河鱼和海鱼，谁的营养更好？

　　鱼在我国有悠久的食用历史，是餐桌上的一道佳肴。汉字之中，鱼羊为鲜，足见中国人对于鱼的喜爱。我们生活中常吃的鱼可以分为海水鱼和淡水鱼，它们的价格、口感、做法都有差别。
　　不少人认为，海水鱼更鲜、价格更高，营养价值也更高一些。事实真的如此吗？今天就来好好比较一下海水鱼和淡水鱼的区别吧！海水鱼VS淡水鱼，有什么区别？
　　海水鱼和淡水鱼是按照生长环境来分类的。海水鱼一般在水体盐浓度较高的海洋中生长，三文鱼、金枪鱼、带鱼、鲅鱼等都属于海水鱼。淡水鱼则一般生长在河流湖泊、水库等盐浓度较低的淡水水域，比如鲫鱼、鲢鱼、草鱼、桂鱼都属于淡水鱼。
　　一般来说，海水鱼的口感较淡水鱼更为紧实，原因是海水鱼的活动范围较大，鱼肉的弹性也就更好一些。另外，海水水体中的腐殖质较淡水水体少，因此海鱼的味道也相对鲜美纯净，而淡水鱼若烹饪不好，则会有种淡淡的泥腥气。
　　此外，由于海水捕捞、海水养殖的成本都比较高，加之沿海到内陆地区的运输费用，海水鱼的价格自然也比淡水鱼更高一点。海水鱼vs淡水鱼，营养价值孰高孰低？
　　由于生长环境和品种的不同，海水鱼和淡水鱼的营养价值还是存在着一些差别。下面就以《中国食物成分表》中收录的带鱼和草鱼的营养数据为例，来比较一下它们的营养。
　　无论是海鱼还是淡水鱼，都含有丰富的蛋白质。鱼的蛋白质平均含量在18左右，是膳食蛋白质的良好来源。不同鱼的脂肪含量有差别，一般都在10以下，比畜禽肉低很多，更有益健康，适合作为膳食肉类的首选。此外，鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，还含有钙、磷、钠等多种矿物质。总体来说，鱼肉所含的营养素种类丰富，营养价值较高。
　　通过表中的数据比较可以看出，海水鱼的蛋白质、碳水化合物含量和淡水鱼并没有明显的差别。海鱼的脂肪含量稍高于淡水鱼，而鱼肉中含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，特别是金枪鱼等海鱼中富含的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），可以帮助预防血脂异常和心血管疾病，对人体健康有益。
　　海洋是大自然的矿物质宝库，海水鱼的硒、锌、钙等矿物质含量都明显高于淡水鱼，部分维生素的含量也较高，可以更好地为人体补充矿物质和维生素。从以上两点来看，海水鱼的营养价值要高于淡水鱼。河鱼怎么吃好？
　　鱼的做法多种多样，清蒸鱼、红烧鱼、水煮鱼、松鼠鳜鱼等等，每一种都有独特的风味。由于口感上的差异，海鱼和淡水鱼的做法也不尽相同。淡水鱼的腥气较海水鱼重，因此在烹饪时多采用葱、姜等去腥。今天就为大家介绍一道淡水鱼的经典菜谱葱烧鲫鱼。葱烧鲫鱼：鲫鱼处理干净，去掉内脏，两侧划出刀口。用少量的料酒和盐涂抹鱼身，腌制10分钟。锅烧热倒少量油，将鱼煎至两面微黄，加入葱段和姜片略炒，再加入料酒、适量酱油、糖和水，烧开转小火至收汁。出锅前淋上醋和香油。海鱼怎么吃好？
　　清蒸是最有益健康的烹饪方法之一，海鱼肉质紧实，滋味鲜美，十分适合清蒸。清蒸不仅可以突出海鱼本身的鲜味，还能最大限度地保留其营养，操作也很简单，赶快学起来吧！
　　清蒸鱼：将鱼处理干净，切斜刀口，用盐、胡椒粉、料酒和葱姜片腌制10分钟。腌好的鱼上锅大火隔水蒸10分钟。准备葱丝和姜丝，铺在蒸熟的鱼上，淋上酱油，将适量油在锅里烧热后浇在鱼上就完成了。食用小贴士
　　鱼肉滋味鲜美且营养丰富，吃多少才合适呢？
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，优先选择鱼和禽。
　　每天应当吃40～75克的鱼肉，即一个掌心大小。如果生活中无法做到每天都有鱼肉，每周吃两到三次，每次120～200克也是很好的选择。
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　　撰文马博士健康团张玥硕士生
　　指导马冠生博士
　　马冠生博士
　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　国家食物与营养咨询委员会委员
　　中国营养学会副理事长
　　九三学社中央科普工作委员会委员
　　中国科协首席科学传播专家