2030405060岁各年龄身体素质表，你的身体年龄几岁？

　　【运动指导】
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　　都说好的身体是革命的本钱。
　　不知大家有没有发现，我们身边总有人看起来和实际年龄相差悬殊
　　有些人明明已年过七旬，可体力、精神头完全不输40岁，比如74岁的香帅郑少秋
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　　反观刚40岁出头，却被误认为已经50、60岁的也大有人在
　　你今年高寿了？那你的身体呢？
　　究竟老没老，身体说了算！
　　本期【运动指导】，小动君就带大家看看2070岁各年龄段的身体素质标准，快来逐条对照一下，看看你达标了吗？
　　20岁全面提升体能，为健康打基础
　　【自测标准】
　　能在30分钟内完成5公里的长跑；
　　可以连续做20次波比跳；
　　平板支撑可以坚持60秒；
　　20岁，是我们一生中身体状态的黄金阶段：
　　反应力、耐力、心肺功能、代谢率等各项身体机能都可以达到巅峰；
　　同时，这一阶段也是肌肉训练的最佳时期，不但增肌塑形效果最明显，而且训练过后恢复得也快。
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　　【运动建议】
　　20岁出头，精力正旺可以进行一些高强度、高对抗性的运动，如
　　篮球、网球、加速跑、高强度燃脂操、快速跳绳。。。。。。
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　　锻炼心肺，强化肌肉，增强体能，全方位提升自己的身体素质。
　　同时，每天运动时间应不少于1小时，每周至少坚持5天；并养成良好的运动习惯，为健康打下坚实的基础。
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　　30岁常拉伸高强度间歇运动
　　【自测标准】
　　能在9分钟内跑完1600米；
　　平板支撑可以坚持45秒；
　　可以完成重量超过自身体重50的硬拉；
　　30岁，我们迎来了人生发展的巅峰期：生活事业两头顾，除了精神，身体也是压力山大加班，熬夜，饮食不规律；日常久坐，缺乏运动；长期低头，翘二郎腿。。。。。。
　　各种不良的日常习惯，其实都在一点一点摧毁我们的肌肉与骨骼。。。。。。
　　不要仗着自己年轻，咬咬牙就扛过去了；其实透支的都是我们未来的健康额度！
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　　【运动建议】
　　良好的身体是一切奋斗的基础！
　　30岁的青壮年朋友们，除了常规有氧运动与力量训练之外，时常拉伸一下肩颈、腰、腿等部位，对缓解疲劳，改善久坐职业病也非常有帮助！
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　　此外，如果实在很难空出一段完整时间去运动，利用1015分钟的碎片时间，做做高强度间歇训练（HIIT）也是不错的选择。
　　通过短暂高强度运动和休息结合，可以迅速提升我们的心率，以消耗更多能量；
　　它还有一个最大的优点就是可以在运动后过量耗氧没错，就是传说中的躺瘦〔狗头〕
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　　你可以选择几个强度不同的动作组合，如：原地踏步深蹲左右跳开合跳平板支撑
　　每个动作坚持45秒1分钟，动作间可休息1520秒；
　　也可以将这个原理运用到走跑结合中，实现高效间歇燃脂
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　　【动作指导】原地小碎步颠跑2分钟（热身）慢跑2分钟快走1分钟慢跑4分钟快走2分钟慢跑2分钟快跑2分钟快走3分钟慢走2分钟（让呼吸平稳下来）
　　这样一组走跑下来，也就不过20分钟，便能燃烧200大卡的热量！
　　青壮年栋梁们！再忙，每天也要留给自己2030分钟时间去运动运动
　　坚持一段时间你就会感谢自己，幸好没放弃！
　　40岁强心肺
　　【自测标准】
　　快速奔跑可以持续1分钟；
　　可以连续做10个俯卧撑；
　　双腿伸直，下腰，双手可以触到脚趾；
　　40岁，是一道坎：很多朋友都发觉步入四十之列后，体力大不如从前。
　　因为到了这个阶段，人体的骨骼、肌肉开始逐步流失，代谢也变得越来越缓慢。。。。。。
　　代谢减慢，体内脂肪慢慢堆积，除了肉眼可见的发福外，更是给动脉硬化等心血管疾病埋下了隐患。
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　　【运动建议】
　　越是感觉身体上力不从心，越是要加强锻炼。
　　除了慢跑、健走等常规有氧运动外，还特别推荐大家做一些抗阻力训练，比如俯卧撑
　　千万别小看俯卧撑
　　这样一个简单动作，不仅可以帮我们激活上肢肌群，纠正脊椎，塑造挺拔体态；增大肺活量，提升代谢水平；
　　更能够促进血液循环，加强血管弹性，改善三高，降低心血管疾病风险〔加油〕
　　哈佛大学曾有研究：10个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成40个以上俯卧撑的人高出96！
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　　不过，若想实现运动效果最大化损伤最小化，以下这4点值得大家注意
