开始变苗条。
　　坚持锻炼一个月
　　身体变强壮：肌肉耐力持续增加，可轻松进行8磅的负重训练，每组训练的次数也在逐渐增加。
　　脂肪减少：脂肪开始减少，超重者甚至可减少12，使得腹部、肌肉更有线条感。
　　大脑更灵活：激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。
　　坚持锻炼一年
　　耐力增强：耐力和有氧体适能提高了25，锻炼不再感觉吃力，减脂速度加快。
　　心跳变慢：心脏的泵血效率将会提高，从而使心率降低。
　　预期寿命延长：人体端粒的长度增长，减少自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。
　　WHO推荐各年龄运动方案
　　身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。
　　健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动35次，共计至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。
　　世卫组织（WHO）针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导：
　　617岁人群
　　推荐运动量：
　　每天中或高强度活动60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
　　代表运动：
　　中等强度运动：轮滑、骑白行车
　　高强度运动：跳绳、各种球类、游泳、武术等：
　　肌肉和骨骼训练：拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
　　1864岁人群
　　推荐运动量：
　　每周150分钟中强度有氧体力活动，有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。
　　代表运动：
　　中等强度运动：快步走、游泳、交际舞；
　　高强度运动：跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
　　肌肉训练：弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
　　65岁以上人群
　　推荐运动量：
　　原则上与1864岁人群一致，如因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
　　代表运动：
　　中等强度运动：步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
　　肌肉训练：哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等；
　　平衡训练：一字站立平衡、平衡移动等。
　　Tips：
　　对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式，尽量少登山不常锻炼的人慎跑马拉松；体能差少做高强度间歇性训练（HIIT）皮肤病不宜游泳。
　　什么才算合理运动量？
　　运动量不但应因人而异，还要考虑自身的运动目标。运动量到底多少才算合适呢？
　　想减脂的人
　　最好每周运动45次，遵循先热身，再力量，后有氧的原则。20分钟热身训练，2030分钟力量训练，40分钟有氧运动，整个运动过程控制在11。5小时。
　　想增肌的人
　　男性可选择重量稍大的器械，做812次，连续34组。女性选择重量稍微轻的器械，做20次左右，连续34组。最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。组间休息以3060秒为宜。
　　可选择不同部位进行练习，如：周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让局部肌肉得到足够休息。
　　想保持身材的人
　　可以尝试HIIT（高强度间歇训练），通常20分钟左右。脂肪燃烧的遗留效应可达到12小时。
　　想强身健体的人
　　运动过程中，心率可逐渐达到最大值。
　　之前没有锻炼习惯的人，建议运动时心率上限为170年龄；有锻炼习惯的人，心率上限为180年龄；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。
　　三个表现判新运动效果
　　无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，不妨注意3个表现
　　表现1：酸胀，增加运动量
　　运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。
　　表现2：疼痛，减少运动量
　　锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。
　　这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。
　　此时进行适当调节，会很快恢复如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。
　　表现3：发麻，停止运动
　　如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。
　　Tips：
　　运动后通过积极性休息（即放松、整理、拉伸运动），比消极性休息（如坐下或躺下休息）更有助于促使疲劳恢复。
　　应做到五不：不要立即停下休息、不要大量饮水、不要马上洗澡、不要盲目进食、不要骤降体温。
　　最后请记住，任何年龄开始运动都不晚，重在持之以恒
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