补充维C，水果蔬菜更靠谱！这样吃轻松补足每日所需维C

　　我好像要感冒了
　　吃点维生素C吧
　　我嗓子有点发炎
　　吃点维生素C吧
　　。。。。。。
　　生活中，维生素C被很多人认为是万能良药一样的存在。在新冠肺炎疫情蔓延期间，也出现了维生素C可以抗新冠肺炎的说法。
　　维生素C真的那么神奇？每天应该补充多少维生素C？补的越多就越好吗？今天我就来和大家说说。
　　吃维生素C可以增强免疫力？
　　提高机体免疫力的确是维生素C的作用之一。免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能识别自己和非己成分，从而破坏和排斥进入人体的抗原物质。
　　而实现机体免疫功能的就是淋巴细胞，它们是由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成，这两类细胞就犹如人体内部防御的利剑，保卫着机体不被细菌病毒侵犯。
　　研究证明，维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能〔1〕。
　　维生素C对身体好，补的越多越好？
　　我们人体自身并没有办法合成维生素C，所以我们必须摄入含维生素C的食物来维持正常的生理功能，缺乏维生素C会导致环血病。
　　虽然摄入维生素C对身体有好处，但并非摄入越多越好！根据《中国居民膳食指南》〔1〕推荐，成年人每日摄入维生素C的量为100mg天，城市中的居民如果在雾霾或者这类污染环境中时间比较长，可以增加到500mg800mg，但是不能超过1000mg天。
　　如果长时间摄入过量的维生素C，可能出现腹胀、腹泻等中毒症状。
　　吃水果蔬菜补维C太麻烦，直接吃维C片更方便？
　　有的小伙伴不爱吃水果，或者工作太忙没有时间吃水果，觉得吃药一样能够达到补充维C的效果，还更加方便？
　　吃维C片虽然也可以为身体补充适量的维C，但它也是药物的一种，长时间服用有身体造成依赖药物的风险。
　　而且对于普通人来说，最好的维生素C来源还是天然果蔬。果蔬除了维生素C，还能够提供其他营养，而且几乎不存在维生素C超量的问题，所以，有时间的朋友还是多吃水果和蔬菜，这样更安全，更健康。
　　哪些蔬菜水果富含维生素C？
　　天然果蔬是我们摄入维生素C的最佳方式，推荐大家每天吃300～500g蔬菜、200～350g的新鲜水果，就可以保证摄入足量的维生素C。
　　富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘、番石榴、樱桃等。
　　其中，1个中等大小的番石榴维生素C含量约为68mg100g，猕猴桃的维生素C含量约为62mg100g，成人吃2个猕猴桃或番石榴，就基本可以满足人体一天维生素C的需求量。
　　富含维生素C的蔬菜有：菠菜、花椰菜、辣椒、西兰花、柿子椒、甘蓝、苦瓜、苋菜等。比如辣椒中含有丰富的维生素C，每100g辣椒的维生素C含量约为144mg。大多数深色蔬菜所含的维生素C要高于浅色蔬菜。
　　此外，水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果并不足以提供足够的营养素，所以最好是蔬菜和水果一起吃，轻松补充足够的维生素C。
　　关医生小提醒
　　果蔬中维生素C不稳定，遇到碱、热、光、氧等情况容易被破坏。
　　在烹调的过程中，加热时间越长，其维生素流失也就越多，所以，在烹调时应尽量把维生素C的损失降低到最小。
　　好啦，今天的科普到这里就结束了。
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　　参考文献
　　〔1〕InfluenceofVitaminConLymphocytes：AnOverview
　　〔2〕中国营养学会。中国居民膳食指南（2016）。人民卫生出版社，2016年。
　　图片来源于ssyer、网络