关于马拉松减肥训练，你了解多少呢？

　　你会走多远才能得到你想要的身体？如果答案是26。2英里，那么本文适合你。许多锻炼者使用马拉松训练来减肥。但跑步减肥并不总是奏效。如果你想以更苗条、更健康的身体冲过终点线，你必须知道如何在训练中减肥。
　　马拉松训练期间的减肥
　　你可能会惊讶地发现，许多新的马拉松运动员在训练期间并没有减轻任何体重。事实上，许多人在为马拉松训练时实际上会增加体重。惊讶？这种情况比你想象的更常见。
　　当你将马拉松训练和减肥结合起来时，会出现几个问题。这些问题或许可以解释为什么你跑步时瘦不下来。了解这些因素也可能会让人感到如释重负（别担心。。。。你是正常的！）并引导你制定获得所需结果的策略。
　　最重要的是，锻炼对人与人之间的影响并不总是相同它可以让一些人感到饥饿，而另一些人则不那么饥饿。然而，正如在减少的生长素释放肽（饥饿激素）反应中所指出的那样，整体运动方案具有降低食欲的作用。
　　培训可能会降低NEAT
　　非运动活动产热（NEAT）是研究人员用来定义非运动的所有日常运动所消耗的能量（卡路里）的名称。NEAT占你白天燃烧的总卡路里的6075。但这个数字存在很大差异。
　　走楼梯、步行去市场、在办公室站立或走动、骑自行车上班或只是坐立不安的人经常从NEAT中燃烧更多卡路里。那些久坐不动、多看电视和全天休息的人从NEAT消耗的卡路里更少。
　　你的马拉松训练会让你比平时更累。因此，你可能在非锻炼时间不太活跃。有些人将这种情况称为久坐不动的运动员综合症。
　　简而言之，你可能会从运动中燃烧更多的卡路里，但从NEAT中消耗的卡路里会更少。从NEAT燃烧的卡路里损失可能足以损害体重减轻甚至导致体重增加。
　　夸大的热量消耗
　　很容易高估你在锻炼期间燃烧的卡路里数量。事实上，研究表明，作为一般规则，我们不擅长猜测我们在运动中燃烧的卡路里数量。
　　发表在《运动医学与身体健康杂志》上的一项小型研究发现，16名正常体重的成年人（8名男性和8名女性）估计他们在运动中燃烧的卡路里是实际数量的三到四倍。
　　此外，当被要求用食物摄入来精确补偿他们的运动支出时，由此产生的能量摄入量是实际测量的运动支出的两到三倍。
　　即使你佩戴跟踪卡路里消耗的健身监测器，该数字也可能不准确。由44名健康成年人组成的研究表明，虽然追踪器通常擅长测量心率、步数、距离和睡眠时间，但它们在确定运动过程中消耗的卡路里方面往往不太准确。
　　如何在马拉松训练中减肥
　　在训练跑马拉松时减肥是可能的。但这很难。简而言之，你有两个相互竞争的目标：一个促使你多吃，另一个促使你少吃。如果你同时接受这两个挑战，你将需要一个可靠的成功策略。
　　使用这些提示可以吃得好、训练得更聪明，并在训练期间发挥最佳表现。
　　优先
　　可以同时朝着你的减肥目标和马拉松目标努力，但你应该优先考虑一个。决定是减肥最重要还是完成马拉松最重要。
　　做出决定可能取决于你目前的体重和健康状况。例如，如果你超重或肥胖，减肥可能会帮助你更舒适、更高效地跑马拉松。减肥也可能有助于防止受伤。
　　在这种情况下，减肥将是一个明智的优先事项。如果训练妨碍了实现减肥目标，那么推迟马拉松并首先达到健康的体重。
　　但是，如果你比你希望的体重更重，但又不超重，那么跑步可能会帮助你更好地适应自己的身体。你可能会学会爱你的身体，基于它可以做什么，而不是它的样子。这种信心的增强可能有助于激励你实现健康的减肥目标。
