你想练翘臀反而大腿变粗？女生专属，3个精准拉伸，拒绝粗腿

　　练臀日吃什么？女生专属的翘臀动作与练后大餐，低脂又好吃
　　昨天给大家分享了这几个经典的练翘臀动作，有人说，练臀的时候总觉得是大腿前侧在发力，结果翘臀没练好，反而把大腿给练粗了〔泪奔〕
　　其实，臀腿本一家，如果说只练臀完全不用腿也是不现实的。要解决练臀不成反粗腿这个问题的关键是训练动作要标准，练后拉伸要到位！训练动作要标准
　　训练的时候，除了按照动作分解的说明来做之外，还有一个很关键，就是你的注意力。
　　注意力一定要集中在你臀部的目标肌肉上，也就是说，你训练哪里，你就想着哪里。这样经过几次训练后，臀部肌肉的发力也会更明显。
　　练后拉伸要到位
　　翘臀训练后的拉伸，除了臀部肌肉外，为了避免大腿变粗，还要兼顾大腿前侧肌肉的拉伸。昨天推荐了动作，今天就分享给几个精准拉伸动作。
　　1、仰卧跨腿压膝拉伸
　　静态左右各静态2030秒组，2组。
　　仰卧跨腿压膝拉伸如上图，躺在瑜伽垫上，一只腿跨向另一只腿，将一只脚放在另一条腿的膝盖外侧，用对侧的手把弓起的膝盖往地面压。
　　注意：双肩要平贴地面，把膝盖压向地面，而非往胸部的方向拉。
　　拉到的肌群
　　主要肌群：臀中肌、臀小肌。
　　次要肌群：阔筋膜张肌。
　　2、坐姿抱膝拉伸
　　静态左右各静态2030秒组，2组。
　　坐姿抱膝拉伸如上图，保持坐姿，一只腿平放，另一只脚跨到平放腿的膝盖外侧。将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。
　　注意：背部保持平直、肩膀要朝向正前方，这样才能让臀部得到最大的舒展，不要让肩膀转向弓起的膝盖。
　　拉到的肌群
　　主要肌群：臀大肌。
　　次要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
　　3、站姿大腿拉伸
　　静态左右各静态2030秒组，2组。
　　站姿大腿拉伸如上图，单脚站立，一只脚向后折，贴在臀部上，双膝并拢，同时把髋部往前推。手可以扶靠东西以保持平衡。
　　注意：这个动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
　　拉到的肌群
　　主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
　　次要肌群：髂肌、腰大肌。另附今日健身餐一个
　　山药木耳排骨汤
　　山药木耳排骨汤主料：带肉小排、山药、胡萝卜、黑木耳
　　配料：大葱、姜、蒜、八角、料酒、盐
　　快速做法：
　　1。排骨去沫，加上除盐以外的配料，大火煮开，小火慢煮30分钟左右
　　2。加山药、胡萝卜、黑木耳，加盐，煮至山药软糯，即可。
　　有效增肌需要的不只是蛋白质，还有全面的营养。
　　山药，富含淀粉可代替部分主食，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、维生素B1B2等，木耳作为黑色食物的代表也含有多种维生素与矿物质。
　　喝一碗山药木耳排骨汤，比吃煮鸡蛋的营养丰富多了，而且咸汤还能补充因训练出汗流失的电解质。
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