老年人走路无力，活像软脚虾？60岁后别大意，做好3个方面很关

　　你知道老人家除了三高，最怕什么吗？不是没钱、没地位、没有说话的份，而是没肌肉、没力气、没骨本！许多老年人认为自己年纪大了，饮食应该清淡些或因为三高的饮食禁忌，三餐简单配点青菜，不知不觉让自己越来越没胃口，就不知不觉让肌少症找上门。
　　面对这样的情况，老人们的身体失能状况也会越来越严重。此时，子女们即使再忙，也会放下工作去竭尽全力地照顾。然而，子女们在照顾的期间很容易出现两个方面的问题。其一，子女们耽误工作不能挣钱，造成家庭经济的损失；其二，子女们过多的照顾可能会加重长辈们的失能速度。接下来，我们来看一看老年人该如何增强肌肉。
　　什么是肌少症？
　　肌少症是一种渐进性的肌肉质量减少，及肌肉功能降低的老年症候群。在化的过程中，生况逐渐退化，加上人常有多重慢性疾病、身体功能缺损，加速肌肉的减少，造成生活上的不便，比如行走速度异常缓慢，像乌龟爬一样、腿部突然容易无力、无法举起重物等状况时，都可能是肌少症的征兆。
　　一般而言，肌肉组织在30岁以后，每1减少0。52。60岁以后，减少的速度更快，加上身体疾病状况、活动空间缺乏等种种因素，身体活动越来越少，用进废退，肌肉自然退化得更快。肌少症可能造成疾病发生率升高、生活品质降低，也是后续健康事件，比如失能、跌倒、住院、死亡的危险因子。
　　在临床上，判断某个人的肌肉减少。我们可以测量握力器握值、生物电阻测量分析机检测肌肉质量和行走速度。一般来说，握值：男性28公斤、女性18公斤。生物电阻测量分析机检测肌肉质量：男性7。0kgm、女性5。7kgm。再加上，行走速度小于每秒1米。不需要三个都符合，只需要符合前面两个即可判定为肌少症，如果三个都符合则为严重肌少症。
　　吃对营养留住肌肉做好3个方面
　　首先、老年人不要因为三高或其他原因，减少自己的热量摄入。老年人应该要吃够热量，身体才有足够营养去建造肌肉，若热量摄取不足，为维持生理机能，肌肉必是第一个牺牲品。
　　其次、蛋白质摄入要足够。因为年纪大了，牙齿咀嚼能力不好，饮食上会因咬不动而逐渐减少摄取肉类，其实蛋白质的选择很多，透过适当的烹调方式，比如蒸、卤、炖等等，还是可以享受软嫩且美味的菜肴。此外，老年人对蛋白质的消化以及利用率较差，我们一定要掌握蛋白质的摄入分量。
　　比如以60kg的老年人来说，1天蛋白质建议摄取量为7290克，减掉乳类及五谷根茎类食物中的蛋白质，每餐应摄取2份优质蛋白质食物，包括鱼类、肉类、蛋类及豆类等，一般来说，2份的量约为一个女生的手掌心大小，因此若老年人是一般体型，又没有特殊疾病，我们可以采取最简单的方式，即每餐至少吃掌心大小的蛋白质食物，有助于预防或减缓肌肉退化流失。
　　最后，老年人要做对运动，才能走得动。只要吃蛋白质就可以了吗？当然不够，还需要足够的运动刺激，才能留住或增加肌肉。有人说：我有散步、快走不行吗？我想说的是，不是不行，是不够。众所周知，身体躯干、臀部、腿部都有许多肌群，共同协助完成生活中的各种动作，我们需要锻炼身体核心的稳定度，学习腿部及臀部的肌力运用，维持肩臂关节及肌肉的灵活度，才能减少不当用力造成的疼痛及伤害。
　　增强肌力或肌肉量需要一些阻抗或负重，建议找专业运动指导员给予自己帮助，透过自身体重或运动器材来增加阻抗力或重量，抑或透过抵抗地心引力，让肌肉必须出力，以达锻炼之效。建议每周进行23次肌肉训练，一次至少30分钟。期间可以分次完成，循序渐进。
　　关于维生素D的补充
　　当老年人体内维生素D不足时，骨质容易变薄、变脆或畸形，肌肉含量也会随之减少，充足的维生素可预防老年人的骨质疏松症和肌少症。动物性来源以富含高油脂的鱼类含量最高，再来则是肉类。植物性以黑木耳及菇类含量最高，其余的植物性来源皆不高。
　　若是用营养补充剂作为补充来源，建议一般老年人以4001000IU为一个基准。若是过量补充可能造成血液中钙浓度过高及软组织钙化的情形出现。
　　而适度日晒可以帮助身体自行合成足够的维生素D，有研究发现每日早上10点下午3点间，让手臂腿部或背部晒530分钟的太阳让身体合成足够的维生素D，建议可以早上10点前或下午3点后晒太阳，较可避免晒伤。