在日常生活中，蹲是一种常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，可以增强体核和下肢的肌力，促进血液循环，锻炼心肺功能。蹲下，不单调，变化多端，既能锻炼到不同的部位，又让锻炼更有趣。面壁蹲墙
　　减轻颈肩腰腿痛，牵拉肌肉，韧带，及整个脊柱。训练时，面壁站着，两脚并拢，重心落在前脚掌上，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓慢下蹲，蹲深到最低点，缓慢抬起身体。
　　下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊柱中立。根据需要调整下蹲速度，建议老年人或运动较少的人选择慢蹲，大约每分钟23次，每天控制在150次左右。
　　蹲马步
　　静力训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰、下肢的力量，提高身体的稳定性。
　　训练时，两脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖向两侧支撑，注意不要超出脚尖，髋部向前收紧，保持上身挺直。下蹲时膝关节受压较大，应量力而行，保持正确姿势。
　　深蹲
　　能有效锻炼下肢肌肉，臀肌，腹肌等核心肌群。锻炼时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节方向一致，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，屈膝屈膝，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓慢下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不超过脚尖，脚后跟不离地，力量主要在脚后跟；在蹲到髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置。
　　弓步蹲
　　训练时，两脚打开与肩等宽，眼睛平视前方，胸背挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，置于左脚正前方，保持上半身直立，向前下蹲，右膝屈曲约90度，膝关节不超过脚尖，左膝接近地面但不要触地，然后抬起身体。左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。
　　并腿蹲
　　双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持13分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，但下肢关节，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。
　　踮脚蹲
　　足与肩同宽，前脚掌着地，脚跟抬离地面，膝关节弯曲，使大腿紧贴小腿，上身挺直，保持3060秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。
　　减脂除了必要的运动，这些细节也很重要
　　七个在家虐遍全身肌群的动作，冬天也能保持好身材

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