2021年最佳饮食排行出炉！第一名果然还是它

　　前两天，美国新闻网颁布了2021年的最佳饮食排名，或许能给你一些启示。
　　在2021年的榜单中，地中海饮食位居榜首，这已是它连续4年蝉联第一了！
　　同样是吃饭，为什么这些饮食模式就能吃出健康？一起来看看吧最佳饮食模式榜首
　　美国每年都会组织不同专业的多位权威专家，综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等，对40多种饮食模式进行评级，选出最佳饮食，评判标准已被证明还是很有参考价值的。
　　图片来源：Oldways
　　地中海饮食并非某种单一的饮食模式，而是泛指希腊、西班牙、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食风格。
　　这种饮食模式被评为最佳饮食冠军、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。
　　多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病。地中海饮食有七大特点
　　优化主食：地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。
　　丰富的蔬菜水果：每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微地用水烫一下，再简单凉拌。红色的有番茄、小辣椒；黄色的有胡萝卜、橘子；白色的有大蒜、菌藻类；紫色的有茄子、紫葱头等。
　　丰富的鱼虾海鲜：由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃23次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。
　　少红肉、少加工食物：相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。
　　适量奶制品及蛋类：每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。地中海饮食不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇较多，所以每天一个即可。
　　食用坚果和种子：这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。研究发现，每天摄入至少20克坚果能降低患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
　　优质食用油：地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。
　　事实上，地中海饮食并没有一个标准答案，可能会根据国家的饮食和生活习惯不同有所差异，严格照搬其实并不可行。中国人要想利用，还得进行适当的改良。中国式地中海饮食
　　常见水产品替代深海鱼：深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，而且其价格也不便宜。其常见的水产品，像鲫鱼、对虾等中的不饱和脂肪酸含量也很不错，而且更对国人胃口。
　　多种植物油替代橄榄油：橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，但最好用来凉拌或炖煮，并不适合高温爆炒；再加上我国橄榄油主要依靠进口，价格较高，所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。
　　建议：多种植物油混合使用，定期更换不同种类的油；或者将多种油按比例混合用；根据烹调方式挑选用油，如高温爆炒用花生油，凉拌用橄榄油、芝麻油、茶油，普通炒菜用大豆油、菜籽油等。这样能更全面地保证营养摄入。