和失眠说再见你因为压力大睡不好时，可以试试这些方法

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　　大家好呀
　　今天，灵遥将继续为你带来《和失眠说再见》一书的共读。
　　上一篇里，我们聊到了改善睡眠的三个方法，分别是改变睡觉的环境，让饮食帮助睡眠，和让运动帮助睡眠。
　　更多内容，请戳：和失眠说再见：想要夜夜睡得好，这3个习惯可不能少。
　　接下来，你将会读到与睡眠有关的另一个重要因素压力，以及通过放松来改善睡眠质量的方法。
　　希望能对你有帮助。
　　01。保持良好的心态
　　很多睡不好的人都会有下面这3个关于睡眠的错误认知：
　　我躺在床上的时间越长，就能获得越多的睡眠，这样就能感觉更好。如果我无法入睡，我就要努力让自己睡着。没有任何事情比失眠更糟糕了，它会毁掉明天，毁掉我的整个生活。
　　实际上，失眠的人躺在床上时间越长，睡眠质量就会越糟糕；越是努力地想要让自己睡着，越是迟迟难以入睡；某一天晚上是否睡着对第二天的表现其实微乎其微。
　　因而，你若是对睡眠有上面这些认知，不妨试试下面这些做法，虽然一开始会觉得有些奇怪，但都能够帮助你形成正确的睡眠态度，达到改善睡眠的作用：
　　1。减少白天的睡眠时间
　　对不同的人来说，他们需要的睡眠时间是不同的，一些人晚上只需睡45个小时便精神抖擞，有的则可能要睡810个小时。
　　白天若是睡得过多，就会影响到你夜里的睡眠，你可能会认为自己需要9小时的生活，但事实上你的身体只需要7个小时。
　　于是，每天你都至少会有2个小时会辗转反侧的时间，第二天醒来后不仅不会觉得很舒服，还会因为没睡好而压力大。
　　2。不要努力睡着
　　越是努力想要睡着的人，就越是不容易睡着。
　　如果你发现自己躺在床上，关上灯后还是无法入睡，就要拿出书再看一会儿，直到你开始犯瞌睡。
　　而如果是因为思维被限制住，总是想着一件不开心的事情，那就不要与之斗争，不要去抑制它，而是要让它自由发展，自然消失。
　　另外，你还可以选择拿出纸笔把它从你的脑海里转移到纸上，让它不再困扰你。
　　3。不要害怕失眠
　　很多失眠的人会很担心他们的睡眠，他们是真的非常担心自己睡不着。他们会从三点开始担心，忧心自己睡不着的话第二天该怎么办，导致整晚整晚无法入睡。
　　但事实是，偶尔的不眠不休，并不会对你的生活产生多大的影响，除非第二天有些非常危险的工作。因此，不要太担心了，你的身体远比你想象的聪明。
　　4。营造愉快的入睡体验
　　大多数人上床前会有一个固定的习惯，如，看看新闻、刷牙、把猫或狗放到屋外、完成他们自己的祈祷。他们在做这些事情的时候，会让自己变得很轻松，然后，躺上床，安然入睡。
　　与之类似的，是自然界的动物们。动物们也有固定的入睡习惯，找个安全的地方，把身体蜷成一团，闭上眼睛，安心入睡。
　　但失眠的人则相反，他们会从夜间开始担心睡眠，感到紧张，导致迟迟难以入睡。
　　5。给自己时间进入入睡状态
　　我们的大脑不是一个开关，如果你是个失眠患者，不可能在11点前都有精神，然后到了11点15就进入睡眠，你需要慢慢地进入状态。
　　做做你喜欢的事情，比如，看看小说，看看电视，或者和伴侣、孩子聊聊天，洗个热水澡，在小区里悠闲地散散步，等等，缓慢进入睡眠状态。
　　6。保持规律的作息
　　按时工作，按时休息，按时上床睡觉，这些都会使你的睡眠趋于正常。你的身体能够在规则的时间节奏上发挥最好的作用。
　　当然，有的人可能适合那种毫无规律，起伏很大的生活，但如果会让你的睡眠出现障碍，就说明这种方式不适合你。
　　7。小睡的实验
　　补充能量的小睡在工作场所是能够实现的，适当的小睡能让你下午的精力更充沛，达到提高你工作效率的效果。另外，很多人会在经历了白天的小睡后，对夜里的睡眠更有信心，从容入睡。
　　02。就寝时间放松术
　　前面的内容里，我们了解到了心态与睡眠之间的关系，并学到了7种新的睡眠习惯。接下来，我们将继续了解就寝时间放松术。
　　科学研究表明，影响入睡的紧张状态有三种类型，分别是：
