跑步后第二天嘴巴发干？你可能缺水了。夏季运动如何正确补水？

　　我：你嘴唇怎么这么干？
　　同事：不知道，早上起床后就感觉嘴巴发干。
　　我：缺水吧，多喝点。
　　同事：昨天出去跑步了，出了好多汗。不过回家后我也喝水了，应该补回来了吧？
　　很明显，我的这位同事是缺水了。
　　在健身运动时，我们都特别注意饮食营养的摄入，蛋白质的补充，但往往会忽略掉这个运动补水。
　　运动时，我们是如何丢失身体里的水分的？
　　1、维持体温，散热，丢失水分
　　水的重要功能之一是维持体温。当外界温度高于或等于体温时，机体的散热方式通过蒸发，即以汗液的形式从体内散热，在此过程中，机体就会不同程度的丢失水分。
　　人在剧烈或大量运动时，体内能量产生增加，所产生的能量大部分则以热的形式排出体外，必然带走大量的水分。
　　2、呼吸增强，丢失水分
　　运动时机体细胞的代谢速率增加，对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的频率加快和幅度加深，使得从呼吸道丢失的水量增加，可达到平时的10～20倍。
　　在运动过程中，是不是出汗越多越好？
　　很多人觉得出汗多就可以排毒、减肥。但其实从水分与人体的关系来看并不是那么回事。
　　首先，汗液是体液的一部分，如果在短时间内大量流失就会导致体液失衡，从而造成身体不适。
　　一般情况下，失水占体重2时，可感到口渴，尿量减少；失水达体重10以上时，可出现烦躁，眼球内陷，皮肤失去弹性，全身无力，体温、脉搏增加，血压下降；失水超过体重的20时，会引起死亡。
　　所以在运动的时候，不一定是出汗越多越好。而且运动时如果出汗较多，这说明我们的身体失水较多，要及时补水，以保证体液平衡。
　　常见的补水误区有哪些？
　　1、口渴才喝水
　　口渴虽然是最直接的喝水信号，但它却是我们身体缺水的后期征兆。
　　口渴的生理机制是机体失水多于失钠，细胞外液渗透压增高，刺激口渴中枢，下丘脑中的渗透压感受器受到刺激，从而引起渴感。
　　为了避免身体缺水，平时应该规律饮水，在运动的时候也要注意及时科学的补充体内丧失的水分。
　　2、用各种饮料代替喝水
　　我们通常觉得只要是喝的东西都可以补水。但其实，并不是所有的饮料都能补水，喝的不对，有时反而会加重身体失水。喝咖啡，含咖啡因饮料
　　咖啡因会加快身体中水分的排出，所以我们在喝咖啡（含咖啡因饮料）时，要考虑到咖啡因对体内水平衡的影响。
　　不过现在也有研究证明，一个人如果习惯性的摄入咖啡因，他的身体就会形成一个新的平衡，以缓解咖啡因对体内水平衡造成的不利影响。
　　现在也有很多人健身时喝咖啡，觉得可以更好的燃脂，其实，健身时喝咖啡的主要作用不在补水和减脂，而在于塑形。（具体可看旧文：健身喝咖啡，可以使肌肉线条更明显！）喝碳酸饮料
　　碳酸气会引起胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。碳酸饮料中往往都有添加人工甜味剂。甜味剂会通过味蕾影响我们的大脑，对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。
　　运动期间，如何科学合理补水？
　　运动补水的原则是积极主动、少量多饮、维持水盐平衡。运动前：运动前3060分钟，可饮水300500毫升。
　　人体吸收水的速度每小时最多800毫升。如果运动前喝水太多，会使大量的水在胃里，使运动时感觉不适，影响运动。运动时：应该有计划地每15～20分钟补水120～240毫升，每小时的补水量不超过800毫升。运动后：运动后补水主要是为了纠正机体的脱水状况和加快机能恢复。身体摄取水分后，不会马上进入人体细胞。因此运动后补水需要延长时间，在随后的几天内，都需要比平时更注意饮水量。
　　（文章开头，我的同事跑步后补水就没有注意到这个问题）
　　现在，我们来总结一下：运动时不只要注意饮食，还要注意补水，特别是在这个炎热的夏天！
　　一般运动后，为了更好、更快的进行身体恢复，我们也可以选择运动饮料来补充水分或者能量等。不同的运动强度，以及不同的人群该如何选择适合自己的运动饮料呢？我们下次再聊！
　　关注营养师吴晴，获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧参考资料：
　　1。《运动健身与营养》史仍飞，袁海平
　　2。李伟，李华东。大学生运动健身补水误区现状调查研究〔J〕。绥化学院学报，2012（05）：183185。
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