WildFieldHealth如何完成标准的剪蹲？

　　剪蹲？知识盲区？很陌生？
　　不！不就是个系鞋带的动作吗？
　　小荒老师上线答疑解惑啦
　　赶紧拿好笔记本和笔，来抄小荒作业吧
　　（没抄的童鞋就赶紧手动收藏啦！）
　　首先，我们先来看看什么是剪蹲？
　　【剪蹲】
　　剪蹲是一种单腿体重锻炼，
　　可以锻炼臀部、臀大肌、股四头肌、腿筋、
　　核心肌群和大腿内侧难以到达的肌肉，
　　可以发展下半身的力量和耐力。
　　剪蹲算是深蹲的一种变式，
　　和弓步蹲非常像，
　　但剪蹲是需要四个连续步骤，
　　跨出一步、下蹲、起身和收回跨步，
　　可以更好地刺激臀部肌群，
　　而且不会增加关节的压力。
　　接下来，我们来说说如何做一个标准的剪蹲？
　　【标准的剪蹲动作】
　　1、双脚站立，与臀部同宽；
　　2、右腿向前迈一大步，
　　核心开始将重心向前移，脚跟先着地；
　　3、一只脚向前一步，向前倾，降低身体，
　　直到右大腿与地面平行（膝盖达到90度角），右小腿垂直；
　　4、按压右脚跟回到起始位置；
　　5、另一边重复。
　　【注意事项】
　　1、如果感到腿部有些紧张，属于正常；
　　2、做剪蹲时，背部要保持在一个中立的位置，
　　但不要使下背部曲线变平，也不要使背部向另一个方向弯曲；
　　3、确保膝盖不超过脚趾，保持在脚的中心；
　　4、膝盖向前移动不越过右脚趾就OK，
　　不完全要求要90度角；
　　5、活动能力允许情况下，轻轻用左膝触地，
　　同时保持重心在右脚跟；
　　6、不要让膝盖向内或向外滚动；
　　7、如果不能把膝盖降低到90度，就尽量降低；
　　8、根据自己的健康水平，尽可能多地重复；
　　9、当感到疲劳或身体开始受损时停止。
　　然后，小荒再来普及普及有哪些剪蹲动作来激活不同的肌肉！
　　【剪蹲走】保持身体运动，帮助提高心率
　　1、先做一个基本的剪蹲动作，一只腿向前；
　　2、结束动作后，不是回到站立的姿势，
　　而是开始用另一只腿向前，
　　变成了连续的剪蹲姿势，
　　这时候上一条腿应该保持在合适的位置以稳定身体；
　　3、连续动作，交替双腿。
　　【剪蹲转体】给腹部和臀大肌和股四头肌带来额外的锻炼
　　1、以右腿为起始迈出腿，首先做一个基本的剪蹲动作，右腿向前；
　　2、右腿向前感觉稳定之后，
　　用核心力量将躯干向右扭转，
　　坚持几秒钟，双腿不要移出剪蹲姿势；
　　3、扭动躯干回到中心，后退并用右腿站立；
　　4、换腿，左腿向前，稳定下来换向左扭转。
　　【侧剪蹲】锻炼大腿内侧肌肉
　　1、站直，双脚分开，距离与臀部同宽；
　　2、以右腿为起始迈出腿向右边跨出一大步；
　　3、当向后推臀部时，弯曲右膝，双脚平放在地板上；
　　4、用右腿向前推，回到站立状态。
　　最后啦，小荒给大家提一点训练建议叭
　　如果你是健身新手，可以从每条腿一次做10到12个剪蹲开始。
　　如果你的目标是减肥或强健身体，
　　剪蹲应该在心血管运动和其他力量训练动作的基础上进行。
　　尝试有氧运动或高强度间歇训练，
　　每周23次，隔天进行力量训练，比如剪蹲。
　　课后作业：赶紧实践起来吧！！！