　　心理紧张，焦虑和担心，很多想法在脑子里穿梭；肌肉紧张，磨牙、肌肉僵硬、来回踱步、不停敲击手指和脚；交感神经兴奋，交感神经系统紧张，身体分泌肾上腺素增多，手和手指感到冰冷；
　　这三种紧张有时会同时发生，但有时并不。
　　有的人是生理紧张，但肌肉不紧张；有的人是肌肉紧张，但头脑却非常冷静。大多数失眠的人都过度觉醒，无论是生理还是心理都处在高度兴奋下。
　　因而，若你是因为紧张无法入睡，不妨通过下面这些放松训练，来改善你的紧张状态：
　　1。伸展运动
　　向上伸直右胳膊去触摸天花板，尽量往上伸展身体，就像天花板上有钱一样，放松手指到脚趾；然后左手也做相同的伸展。
　　2。腹式呼吸
　　平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上。自然地呼吸。在感受到呼吸节奏后，将一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部的呼吸起伏，胸腔不变化。不用呼吸得更深、更慢或是更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。
　　3。冥想
　　冥想能够让人进入一种被动专注的状态，有人称之为状态，因为这时大脑会释放出波，就像好像要进入睡眠前的状态一样。
　　这种内省的、安静的状态对那些心理紧张和交感神经兴奋的人有好处，能帮助降低紧张与焦虑。有很多方法都能够让你进入这种状态，如，专注呼吸、注视一片树叶或静止的水，等等。
　　4。自生训练
　　自生训练是一个过程，在这个过程中，练习者重复相同的一些短语，同时让自己感受着沉重和温暖的感觉，比如，不断地想着我的胳膊变得很温暖我的手指变得很温暖我的身体变得很温暖，来感觉到肌肉得到放松，身体变温暖。
　　5。生物反馈法
　　生物反馈就像是一面镜子，能够测量出你肌肉的紧张程度，比如，手指的温度。
　　你放松的时候，手和手指的温度通常在3237期间，如果你手指温度在2126之间，而血液循环正常，那就说明你的交感神经处于兴奋状态。
　　这时，你便可以调整状态，如将呼吸变为腹式呼吸，感受你手指的温度是否有改善，以此来确认你什么状态是放松，什么状态是紧张，达到觉察与改善的目的。
　　03。学会全天候控制自己的压力
　　读过前面的内容后，相信你已经明白了压力对于睡眠的影响。
　　白天你忙于手里面的工作，没有来得及处理的压力，都会在深夜浮现出水面，开始在你脑海里一遍遍地出现，让你难以入睡或者根本无法睡觉。
　　遗憾的是，长期处于压力下的你，可能根本意识不到是压力影响了你的睡眠，因而，管控压力的第一步便是通过自我检测，发现隐藏的紧张。
　　下面是可以自测紧张的一些项目，如果大多与你相符，就说明你处在压力中了；
　　脖子、下巴、肩膀或背感到紧张；咬紧牙关；说话声音紧张；手指或脚趾蜷缩；易怒，对小事反应过激；经常皱眉；脉搏和心跳速度很快；不规则、浅的呼吸或经常喘气；腹部紧张、绞痛、恶心；眨眼次数频繁。
　　当你遇到上述情况时，请深呼吸并微笑，让嘴角到眼部的肌肉都放松，放松你的肌肉与身体，让自己及时从压力中抽身出来。
　　其次，是给自己以时间，有逻辑地处理这些事情。
　　具体来说，便是每天抽出30分钟的时间，把你焦虑、担心的事情都写在卡片上面，然后在另一张卡片上写上你的处理方法，就像是跟你自己签订了一个书面的协议一样。
　　当然，肯定有些是你当下没有办法解决的。如果是这样的情况，那么就在卡片上写我今天不处理这件事我没办法处理这件事我会在三个星期内处理我做了我能够做的全部等等。
　　重点就是，要用积极的行动来缓解你自己的担心，而不是被情绪束缚。
　　另外，下面的这些方法能够改善你的紧张情绪，让你重新获得对生活的掌控权：
　　列个清单，写下自己最近几个月最想达到的目标；随身携带一个本子，为自己规划行程；合理使用每段碎片时间；把无须亲力亲为的事情交给别人去做；如果有什么烦恼，把它们说出来；给自己时间反省和思考；做些体力活；逃离一段时间，如去外地旅行；为生活注入积极的元素。
　　以上，便是全书的内容。
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