骨健康少不了钙，可钙应该怎么正确补？

　　20年前兴起补钙热潮，可一直没补足
　　应该大约是在20年前，我国掀起了全民补钙的热潮。似乎一夜之间，大家意识到了钙的重要性，于是，各种补钙的高招应运而生，有传统喝大骨头汤补钙的，有吃虾皮补钙的，还有服用各种钙产品补钙的。
　　20年过去了，我国居民钙的营养状况还是一般般，每个居民平均下来每天钙的摄入量大约为400毫克，而一般人每天需要800毫克的钙。这主要与我们平常奶及奶制品的消费量低有关。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入300克奶制品。可是，目前人均奶制品的消费量只有50克左右，距离建议量差了一大截。因此，最好每天增加奶及奶制品的摄入量，比如两杯低温酸奶，或1袋牛奶，或其他的奶制品。
　　今天，我们就来分析分析，钙到底在我们的健康中起什么作用？应该怎么正确地补钙。
　　钙有什么作用？
　　按照各种元素在人体中占的构成比，钙排在氧、碳、氢、氮之后，位列第五。别小看钙老五，它在维护人体正常生理功能中发挥着不可或缺的作用：
　　钙构成骨骼和牙齿：人体内绝大多数的钙，99以上的都存在于骨骼和牙齿中，钙占骨骼重量的四分之一。钙营养不足，骨健康就会受到影响，就会骨软软，容易发生骨质疏松、骨折。
　　人体内很少很少一部分的钙，以钙离子的形式存在。别看量少，它发挥的作用可是至关重要。
　　离子钙与钾、钠、镁离子一起可以调节神经肌肉的兴奋性，钙离子可以调节生物膜的完整性和通透性，钙离子参与血液的凝固过程，还参与血压的调节。
　　维护健康，需要保证摄入充足的钙
　　上面提到了，钙在人体正常生理功能中起着非常重要的作用。因此，我们需要摄入充足的钙。所谓充足的钙，首先钙的摄入总量要够，其次钙的吸收利用率要好。
　　钙进入人体后，主要是在小肠吸收，吸收率一般在2060。影响钙吸收的主要有两大因素：机体因素：包括生理需要、维生素D、钙磷的比例，胃酸分泌、胃肠黏膜接触面积和身体活动情况。一般人群每天需要摄入800毫克的钙，1114岁青春期的儿童、怀孕的中晚期、乳母，还有50岁以后都需要每天摄入1000毫克的钙。膳食因素：和食物中的含钙量，蛋白质、氨基酸可以促进钙的吸收，奶制品如酸奶中的钙就更容易被吸收利用。食物中的草酸、植酸会与钙形成沉淀影响钙的吸收。
　　喝骨头汤补钙，不如喝酸奶高效！
　　既然钙这么重要，那在平常就得摄入充足的钙。那么，靠喝骨头汤补钙靠谱吗？
　　骨汤补钙靠谱吗？
　　有关对骨头汤钙含量的研究发现，猪骨头中含有大量钙（25），把一两猪骨熬煮20分钟，骨头汤中的钙浓度仅为每升67。6毫克。
　　也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13。52毫克，要想获得135毫克的钙，就需要喝10碗这样的骨头汤。骨头汤中的乳白色物质也不是钙，而是溶出的脂肪。
　　这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
　　酸奶补钙更理想
　　在各种食物中，奶及奶制品是钙的最好食物来源，喝酸奶补钙更理想：酸奶经过发酵，口味可口，老幼皆宜，也适合乳糖不耐受者。酸奶中保留了原料生牛奶中原有的丰富的钙，每100克酸奶中含有120多毫克的钙。每天喝300克左右的酸奶，可以获得360多毫克的钙。牛奶在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸，酸奶所中的钙更容易被人体吸收。
　　因此，在选择奶制品时，不妨选择益生菌酸奶，不仅可以促进骨骼健康，还有益肠道健康。
　　购买低温益生菌酸奶的Tips通过正规的经营渠道购买，选择可靠的品牌；选用低温活菌酸奶：菌种活性强，可以经受胃酸和胆汁的考验活着抵达肠道；活菌数量要足，保质期内每克酸奶活菌数一般不少于107CFU（细菌群落总数）；阅读包装上的菌群活性和保存方式介绍；购买低温酸奶后，应及时放入冰箱保存；避免与温度过高的食物或液体混合，以免影响效果。
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　　留言互动：你还听过哪些不靠谱的补钙方法？
　　酸奶就要喝低温活菌的
　　马冠生博士
　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　国家食物与营养咨询委员会委员
　　中国营养学会副理事长
　　九三学社中央科普工作委员会委员
　　中国科协首席科学传播专家