荒野健康如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？

　　战绳？不是战神？？？
　　不要怀疑打开方式对不对！没错，就是战绳！
　　小荒课堂开课啦，看完马上安排一下，训练起来哦
　　（专业动作不收藏后悔系列哦！）
　　首先我们先来认识一下战绳吧！
　　相信大家都有拔河的经历，
　　拔河用的麻绳也可以用作健身的工具。
　　健身的小伙伴肯定也看过战绳，
　　也称格斗绳、锻炼绳、力量绳、大绳等。
　　战绳最早被格斗选手们用来训练核心稳定和爆发力，
　　战绳训练对运动员综合体能训练效果非常好，
　　于是逐渐被各个运动项目所接受，
　　比如各种球类运动员的训练和健身健美领域的训练。
　　接下来我们来看看战绳训练原理
　　因为是全身力量传导，所以在做战绳动作时，
　　它的甩动由于方向节奏、方式和波形不同，
　　产生的离心力也会不一样，
　　刚接触战绳训练的人会觉得很不稳定。
　　身体为了保持稳定，
　　全身各部分的机能都会做出对抗反应。
　　人体本身是根小绳（动力链），
　　当小绳连着大绳，
　　如果大绳开始甩动，
　　小绳子要想不动，也只能发力去对抗。
　　训练者必须利用核心肌群的力量稳定身体，
　　搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动战绳。
　　这项训练能用到的不单只有肌肉力量，
　　同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量和耐力。
　　训练中通过甩绳动作，
　　利用绳子的震动离心力将绳子画出弧形，
　　身体保持着稳定性来固定姿势和位置。
　　过程中强调的是整体协调性。
　　如果身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，
　　过程中就能看到绳子出现明显的左右不对等。
　　那既然战绳训练不容易，应该怎么用战绳训练呢？
　　1、战绳选择也很关键
　　（1）长度
　　一般有9、12、15米，其中12米最合适。
　　（2）粗细（截面直径）
　　一般有25mm、38mm、50mm，其中38mm的最常用。
　　（3）材质
　　一般有涤纶、麻、PE（塑料拉丝），
　　推荐涤纶，麻的虽然原生态，但更轻而且容易掉麻。
　　（4）编制方法
　　普通编织与细密编织，其实差异不太大。
　　（5）推荐规格
　　大多数男性适合12米，38mm的；
　　大多数女性适合9米，25mm的。
　　（6）选择误区
　　一般不建议买50mm的，38mm的甩起来频率快一些效果更好。
　　战绳不是杠铃，并非越重越好。
　　2、五种用于HIIT全身锻炼的战绳练习
　　训练前，确保将绳索固定在沉重的壶铃（50磅），举重机或栏杆上。
　　动作一：起跳下砸（JumpingPowerSlams）
　　甩绳下砸可以很好地训练到上肢肌群；
　　通过起跳跃起来将下肢力量传递到上肢，
　　再往下砸，幅度可以做得更大，
　　同时也能训练到下肢的臀、腿部。
　　作法：
　　1、两脚分开与肩同宽站立，双手分别握住两根战绳，
　　在伸直双臂的同时将战绳降低到身体两侧；
　　2、下蹲，收紧核心，拉起战绳上摆，
　　双手高举，同时轻轻跳高；
　　3、当落地下蹲时，
　　以波动方式用力将战绳甩击到地面上；
　　4、一组30秒，休息30秒，做34组。
　　动作二：战绳肩推（SquattoShoulderPress）
　　锻炼下半身和核心时也利用战绳锻炼肩膀。
　　过去杠铃运动员会使用这种训练方式。
　　当动作开始变形，就该停下来休息。
　　作法：
　　1、双脚略宽于双肩，将绳索握在肩膀上，
　　确保绳索本身几乎没有松弛；
　　2、缓慢蹲下去，站起来时，
　　同时按住战绳以伸直双臂；
　　3、下蹲时，以一种流畅的动作将战绳降低到肩膀的顶部；
　　4、一组1020次，休息60秒，然后重复34组。
　　动作三：双手宽肩画圆（AlternatingWideCircles）
　　这种全身动作的宽圈运动更加强调背部的力量和握力。
　　做动作的时候尽可能使圆形变大，
　　整个过程中尽尽量维持较快速度，
　　因为速度越慢战绳的感觉就越重。
　　作法：
　　1、保持两脚稍宽于肩的浅蹲姿势，
　　双手分别握住两根战绳；
　　2、拧紧核心，以圆周运动的方式将每根绳索移至侧面；
　　3、将手臂重新放在身体前方完成画圈；
　　4、利用核心力量使圆周运动继续进行；
　　5、每个手臂独立移动，但仍应该保持同步；
　　6、一组重复30秒钟，休息30秒钟，做34组。
　　动作四：开合跳（JumpingJacks）
　　锻炼肩膀和肩膀周围较小的肌肉，
　　同时更好地抬高心率。
　　作法：
　　1、每只手握住绳索的一端，
　　肘部弯曲，双脚分开与臀部同宽；
　　2、抬起手臂并向两侧伸开时，双脚向外张开，
　　保持肘部弯曲，以便将绳索提起至肩高；
　　3、当双脚并拢跳回时，将绳索向后猛拉；
　　4、一组30秒，休息30秒，做34组。
　　动作五：双手交替波浪（AlternatingJumpWave）
　　这个动作可以进行手臂训练，
　　对协调性和力量要求更高。
　　作法：
　　1、双脚分开与肩同宽，
　　用两只手同时抓住绳索的一侧；
　　2、将双手放在胯部的一侧，然后下蹲；
　　3、挥动绳索并向上延伸到胯部的另一侧时，
　　迅速从地面甩出，身体随着节奏，轻轻地落地下蹲；
　　4、一组交替动作30秒，休息30秒，做34组。
　　最后小荒给小伙伴们分享一点训练建议哟
　　如果你是健身新手，建议先习惯战绳的用力方式。
　　因为战绳对于爆发力和肌耐力都有很强的锻炼，
　　训练时一定要注意保持战绳的速度，使得甩动速度更快。
　　赶紧约上你的健身小伙伴，来Get战绳新技能吧！