跑步机跑步为什么膝盖疼？

　　原创：陈帅王杰医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院王海彬教授
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　　随着全民健身时代的到来，数以亿计公民参与到体育运动中来，其中跑步则是最受热捧的一项运动。当然，在跑步运动兴起的同时，也会带来一系列的运动损伤。有研究表明，与跑步相关的损伤在体育活动导致的损伤中占比40，其中膝关节损伤占比最高约为28。跑步机由于功能丰富，强度可控，老少皆宜受到广大人民群众的青睐，尤其是都市白领。同为跑步，但跑步机和室外跑在生物力学上存在差异。跑步机属于被动跑步，不容易控制蹬地时的膝关节状态，如果使用不当更容易造成膝关节疼痛。其原因主要有以下几个方面：
　　1。拉伸不足：跑步前应该要先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。跑完后也不要马上停下休息，应该继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。有效的拉伸不仅能降低运动损伤风险，帮助提升运动状态，而且能改善运动后肌肉恢复状况。
　　2。减震不足：力的作用是相互的，跑步时会形成巨大的反冲力，造成膝盖承受压力增大，容易导致膝关节受损。跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。不同运动鞋的结构可改变人体下肢的受力特点，帮助跑者提高运动表现。Rice等人发现，穿着极简鞋能影响步频、触地角度、垂直负载率、膝关节力矩、髌股关节接触力等下肢生物力学特征。从而降低髌股关节疼痛综合征的风险。在跑步机的选择上也要选择减震更好的跑步机，如弓形的跑步机，它本身就自有很强的缓冲功能，脚落在跑板那一瞬间产生的巨大冲力会被释放到跑板两端，从而最大化地避免膝盖受到损伤，舒适度可以与橡胶跑道相媲美。
　　3。速度不对：跑步机最大的问题，在于它是定速的，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。跑步机速度慢于自己的正常速度时，就会不知不觉的产生快速行走的姿势，这时候用脚跟着地，但是又不同于走路，循环的跳跃脚跟着地，再加上传送带向后的拉拽力，脚跟产生向前的作用力，传送带向后拉拽，相当于一直在和跑步机用相反的作用力，这样持续几十分钟，膝盖必然受损。当跑步机速度过快时，跑步者会因此难以跟上节奏，节奏打乱，身体失去协调，任何人都会受伤。因此，使用跑步机时一定要从低速慢慢的调高到高速，在每个速度区间多停留一段时间，切莫太着急。
　　4。姿势不对：正确的跑步姿势应是：身体稍向前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子要轻盈，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，核心肌群放松。研究表明，足跟着地者着地后髋关节运动和膝关节缓冲幅度更大，着地后地面垂直反作用力加载率更大，同时膝关节负荷也较大。而前掌触地可降低伸膝力矩、髌股关节应力，能有效减少髌股关节的负荷，进而为预防髌股关节疼痛综合征提供可能。其他一些不正确的姿势也有可能导致运动损伤，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等。
　　5。膝盖不稳：肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。同样的训练下有的人更能跑且膝盖没事，就是膝关节周围的肌肉更有力，从而使得膝关节更稳定。所以普通人没有强大的膝盖的话，那么多加练习靠墙静蹲可以提高运动时的稳定性。动作要领为：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于九十度，双膝不能超过脚尖，每次持续3到5分钟，一天做10到20分钟即可。
　　综合以上说法，运动前应选择合适的跑鞋和跑步机，做好拉伸及热身，保持正确的姿势，量力而行。平时也可以进行靠墙静蹲等训练增加膝关节稳定性。如果出现疼痛了要及时休息，待症状完全消失后应调整跑步时间和速度，避免再次出现疼痛。如果休息后也未能缓解，应及时就医。正确科学的跑步，才能享受跑步是要给人带来快乐和健康的。
　　参考文献：
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