如何给我们的大脑充电，优化我们的认知表现？

　　我们对大脑的需求很高，对我们大多数人来说，我们的职业和个人生活需要我们每天阅读、写作、学习、综合复杂的信息并做出许多决定，这些都需要大脑的参与。
　　我们很多人可能都曾在紧张的工作一周后感到大脑功能不稳定，或者我们都希望能给自己的认知能力充充电，无论动机是什么，我们都希望可以采取一些简单可行的步骤来改善我们的大脑功能。
　　想要优化大脑，需要关注肠道健康
　　虽然肠道和大脑看起来八竿子打不着，但是我们的肠道确实掌握着改善大脑健康和认知表现的关键。
　　肠道菌群和大脑功能与行为之间的关系是由肠脑轴调节的，这是肠道和大脑之间的一个双向生化通信网络，将中枢神经系统、肠道神经系统和肠道内的细菌紧密联系在一起。肠道细菌可以通过神经、内分泌和免疫途径影响大脑功能和行为。通过肠脑轴，肠道细菌代谢物可以从肠道到达大脑，在那里影响认知功能。
　　肠道菌群失调已被确定为痴呆的潜在原因：痴呆患者体内有益的乳酸杆菌和双歧杆菌水平较低。此外，改善肠道菌群可能帮助改善认知和情绪健康。
　　肠道细菌和认知之间的联系在出生时就形成了
　　生命的第一年是肠道微生物定植的关键时期，也是大脑快速发育的时期。
　　2017年，一项发表在《生物精神病学》杂志上的研究表明，婴儿胃肠道微生物组成会影响其认知能力。比如，研究发现婴儿一岁时的较高的肠道菌群多样性与较低的认知综合能力、视觉接受能力和语言表达能力相关。拟杆菌水平高的婴儿比拟杆菌水平低的婴儿表现出更高的认知能力。
　　有趣的是，顺产出生的婴儿比剖腹产出生的婴儿具有更高水平的拟杆菌，这表明出生方式也会影响婴儿肠道菌群和认知能力。采取措施改善母亲菌群的健康状况，强调顺产比剖腹产的好处，可以增加向婴儿肠道中播种有益的、促进认知发育的细菌的几率。
　　此外，鼓励母乳喂养和避免不必要的抗生素可能对优化儿童的认知发育也至关重要。这是因为抗生素可能通过扰乱肠道菌群而导致认知功能障碍。在小鼠中，抗生素处理会显著降低脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，最终导致认知受损。当然，这些副作用是否同样也会发生在人类身上，还有待进一步的观察和研究。但是，如果想要保持自己的认知健康，我们强烈建议，如无必要，尽量避免使用抗生素。如没有办法避免，建议使用抗生素2小时后，摄入益生菌制剂平衡肠道菌群，减缓认知受损。
　　六种优化认知功能的生活方式
　　1、尝试间歇性禁食
　　在认知表现方面，什么时候吃可能与吃什么一样重要。动物研究表明，间歇性禁食可以通过减少对学习和记忆产生负面影响的炎症信号通路的活动来改善认知功能。间歇性禁食通常有两种方式，一是每周有两天仅吃少量的餐食，一是每日限时进食，把每天进食的时间压缩至68小时。一旦临床试验确定了禁食对人类认知的影响，它可能是一种简单易行的提高人们认知表现的方式。
　　2、充足的睡眠
　　睡眠不足是认知障碍的一个众所周知的原因。睡眠剥夺会扰乱大脑的神经网络，使我们更难思考、创造和记忆。我们应该尽量保证每晚89小时的高质量睡眠，坚持有规律的睡眠时间。
　　3、减少屏幕使用时间
　　如果想要优化认知功能，减少屏幕使用时间是必要的。大量令人不安的证据表明，花在智能手机、笔记本电脑、平板电脑和其它电子设备上的时间过多会缩短注意力持续时间，导致大脑灰质萎缩。事实上，科学家们甚至指出，习惯性地使用这些设备可能会对用户的思考、记忆、注意力和调节情绪的能力产生负面和持久的影响。
　　4、适当的运动
　　适当的运动可以提高脑源性神经营养因子的水平和突触可塑性，从而提高执行功能和创造力。
　　5、减少压力水平
　　减少压力对优化认知表现也至关重要。精神和情绪压力会耗尽我们的认知储备，瑜伽、冥想、多多接触大自然等等缓解压力的方式能够让我们的大脑神经网络更有效率，提高注意力和防止认知能力下降。
　　6、补充益生菌
　　在健康的肠道中，肠道细菌的数量比整个身体的细胞数量还要多，它们发挥着许多重要的功能。它们可以影响营养物质的消化吸收、能量平衡、免疫功能、胃肠道发育和成熟及其它多种重要的生理功能。
　　肠道菌群是其它入侵生物体在消化道遇到的第一道门，它们为保护自己的领地而战，防止其它生物体占据领地。通过这种方式，肠道内的有益菌可以帮助免疫系统对抗入侵者。
　　即使没有入侵者的威胁，肠道有益菌仍会努力工作，会不断刺激肠道相关淋巴组织。
　　肠道内的有益菌还有很多其它作用，它们可以帮助我们消化食物。（某些营养物质必须先被肠道细菌消化后才能被人体吸收。）相比之下，肠道有害细菌在消化过程中会产生一些有毒的物质，比如甲烷、氨气或神经毒素，它们会麻痹肠道上的神经肌肉末梢，导致腹胀和便秘等等。
　　除此之外，肠道菌群也是解毒的关键贡献者，可以将食物中40的毒素排出体外。换句话说，如果没有健康的肠道菌群，肝脏的负担也会明显加重，它们在我们的生长、保持健康和生存的能力中扮演着至关重要的角色。
　　总之，肠道不只是一个消化器官，我们熟知的负责消化吸收的消化管和肠道相关淋巴组织、肠道神经系统和肠道菌群一起共同组成我们的肠道。但不幸的是，它在我们的日常生活中逐渐受到伤害，导致了一系列的疾病的发生。这时，我们就要补充益生菌来给予肠道健康支持。