　　【动作指导】身体始终保持一条直线，不要含胸驼背、塌腰撅屁股手臂与肩膀的夹角一定要小于90，以免加重肩关节负荷收紧腰腹，屈肘直推，平起平落尽量将动作放慢，屈肘靠近地面后停留1秒钟再慢慢推起，感受肌肉的收缩与伸展
　　【注意】初学者或上肢力量不足的女性朋友，可先借助桌子、床铺的边缘，从上斜式练起。待手臂逐渐有力，再减小角度，过渡到标椎式
　　50岁增强腿部力量
　　【自测标准】
　　可以持续1分钟中等速度奔跑；
　　可以连续完成5次波比跳；
　　盘腿坐在地上，不用手辅助支撑即可站起来；
　　50岁，到了知天命的年纪，我们的健康也容易出现拐点：
　　关节更容易酸痛、骨质疏松、腿脚乏力。。。。。。
　　都说骨骼是人体的顶梁柱，肌肉是人体的发动机；
　　想要身体不老，这腿脚可不能生锈。
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　　【运动建议】
　　多项研究都表明：腿越粗（肌肉含量越高），越长寿；小腿更堪称是我们人体的第二心脏
　　拥有强健有力的双腿，不但能让我们脚下生风、行动自如；而且对全身血液循环也极其有益。
　　除了走路、慢跑、跳绳等常见运动外，平时在家还可以通过弓箭步蹲、空中蹬自行车等动作来锻炼腿部力量，改善关节健康！
　　1、弓箭步蹲
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　　【动作指导】腰背挺直，双脚微微分开单腿向前跨步，后脚脚尖点地，向后拉开使前侧大腿与地面平行，注意保持膝盖与脚尖方向一致左右交替1015次为一组
　　2、空中蹬自行车
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　　【动作指导】平躺在床上垫子上，双手放在身体两侧大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈90一条腿伸直，向空中用力蹬，动作尽量缓慢另一条腿向回收，尽量贴紧腹部，10次为一组
　　60岁
　　重在稳，练平衡
　　【自测标准】
　　每天能轻松步行10000步；
　　能够无间断、无负荷地完成12次深蹲；
　　可以用右手指尖在背后触碰左肩，用左手指尖在背后触碰右肩；
　　60岁后，随着年龄的增长，我们的神经系统，肌肉、骨骼等会衰退、流失得更快。。。。。。
　　在日常生活中，因腿脚不稳、眼到手没到而发生跌倒悲剧的几率也大大增加〔伤心〕
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　　【运动建议】
　　世界卫生组织建议，65岁以上的老人，每周应进行至少3次提升平衡力和预防跌倒的活动训练。
　　下面就教大家2个简单小动作，改善腿部稳定性，提升平衡力：
　　1、单腿屈膝蹲
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　　【动作指导】老年朋友最好先用手扶住椅子或沙发，以免重心不稳而意外跌倒意外单腿屈膝抬起，大小腿约成90，站稳后另一条腿屈膝下蹲8个为一组，每侧各做3组
　　2、交替踮脚尖
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　　【动作指导】脚掌心着地发力，屈膝，交替将脚跟抬起30次为一组
　　没事儿经常踮踮脚，不但可以提升我们的平衡力，增强踝关节稳定性，预防老人跌倒；
　　更有益于促进下肢血液回流，预防血栓，维护大脑、心脏健康〔心〕
　　70岁柔着来，循序渐进
　　【自测标准】
　　在16分钟内能走完1600米；
　　可以用30秒轻松爬10级台阶；
　　无需双手辅助就可从椅子上起身，并且20秒内可做12次；
　　过了70岁，身体多方面机能都会衰退得更加明显。
　　坚持适当的运动，有助于改善整体代谢机能，增强免疫力，提升晚年生活质量；
　　但切记一定要循序渐进，量力而行，且尽量避免活动得过于剧烈。
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　　【运动建议】
　　每天坚持30分钟左右简单有氧运动，以保持良好的心肺功能，比如：健走
　　推荐每日3000步左右，有助于缓解膝痛，最适合老年人。
　　此外，如果能再结合一些针对性的肌肉力量训练，更有益于帮我们提升骨质，保持肌肉活力，延缓衰老！
　　推荐给大家两个非常简单的动作：
　　1、上肢力量提升：推墙
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　　【动作指导】面对墙站立，双手平举，掌心贴住墙面一条腿向前屈膝，另一条腿向后伸直用力向前推墙，注意上身挺直，脚掌踩实保持5秒后放松，再前推，每侧做68次
　　2、下肢力量强化：坐姿抬腿
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　　【动作指导】保持坐姿，双手叉腰或扶住椅边（如果想同时锻炼一下腰腹力量最好坐在椅子的23处，背部不要靠椅背）挺直腰背，收紧腰腹核心大腿贴住椅子，将一侧小腿抬平，同时可将脚尖回勾，保持23秒，屈膝回落，每侧做10次
　　做完后是不是感觉大腿和腹部都有点酸酸的？
　　这个动作虽然看着简单，但其实很锻炼肌肉；而且对增强下肢肌肉力量，改善膝关节功能也非常有好处！
　　怎么样，你达标了吗？
　　年龄不是衡量我们的唯一标准
　　抵挡岁月的最好武器
　　便是
　　生命不息，运动不止
　　身材无敌，年龄成谜
　　找到最佳状态，活出更好的自己
　　让岁月也拿你没辙〔狗头〕
　　别忘了转发一下
　　把这份健康分享给家人朋友哦！
　　END
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