　　在这种情况下，马拉松训练将是一个明智的优先事项。如果减肥妨碍了你的跑步目标，那就推迟吧。跑完马拉松后，你可能会决定，你终究不需要减肥了。
　　认识你的宏
　　一定要在训练期间获得均衡的营养。避免消除或严格限制食物组的饮食，尤其是碳水化合物。你在训练和表现期间的最佳营养计划会因强度而异。
　　每天进行23小时高强度运动5到6次的人每天每公斤体重需要5到8克碳水化合物或每天250到1200克，以维持肝脏和肌肉糖原储备。
　　6运动员每天进行3到6小时的高强度锻炼，每周5到6天，每天进行1到2次锻炼，每天每公斤体重需要消耗8到10克碳水化合物。这大约是每天400至1，500克碳水化合物。
　　对于蛋白质，建议每公斤体重摄入1。4至1。8克蛋白质。最后，脂肪应该弥补其余的卡路里。
　　选择优质碳水化合物
　　选择高质量的碳水化合物不仅可以帮助你更有效地为跑步提供能量，还可以帮助减轻体重。
　　尽量避免精制谷物和加工食品。含有添加糖、过量钠和饱和脂肪的食物（通常称为空卡路里食物）可能会扰乱你的训练和表现目标。
　　相反，将大部分碳水化合物津贴用于填充和营养丰富的全谷物、水果和蔬菜。这些食物提供能量以及重要的维生素和矿物质。
　　但是请记住，在长跑之前和期间，你需要快速的能量。在这些情况下，通常建议低纤维食物以避免胃部不适。
　　定时你的食物摄入量
　　如果你是一名夜跑者，并且已经成为深夜饮食习惯的受害者，请考虑将你最丰盛的一餐转移到中午。通过在下午吃掉大部分卡路里，你可以补充健康的食物，并及时为你的身体提供锻炼所需的能量。
　　你还可以使用膳食准备策略来改善你的用餐时间。每周准备一次健康的跑前和跑后小吃，并在你需要时准备好它们。提前计划膳食并尽可能多地预煮，这样你就不会在饥饿时想吃快餐。
　　结合力量训练
　　每天跑步会让你的身体（和你的大脑）很快疲惫不堪。每周花几天时间专注于力量训练。
　　进行自重练习或负重训练有助于降低跑步受伤的风险。此外，它不太可能像跑步一样让你感到饥饿。最重要的是，力量训练可以锻炼肌肉，肌肉可以帮助你在休息时燃烧更多卡路里。
　　选择健康奖励
　　选择非食品款待来奖励你的努力。例如，长时间跑步后，你可能会得到按摩。经过艰苦的山地锻炼后，可以和朋友一起修脚或看电影。通过寻找健康的方式来庆祝你的努力，你可以在不破坏减肥的尝试的情况下尊重跑步成就。
　　获取专家帮助
　　一些跑步者可以安排他们的跑步来训练马拉松。一些试图减肥的人可以安排营养餐。但是同时兼顾两者是很棘手的。那么为什么不寻求帮助呢？
　　寻求在运动训练或跑步方面具有知识和专长的注册营养师的指导。他们可以为你提供膳食计划、食谱和提示，使你的营养计划更容易遵循。
　　你的营养专家也可以帮助你理清目标。如果马拉松训练和减肥开始占据你的生活，那么可能是时候重新审视你的优先事项，看看哪种选择更有可能促进更好的健康。
　　最后：马拉松训练是一项非凡的成就。尽管有典型的日常干扰，但完成每一天的里程需要精神耐力、自律和专注。减肥需要同样的努力。如果你选择同时接受这两项挑战，则必须加倍投资才能看到结果。但回报是非凡的。在马拉松训练期间使用这些技巧可以减轻体重并在比赛当天获得出色的表现。