辟谣轻食吃草？均衡营养才能健康减重

　　减重是爱美女性为之奋斗一生的事业，尤其是在衣着清凉的夏季，许多都市丽人迫切希望拥有苗条身材，此时号称能够健康减重的轻食就受到了大家的关注。
　　有人认为，轻食就是吃素、吃各种沙拉，因此也将轻食戏称为吃草。其实，这种观点和做法是错误的。食可以轻，但其中的营养不能轻。如何做到轻食而不缺营养，今天就给大家建议一下！什么是轻食？
　　轻食这一说法最早起源于17世纪的欧洲。那时贵族的晚餐时间和午餐间隔太久，于是在下午的时候，贵族夫人们就会安排厨师准备点心配红茶，这些小点心就是轻食的雏形。
　　经过了几百年，轻食早已被重新定义。现在所说的轻食指的是一种低能量、低脂肪、高膳食纤维、制作简单的饮食。轻食的烹饪方法简单，多采用生食、蒸、煮、烤等方法，保留食物的自然风味，也避免了营养物质在烹饪时大量流失。简单烹饪还可以减少盐和油的摄入，对健康十分有益。
　　轻食并不是吃草，它注重食物的均衡搭配，谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可，保证人体摄入的营养物质全面且充足。
　　轻食讲究简单、适量和均衡，是一种有益健康的饮食理念。在保证合理膳食的同时，轻食选择的低能量食材又可以帮助人们减重，可谓是鱼与熊掌兼得呀！轻食应该怎么吃？
　　想要通过轻食减重并不困难，《中国居民膳食指南（2016）》就是我们实践轻食的最好指南。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议：
　　食物多样，谷类为主
　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。
　　多吃蔬果、奶类、大豆
　　保证每天摄入300500克蔬菜，深色蔬菜应占12。保证每天摄入200350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃相当于液态奶300克的奶制品。经常吃豆制品，适量吃坚果。
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入总量120200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　在满足膳食指南要求的基础上，建议大家尽量选择低能量、低饱和脂肪的食材；同时搭配蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式，减少盐、油的摄入。除此之外，还要记得每日饮水78杯，适度运动喔！
　　最后奉上一份轻食食谱，希望大家都能拥有健康体态！
　　一日轻食食谱（约1500千卡）早餐（340千卡）：
　　牛奶燕麦片（215千卡）：牛奶150毫升，熟燕麦片40克
　　煮鸡蛋（75千卡）：1个50克
　　蔬菜苹果沙拉（50千卡）：苹果50克，黄瓜50克，番茄50克，樱桃红萝卜50克
　　做法：黄瓜、红萝卜切片，苹果、番茄切块，生菜撕成小片。加入少许苹果醋和盐拌匀。调味可根据个人口味调整。上午加餐（115千卡）：
　　香蕉：1根125克午餐（约400千卡）：
　　藜麦紫米饭（176千卡）：藜麦25克，紫米25克
　　蒸红薯（55千卡）：红薯100克
　　蜂蜜烤鸡胸（118千卡）：鸡胸肉100克
　　做法：鸡胸肉洗净，划开刀口便于腌制。撒上盐和黑胡椒，用适量生抽、蚝油和蜂蜜调成酱汁刷在鸡胸肉上，腌制半小时。放入180度烤箱，烤制20分钟。
　　拌西兰花（50千卡）：西兰花150克，胡萝卜25克
　　做法：胡萝卜切丁，西兰花切成小朵，开水焯23分钟捞出沥干。西兰花、胡萝卜丁放入碗中，加入少许盐、醋和适量橄榄油，拌匀即可。下午加餐（200千卡）：
　　酸奶：100毫升（70千卡）
　　蓝莓：100克（57千卡）
　　核桃、巴旦木等坚果：15克（约75千卡）晚餐（约300千卡）：
　　南瓜粥（113千卡）：小米25克，南瓜100克
　　虾仁豆皮卷（168千卡）：虾60克，豆皮50克，金针菇50克，甘蓝50克
　　做法：虾仁加入少许料酒、盐和胡椒腌制一会儿，剁碎成虾糜。金针菇洗净，甘蓝切丝。豆腐皮切成长方形，铺上虾肉糜、金针菇和甘蓝，卷起来。豆皮卷上锅蒸20分钟后出锅。
　　煎芦笋（20千卡）：芦笋100克
　　做法：芦笋洗净沥干，切小段。锅中加入少许橄榄油烧热，加入芦笋煎至表面微焦后出锅。食用时可蘸取少许黑胡椒酱。
　　全天烹饪所需的油：不超过25克（约200千卡）
　　提示
　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中推荐，1850岁轻体力活动的男性、女性每天能量需要量分别为2250千卡、1800千卡。这份食谱的总能量约为1500千卡，既符合膳食指南的建议，又适当减少了能量摄入，适合轻体力活动的成年女性。对于男性或是中、重体力活动的朋友们，能量需要量较高，建议大家根据自身情况，合理调整食谱，健康减重也不要挨饿哦！
　　授权声明原创不易，未经授权，请勿转载
　　撰文马博士健康团张玥硕士生
　　指导马冠生博士
　　马冠生博士
　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　国家食物与营养咨询委员会委员
　　中国营养学会副理事长
　　九三学社中央科普工作委员会委员
　　中国科协首席科学传播专家