除了肥胖，体重过轻也可导致许多健康问题，营养师教你健康增重

　　现代人注重健康，了解体重过重对身体不利，但不只是胖子健康容易出问题，瘦子也是一样。营养师提醒减重应适度，若体重太轻不仅容易使得免疫力不足，还会导致其他健康问题陆续出现。
　　不只是胖子健康容易出问题，瘦子也是一样瘦子健康也容易出问题，BMI低于18。5要注意！
　　对于体重过轻者，首先要排除基础疾病，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成。
　　了解自己的体重是否在正常值，最快也较为标准的就是从BMI来看，也就是身体的质量指数，计算方式为体重（公斤）除以身高平方（公尺），如体重60公斤，身高为160公分，BMI值约为23。正常的标准值介于18。524之间，低于18。5需留意过瘦，高于24则要注意过胖，不论何者都不利于健康。有不少研究发现，介于此标准值内综合评估之下死亡率最低，因此各界专家普遍建议维持在此标准值之内。
　　体脂率建议男性在1525上下，女性因有胸部等其他因素，则建议控制在在2030上下
　　近年来也有不少透过仪器测量体脂肪率进行评估的方式，数据比BMI更为精准，建议男性在1525上下，女性因有胸部等其他因素，则建议控制在在2030上下。不过因日常不易有测量的机会，建议可购买体脂秤、或在部分医疗院所、健康检查时测量。体态不是瘦就好，过瘦健康问题样样来！
　　人体不只体重过重容易影响健康，过瘦也容易造成各种影响。例如脂肪也是体内激素的重要来源之一，过瘦可能使得激素大乱，影响身体各项机能包括情绪等，与骨质疏松、贫血、易怒、焦虑、失眠、甚至抑郁等疾病都有关系，女性也容易会有月经失调的情况出现。而过瘦除了激素缺乏，也容易有体内养分不足的情况，两者皆容易使得免疫系统低下，也就容易遭受感染、感冒、生病等。除此之外，过瘦的问题也不单仅限于脂肪，也包括了肌肉，肌肉较少、缺乏肌肉保护的情况下，除了行动易受到影响，也容易有骨折的情况发生。
　　过瘦可影响身体各项机能包括情绪等良好体态更有助健康，营养师招助健康增重！
　　体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。因此，大家若想要增重，重点应放在增加对健康有利的肌肉量，而非体脂肪。换句话说，增重的方法就相当重要。
　　像是许多人为达增重，会透过不正常的大量饮食、多吃油炸或含糖饮料、睡前大吃宵夜等方式进行，诸如此类，这些饮食方式只会徒增脂肪，长期下来恐怕也会增加三高、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等风险。
　　良好的体态更有助于身体和心理的健康
　　营养师建议，一是食物的挑选上多以原型食物为主，并且营养均衡，以健康为前提补充足够的营养及每日所需的总热量；二是食物中可适度多补充优质的蛋白质，搭配阻力训练，例如常听到的举重、伏地挺身等重量训练，两者为增加肌肉量的关键，缺一不可，同步进行便有助养成肌肉；最后，推荐增重人群多选择全脂牛奶，因为是流质食物容易吸收，且富含碳水化合物、蛋白质等营养，适量的补充，特别对于当前体重较轻、胃口较小的人是个非常好的选择。
　　普通人在轻体力活动（平时活动以坐为主）的情况下，每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后，得到的差再乘以3035得出。
　　有增重诉求的人，可以每天在这个基础上增加500kcal，或者增加更多都是可以的。
　　维持体重的每日热量摄入（kcal）〔身高（cm）105〕x30
　　增加体重的每日热量摄入（kcal）〔身高（cm）105〕x30500
　　例如：身高160公分的人想要增重，每天摄入的热量至少需要（160105）x305002150kcal
　　少量多餐更有有助于增重
　　除此之外，大家常听到的少量多餐有别于普遍认知，其实并不利于减肥，反而有助增重，关键在于多餐，多餐的情况下即便量少，胰岛素也会不断被启动，甚至一直处于高点，此方法也是许多训练者养成肌肉的方式之一，因为更有助于肌肉合成。
　　最后，需要注意的是，目前体重正常的人不代表饮食就是健康的，它只能说明一段时间内的能量收支相对平衡。如果饮食不均衡，也可能导致某些营养素摄入不足，如铁、钙和一些维生素等。因此，对于体重正常的人，参照《中国居民膳食指南》采纳健康的饮食建议对健康是有很大益处的。
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