荒野健康碳水化合物妖魔化？今天帮你重新认识它（附饮食建议）

　　近几年来非常流行的低碳饮食，受到了大家的追捧。
　　但其实碳水化合物真的有这么可怕吗？到底应该怎么吃？
　　和小荒一起来看看
　　今日份的目录：
　　1、碳水化合物的种类；
　　2、如何健康的食用碳水化合物；
　　3、国人饮食结构5个改进建议
　　碳水化合物的种类
　　按化学结构大致可将碳水化合物分为三类：
　　单糖类（葡萄糖、单糖、半乳糖）；
　　双糖类（蔗糖、乳糖、麦芽糖）；
　　多糖类（淀粉、糊精）。
　　单糖及双糖类
　　一部分存在于天然食物中，如蜂蜜、果酱、水果中，
　　另一部分以人工制品的形式存在，如葡萄糖和蔗糖。
　　由于单糖和双糖只能提供热量，而不具备其他营养物质，
　　且在体内吸收速度快，使血糖快速上升，
　　尤其不利于糖尿病患者。
　　多糖类
　　主要来源于各种谷类、薯类、根茎类食物（土豆、山药、芋头等）。
　　多糖在人体内不能直接被吸收利用，
　　需要通过各种酶水解成双糖，再进一步水解成单糖。
　　水解的过程增加了食物消化的时间，避免了血糖在短时间内快速升高，
　　使人体在获得必须能量的同时使血糖水平处于相对平稳的状态。
　　如何更健康食用碳水化合物有增需有减
　　碳水化合物不仅包括米饭、面条、还包括各类粗粮、根茎类食物，
　　因此如果多吃了土豆、红薯等食物，应适当减少米饭、面条等主食的摄入。
　　吃干不吃稀
　　稀饭、面条等软食容易被人体吸收，体内血糖上升较快，
　　米饭、馒头等则吸收相对缓慢，有助于控制餐后血糖。
　　吃粗少吃精
　　纤维素能干扰糖的消化吸收，微量元素能刺激胰岛素的分泌，促进糖的利用。
　　精米、白面在加工过程中被去掉了表面的纤维素和微量元素，故宜多食粗粮。
　　国人饮食五大建议（引用《中国居民膳食指南2016》）：提高奶制品摄入量
　　有调查显示我国90左右的人群钙摄入量严重不足，主要原因之一便是奶制品摄入不足。
　　建议每人每天应保证摄入250500ml的牛奶，晒15分钟的太阳。
　　乳糖不耐受者应避免空腹喝奶，可以选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
　　增加豆类摄入
　　国人豆制品的摄入量不大，普遍缺豆。
　　建议大幅提高豆类在日常饮食中的比例，每日约摄入35克的豆类。
　　换算成豆制品，约为560克豆浆、140克豆腐、525毫升豆腐脑等。
　　建议大家平时多吃黄豆、青豆、黑豆等。
　　增加谷类摄入
　　人均每日摄入能量约为22002300大卡，其中谷类供能比不低于50。
　　有调查显示，我国居民谷类食物作为膳食主体的地位正在逐渐下降，
　　建议一般成年人每天应摄入250400克谷物（约每顿23两米饭），
　　米、面、杂粮应尽可能多样化。
　　平衡动物性食物
　　建议成年人每日摄入动物性食物的量为：
　　鱼虾75100克、畜禽肉类5075克、蛋类2550克。
　　肉类不宜吃太多，会增加糖尿病等慢性病的患病风险。
　　减少食用油使用量
　　我国居民食用油人均每天摄入高达44克，远高于每日2530克的建议摄入量。
　　建议烹饪时应多选择蒸、煮、炖、焖、拌等方法，少用煎炸。
　　上面是针对全民建议哦
　　大家也需要根据自身的吸收情况和运动消耗情况来做调整的