菜吃多少才算够？多吃菜的7个技巧必须get起来

　　昨天晚上谷老师在丁香医生抖音号和视频号做了一场直播，主题是《上班族的健康饮食指南》，答疑环节最高频的问题是：有没有什么办法可以多吃点菜？比如多吃些水果来替代行不行？
　　大家之所以这样问主要是因为：
　　1、早餐没时间做菜
　　2、点外卖时，无论点盒饭、拉面、米线、凉皮，菜都挺少的。
　　3、下班后要去健身，晚餐基本就是在公司吃点面包和鸡胸肉，可是没菜吃。这篇文章就来系统讲讲这个问题，最后给大家支几招。
　　一、建议每天吃多少菜？
　　研究显示，多吃蔬菜能降低心血管疾病、食道癌和结肠癌的发病风险，多吃绿叶菜还能降低二型糖尿病发病风险。〔1〕
　　那建议吃多少呢？中国居民膳食指南建议每天吃300500克，像一根中等个头的黄瓜或一个中等个头的西红柿大概就有200克，所以还是比较容易吃够量的。
　　可是20102012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国人均蔬菜摄入量却只有269。7克，看来还是有很多人没吃够。
　　二、要多吃新鲜蔬菜，这3个技巧得用起来
　　1、点餐时加钱加菜
　　如果点拉面、米粉、凉皮、粉丝汤这样的餐，餐里蔬菜少，就额外加钱再加点菜，像下面这家米线店，5块钱就能加100150克一份素菜。
　　截图：外卖点餐截图
　　没有这样的菜能加，额外点份凉拌菜或炒菜也可以，像下面这家拉面馆就有很多炒菜可选。
　　截图：外卖点餐截图
　　或者你可以点麻辣烫、火锅这些自选类的餐，就能随意点很多菜。
　　2、自备新鲜蔬菜
　　如果公司附近的餐厅不方便点到菜（这个可能性有点小，嘻嘻），或者额外点菜太贵，你也可以自备一些可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果、生菜。另外早餐没时间做菜时拿来吃也很方便。
　　3、当天其它顿多吃点
　　顿顿有蔬菜是最均衡的饮食原则，做不到的话，其它顿多吃些也可以。
　　为了蔬菜吃得更营养，一天菜的选择上，尽量深色蔬菜占到12以上，叶菜、瓜茄、菌藻等蔬菜多样化的吃。另外土豆别当蔬菜吃，要替代部分主食吃。
　　三、除了新鲜蔬菜，这4个选择也能让你多吃菜
　　1、速冻蔬菜
　　蔬菜储存过程中，在微生物和酶的作用下，营养会不断流失。可是冷冻蔬菜加工过程会采用杀菌灭酶处理，然后又冷冻储存，所以跟新鲜的蔬菜比，营养损失并不多。
　　说不定比咱们买的菜营养保留的还好，这是因为我们也不确定自己回家的菜已经从地里采摘了多久。
　　图：来自电商截图
　　市面上常见的冷冻蔬菜有西兰花、荷兰豆、胡萝卜、芦笋、菠菜、秋葵等。
　　买回来直接冷冻起来，你还可以带到公司放冰箱冷藏解冻，吃得时候放碗里，碗口敷上保鲜膜（微波炉专用），在保鲜膜上扎几个小孔，微波炉高火23分钟，淋点生抽香油就能吃了。
　　2、冻干蔬菜干
　　冻干蔬菜干是采用真空冷冻干燥技术（FD）加工得到的蔬菜干。
　　加工过程不用油也能得到酥脆的口感，还能较好的保留营养，有研究显示，冻干蔬菜的Vc和胡萝卜素保留率分别高达6085、95。〔2〕
　　平时吃不够菜的小伙伴可以上网搜搜冻干蔬菜干，选购时注意看配料表，选配料里只有蔬菜，没有额外油、糖、盐调味的。
　　像淘宝【袋鼠口袋果干】、【好吃您就多吃点】这两个店铺就有卖冻干西兰花、白菜花、秋葵、香菇、青萝卜、黄瓜、豌豆。
　　图：来自电商截图
　　冻干蔬菜干可以直接嚼着吃，也可以蘸辣椒面、油醋汁等调料吃；又或者煮一下再调个味吃。
　　3、蔬菜汁
　　市面上卖的既有番茄汁这样的单一蔬菜汁，也有番茄、胡萝卜、菠菜、甘蓝等多种蔬菜的混合蔬菜汁。
　　经过灭菌和密封包装的蔬菜汁保质期一般也有半年9个月的，选购时最好选不加盐不加糖、小包装的，比如统一、中粮、野菜生活（进口）的这3款番茄汁。
　　电商截图：统一番茄汁
　　电商截图：中粮番茄汁
　　电商截图：野菜生活混合蔬菜汁
　　4、蔬菜泥
　　就是宝宝吃的那种，市面上会有西葫芦菠菜土豆泥、番茄胡萝卜蔬菜泥、豌豆泥等各种蔬菜泥，还有蔬菜和肉混合的菜肉泥。
　　经过了灭菌和密封包装的蔬菜泥，可以放很久，有的长达14个月，很难吃够菜你也可以囤一点放公司，以备不时之需。选购时主要看配料表，选不额外添加糖和盐的。
　　需要提醒的是，跟冷冻蔬菜和冻干蔬菜相比，蔬菜汁和蔬菜泥因为经过了粉碎或压榨，消化吸收更快，所以相对升血糖快些。
　　如果你把上面的这些建议执行起来，每天吃够菜并非难事，可是如果你实在没法做到，那就补充点复合维生素和矿物质。
　　四、水果不可替代蔬菜
　　蔬菜和水果都富含膳食纤维、矿物质和维生素，但是仍然不能相互替代。
　　水果不能替代蔬菜的理由主要有2个：
　　1、水果的能量普遍高于蔬菜，蔬菜的热量大多在1540kcal100g之间，水果普遍在4090kcal100g之间，其中鳄梨、柿饼、黑枣、榴莲等热量更高，都不低于100kcal100g。像50千卡100克以下的水果也不能多吃，吃的太多会影响血糖，比如葡萄、西瓜、木瓜、菠萝等。
　　2、深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量普遍高于水果。比如胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾等。其中胡萝卜素可以转化为维生素A，对眼睛健康有益，如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、生菜的胡萝卜素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1。6倍。
　　小结：
　　为了多吃菜建议点餐时加钱加菜，或者自备蔬菜，或者其它顿多吃些，又或者准备些速冻蔬菜、冻干蔬菜、蔬菜汁、蔬菜泥。有了这些实用的tips，想吃不够菜都难了吧。
　　今日互动：关于吃菜，你还有哪些疑问或心得，评论区留言吧。
　　参考文献：
　　〔1〕中国营养学会。中国居民膳食指南〔M〕。人民卫生出版社，2016
　　〔2〕崔伏香，王化国，任凝辉，等。真空冷冻干燥蔬菜的品质分析〔J〕。华北农学报，1995，000（001）：120123。
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