国家体育总局推荐放松身体的18个动作，一练就有效

　　长时间伏案工作的你，
　　长时间低头玩手机的你，
　　是否会经常感到颈肩腰背痛呢？
　　而每天做一做拉伸，
　　可以有效预防肌肉劳损，
　　缓解疲劳，减轻疼痛。
　　今天，骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威科学健身18法。
　　这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
　　当然，还有一个前提，
　　请停止久坐，
　　无论如何，这是最基础的要求！
　　视频示教
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　　图文解读
　　缓解肩颈紧张的6个方法
　　01hr懒猫弓背
　　手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
　　作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
　　要领：每组610次，重复24组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
　　02hr四向点头
　　四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。
　　作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
　　要领：每组5次，重复35组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
　　03hr靠墙天使
　　背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
　　作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
　　要领：完成610次，重复24组。
　　04hr蝴蝶展臂
　　双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
　　要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行1015次，重复24组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
　　05hr招财猫咪
　　手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。
　　作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
　　要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行1015次，重复24组。
　　06hr壁虎爬行
　　身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
　　作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
　　缓解腰部紧张的6个方法
　　01hr4字拉伸
　　单腿4字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
　　作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
　　要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持2030秒；完成35次。
　　02hr侧向伸展
　　双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
　　作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
　　要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组610次，重复24组。
　　03hr站姿拉伸
　　单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部和膝关节劳损。
　　作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
　　要领：保持拉伸姿势2030秒，重复24组。
　　04hr左右互搏
　　坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
　　作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
　　要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力35秒，然后放松23秒，完成610次，重复24组。
　　05hr靠椅顶髋
　　站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
　　作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
　　要领：完成610次，重复24组。
　　06hr坐姿收腿
　　坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
　　作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
　　要领：完成610次，重复24组。
　　缓解下肢紧张的6个方法
　　01hr足底滚压
　　单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
　　作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
　　要领：每组进行810次，重复24组。
　　02hr对墙顶膝
　　双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
　　作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
　　要领：每组进行810次，重复24组。
　　03hr单腿拾物
　　手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
　　作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
　　要领：每组进行810次，重复24组。
　　04hr足踝绕环
　　保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
　　作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
　　要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复24组。
　　05hr单腿提踵
　　扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
　　作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
　　要领：每组练习1015次，重复24组。
　　06hr触椅下蹲
　　双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。
　　作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
　　要领：每组练习1015次，重复24组。
　　End
　　来源：国家体育总局体育科学研究所
　　经骨科大夫综合编辑整理
　　文章仅供参考和学习交流
　　一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准