【运动指导】 平日里，你是否出现过以下症状做家务时心慌、气短睡觉平卧感到憋气熬夜后心跳加速爬几楼就上气不接下气胸部短时紧缩性、压榨性疼痛 如果出现上述症状，别大意，一定要及时去医院做个检查， 因为，这可能正是心脏衰老发出的警示信号〔伤心〕！ 图片来源shutterstock 心脏，是我们的生命源泉，也是人体最累的器官。 人类的心率平均为6070次分钟，而一生中，我们的心脏大约要不停地跳动25亿30亿次。 因此，如果不好好保护心脏，它很可能就会提前罢工〔快哭了〕 图片来源shutterstock 根据《中国心血管健康与疾病报告2020》数据显示，当前我国心血管疾病的患病人数已经达到了惊人的3。3亿！ 为了确保心脏健康，建议大家一定要至少每年体检一次， 但平时在家，我们也可以通过观察或运动自测心脏功能。 比如，心脏好不好，只要做一个简单的小动作就能知道啦。 具体怎么做？本期【运动指导】，小动君马上就来分享给大家 文末还推荐给大家几个日常强壮心脏的简单运动，越运动越健康！ 一个小动作自测心脏健康隐患 90秒开合跳 动图来源YoutubeFitnessBlender 【测试方法】 原地开合跳90秒，跳完立即测试并记录心率； 隔1分钟再测一次，记录第二次心率。 注意：若测试中感到憋气、胸痛等严重不适，应立即停止测试，并去医院检查。 【两次测试结果对比】如果两次心率对比，心率下降得越多，说明心脏功能越好。 但若两次心率之差小于18，就一定要开始注意保护心脏了。 除了动作测试外，观察也是有效的自测手段。 如果发现自身出现了下面6种体表征兆，则说明你的心脏可能潜藏着不小的问题，赶快对照一下看看吧 心脏不好的7大征兆 1。面色泛红 什么？面色红润难道不是气血充盈、身体健康的表现吗？ 没错，但如果过于红润，甚至是红光满面，那就要小心了。 因为这可能就是高血压或心脏病的警示灯！ 由于血压升高，引起头面部血管扩张，局部毛细血管充血，因而面色看上去会比正常人红润很多。 图片来源shutterstock 2。耳垂折痕 当动脉供血充足时，耳垂饱满有弹性，不会有褶皱； 但当心脏或血管出现问题时（如动脉粥样硬化、冠心病），动脉供血不足，则会导致耳垂出现萎缩、褶皱的现象。 褶皱纹路的深浅不同，也代表着不同的严重性。 如果出现了耳垂斜纹，并且较为明显，建议一定要尽早去医院做个心脑血管检查！ 图片来源shutterstock 3。脖子变粗 临床数据显示，脖子粗的人，一般血压、血糖、血脂都较容易超标，如果不注意，就很可能引发心血管病。 测量一下你的脖子围度，通常男性颈围大于39厘米，女性大于35厘米，就说明脖子较粗，要注意了。 图片来源shutterstock 4。水桶腰、啤酒肚 腰围过大不仅会拉低我们的颜值，同时也代表着内脏脂肪过多是严重威胁心脏健康的隐形杀手。 当男性腰围大于85厘米，女性大于80厘米时，就要开始及时调整生活方式，密切关注心脏健康状况了。 图片来源shutterstock 5。脉搏紊乱 每分钟60100次规律跳动的脉搏，表明你拥有一颗健康的心脏。 而脉搏跳动过慢、过快或杂乱无章，都可能预示着心脏功能出现问题。 图片来源shutterstock 6。脚趾冰凉 如果在周围气温较高的情况下，你的脚趾仍然冰凉，则说明血液循环较差，追根溯源可能就是心脏出了问题。 图片来源shutterstock 7。脚踝水肿 排除久站、久坐因素，如果脚踝出现不明原因的水肿，用手一按一个坑， 不仅不容易恢复，而且连续几天不见好转，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。 图片来源shutterstock 日常6大招让心脏病远离你 1。控制体重 吃得多，动得少，不知不觉就会胖若两人。 体重太大，会诱发脂肪肝、高血压、糖尿病、动脉硬化，最终导致心脏病。 尤其脂肪在腹部堆积过多，会压迫内脏，导致心脏不堪重负，长期也会导致心力衰竭。 平时多上上秤，不追求过度瘦身，但也要注意控制一下体重哦 图片来源shutterstock 2。戒烟 烟民患冠心病的风险，比正常人要高出3倍！ 哪怕只是吸二手烟，也会使我们的血管老化、血压升高、心肌变厚，增加心血管疾病的患病风险。 因此，为了自己和家人的健康，还是能少抽就少抽一根吧！ 图片来源shutterstock 3。保持良好睡眠 每天保持高质量、时间充足的睡眠，可以让心脏恢复充足电力。 而长期熬夜、睡眠不足，心脏很容易出现损伤。 所以，平时应注意早睡早起，不熬夜。但也不宜睡太久 科学研究证实，睡眠时间过长或过短都不利于心脏健康，每天78小时最为适宜。 图片来源shutterstock 4。