杂豆，不容被低估的健康主食

　　膳食粗细搭配逐渐成为健康饮食的趋势，除了精制的米、面制品，《中国居民膳食指南》推荐每日摄入的全谷物和杂豆类食物50150g。
　　粗粮饭，杂豆饭就是更健康的选择，那么它们究竟哪里好？有什么值得我们每天都吃的过人之处吗？今天就带你了解！
　　常见的豆子可以分两大类：大豆类、杂豆类。
　　大豆类，也就是常吃的黄豆、黑豆这些，可以被加工成豆腐、豆浆、腐竹、纳豆等等。它们蛋白质含量高，淀粉含量很低，是高蛋白豆。
　　除了大豆，剩下的豆类都统称为杂豆。杂豆类是一个庞大的家族，花芸豆、小红芸豆、红芸豆、黑芸豆、白芸豆、小利马豆、豇豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆等等，多种多样。
　　大豆类和杂豆类相比，不单单是外形的区别，在营养成分上也有所不同：
　　可见，杂豆类总体呈现高碳水化合物、低脂肪的特点，更适合做主食。
　　我们大致知道，杂豆整体消化吸收速度比精细白米白面要慢，也因而对血糖管理更为友好。
　　其实，杂豆当中的有益成分，不仅仅是有益于管理餐后血糖。
　　抗性淀粉
　　杂豆中含有的淀粉按照在体内消化吸收的方式，可以分为抗消化豆类淀粉、可消化豆类淀粉与慢消化豆类淀粉等3种。
　　抗消化豆类淀粉就是我们常说的抗性淀粉。
　　抗性淀粉是膳食纤维的一种，在小肠内不能被吸收，而是在大肠内进行发酵和分解。发酵后所产生的丁酸和丁酸盐能够抑制有害菌的生长，从而减少有害物对肠道的伤害，降低肠癌的发生风险。蛋白质
　　杂豆总是与粗粮形影不离，膳食指南也将豆类和全谷物放在一起，其实它俩在营养上也能互补。
　　谷类蛋白质普遍赖氨酸含量较低，其他的必需氨基酸在体内也不能充分利用而浪费，造成蛋白质利用率较低。
　　而杂豆类较高的赖氨酸含量，可以弥补谷物的不足，从而提高蛋白质整体的利用率。营养密度
　　杂豆中的B族维生素含量比谷物更高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
　　此外，杂豆中还含有丰富的黄酮类、多酚类和原花青素类物质，具有很强的抗氧化生物活性，且表皮颜色越深的杂豆其抗氧化性越强。
　　所以不论从什么角度，每天的主食里若能有一把杂豆，能给健康带来不少益处。
　　绿豆
　　绿豆是可塑性很强的杂豆。外皮没有那么坚实，很容易煮透，煮粥、煮饭都可以很快捷。
　　绿豆还可以发成豆芽，从主食变成蔬菜。
　　绿豆的萌发不仅仅是形态上的变化，还会使营养物质更丰富、抗营养因子减少、生物活性物质增加。
　　发芽的过程中，绿豆中的蛋白质会有一定程度的水解，成为更容易吸收的小分子，淀粉和脂肪含量降低，钙、铜、钾、锌等矿物质含量升高。
　　绿豆汤是家家都会煮的夏季消暑食物。
　　不仅仅可以补充夏季出汗所丢失的水分和电解质，也能提供一定的抗氧化物质。
　　绿色的绿豆汤，比煮成红色的绿豆汤抗氧化能力更强一些。颜色发红，是因为绿豆皮中含有的多酚类物质发生了氧化聚合，才形成了红棕色。
　　想避免这部分氧化损失，可以使用纯净水，或者在煮绿豆时稍添加一点白醋，减少氧化反应，这样就可以得到绿色的、抗氧化值较高的绿豆汤啦！红豆
　　更细节的来划分，红豆还分为普通红豆和赤小豆，赤小豆形态略瘦长一些。
　　红豆比绿豆难煮多了，煮好几个小时也到不了软软糯糯的程度，这是因为红豆本身质地比较坚硬，红豆皮结构致密而水分很难进去。
　　为了得到更好的口感，在煮之前要浸泡几个小时，使其缓慢吸水，或者在煮之前将其泡水放在冰箱冷冻，吸收的水分因冷冻体积增大，可以破坏表皮结构，更容易煮烂。鹰嘴豆
　　从营养成分上来说，鹰嘴豆整体十分优秀。
　　总膳食纤维含量比全麦还要高，但煮熟后的口感却十分细腻。同时，对身体有益的微量元素、植物化合物含量均十分优秀，营养性价比很高。
　　鹰嘴豆的脂肪含量比一般的豆类要高很多，但脂肪酸组成不错，以不饱和脂肪酸为主。除了必需脂肪酸亚油酸，对心血管有益的单不饱和脂肪酸油酸的占比也比较高，在35左右。蚕豆
　　在北方，常见到的是干蚕豆，或者油炸后的蚕豆零食。而在南方，鲜蚕豆是非常日常的时令食材。
　　但要注意即便它会被当作一道菜端上桌，碳水化合物含量占主导的它，仍然是属于主食。蚕豆切记不能生吃，其含有的氰基丙氨酸是有一定毒性的。氰基丙氨酸是一种神经毒素，中毒后会出现肌肉无力、腿脚麻痹，但充分烹饪做熟后可以消除其毒性。
　　还有些人体内遗传性缺乏葡萄糖6磷酸脱氢酶（G6PD），在食用蚕豆后出现急性溶血，不同程度的过敏和贫血，这类患者就没有办法享受蚕豆的美味，俗称蚕豆病。
　　通过对几个明星杂豆的解析也可以发现，一类食物有它们的共性，但每一种食物也有单独的个性。
　　我们可以先认识一类食物，然后再逐渐深入，选择自己更喜欢、更匹配自己饮食习惯的食材，丰富自己的健康食谱。
　　成年人也会挑食，总爱吃那些吃习惯的食物，选择适当的机会努力走出来，试着跟新食材交朋友吧。
　　新探索总能带来新惊喜。
　　参考文献：
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