调整饮食 长期高盐、高糖、高油饮食，会导致血液变得粘稠，血糖、血压升高，心率加快，心脏负担变大。 所以平时尽量少吃外卖下馆子，少吃甜点少喝饮料。 在家做饭也别太重口味，更要小心三餐中的隐形油盐糖比如酱油、耗油、味精、番茄酱这些调味料。。。。。。 口味清淡一点，既为心脏减减负，也给健康增增寿！ 图片来源shutterstock 5。避免情绪波动 每天保持好心情，避免情绪波动，心态佛系一点，是对心脏最好的保护。 因为当我们生气、情绪激动时，心脏承受的负荷也在暗中加大心跳加快、血压上升，甚至引发心肌缺血。。。。。。 明明生气也解决不了问题，还落个心慌、胸闷，甚至进了医院，你说值不值得？ 图片来源shutterstock 6。坚持运动 运动！一定要坚持运动！ 美国杜克大学的研究人员，进行了一项为期8个月的运动实验调查，观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。 结果发现 一些具有持续性属性的中等强度有氧运动，可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平。 用大白话翻译： 长期坚持中强度有氧运动，心脏更健康，跳得更稳了〔心〕〔赞〕 图片来源shutterstock 这是因为有氧运动可以： 1。使心脏的阻力与负荷间接降低 2。带走血管中的发炎物质 3。间接引导血糖、血压、胆固醇跟着下降 所以坚持适量有氧运动，可以非常有效地预防心脏病哦。 那么问题来了 心脏最喜欢哪些有氧运动呢？ 已经患上心脏病，还能运动吗？ 咱们接着往下看呵护心脏健康运动应遵循两大原则 原则1：运动前测试心脏状态 下面这个小测试，可以帮你试出心脏适合哪种运动强度。 【6分钟测试】 找一段约30米的室内平直通道。 用自己比较舒服的速度，在上面来回走6分钟； 结束后估算一下6分钟的走路距离。 图片来源shutterstock参考结果： 步行距离小于150米，运动耐量重度减退； 步行距离150425米，运动耐量中度减退； 步行距离426550米，运动耐量轻度减退。 如果是轻度减退或状况更佳，则可以通过适量有氧运动来强健心脏。 但如果测试结果不太好，或已知自己有心血管病，最好请专业医生制定个性化的运动方案，避免出现运动伤害。 原则2：运动从下肢优先开始 【预防篇】 目标人群：现阶段心脏功能正常，以预防心脏病为主要目的。 以下4个原地有氧运动，不仅能够强心脏，还能够高效燃脂，一箭双雕。 低强度波比跳 动图来源YoutubeFitnessBlender站姿起始，双手撑地，双脚依次向后，将腿拉直收腿起身，将双臂上举10次一组，每天3组即可 原地小碎步 动图来源YoutubePOPSUGARFitness原地小碎步2分钟慢走30秒，让呼吸平稳下来再做一组，每天5组即可 俯卧登山 动图来源动动APP俯卧撑姿势起始，身体从头到脚成一条直线，收紧腰腹，不要撅屁股或塌腰腹部和臀部发力带动腿向前迈出，弯曲并置于胸部下方注意尽可能压低身体，保持背部平行于地面2030秒一组，组间休息20秒，每天5组即可，初练可稍慢，熟练后加快速度（以保证动作质量为前提） 开合跳 动图来源YoutubeFitnessBlender抬头挺胸，身体直立，双手自然垂放于身体两侧。膝盖轻微弯曲，用力向上跳起，双脚向两侧打开至与肩同宽。双臂由身体两侧举至头顶，手肘轻微弯曲。3060秒一组，组间休息1分钟，每天10组即可。 【恢复篇】 目标人群：体能较弱的心脏病恢复期患者。 一些慢有氧强度较低，但对心脏功能恢复很有好处，比如： 走路 速度以80100米分钟为宜。 距离可逐渐增至20003000米。 图片来源shutterstock 走、跑交替运动 步行1分钟与慢跑30秒交替进行20次 每次应坚持30分钟，走路速度以50米分钟为宜，跑步速度应控制在100米分钟以内。 图片来源shutterstock 注意 做上述运动时 正常人心率应控制在 180年龄（岁）以内 超过60岁或体质较弱的中老年人 应保持在 170年龄（岁）以内 每周运动34次 每次运动持续3060分钟 其中包括 运动前热身1015分钟 慢走运动510分钟 正式运动2030分钟（至少15分钟） 1530天后 可逐渐增加上下肢配合运动 如太极拳、保健操等其他有氧运动 图片来源shutterstock 你的心脏够健康吗？ 赶快自测一下吧 运动多一分，心脏更强大 日常多注意，健康才长久 END 查看更多养生运动减肥小诀窍 请关注头条号【动动APP】
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