从证据的角度，让你不再害怕吃鸡蛋

　　鸡蛋可以被认为是健康的。它们可能有缺点，这取决于你食用的数量和你的健康状况，但一般来说，它们是可以安全食用的。
　　鸡蛋里有什么？
　　白蛋白
　　白蛋白（鸡蛋的白色）主要由蛋白质组成。它含有B族维生素，但也含有阿维菌素，一种可以结合某些B族维生素的蛋白质，如生物素，从而阻止它们的吸收。幸运的是，相当大一部分阿维菌素被长期加热（包括巴氏杀菌）所破坏，因此营养物质的损失可以得到缓解。
　　白蛋白主要是水和蛋白质。唉，它含有抗营养物质阿维菌素。由于加热可以破坏阿维菌素，因此蛋清应该被煮熟，以避免可能的营养损失。
　　蛋黄
　　蛋黄脂肪约为46的油酸，这是一种常见于橄榄油中的欧米茄9单不饱和脂肪，38的饱和脂肪和16的多不饱和脂肪（PUFAs）。
　　PUFA的比例取决于鸡的饲养方式。〔1〕由于大多数鸡被喂养成富含omega6PUFA的谷物，所以当地超市的鸡蛋通常omega6的含量比omega3PUFA的含量高得多，而用牧草喂养的鸡或用特殊的omega3饮食喂养的鸡，其PUFA的比例会更加平衡。
　　亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是欧米茄3PUFA。在人类中，ALA会转化为更活跃的EPA和DHA，但这种转化不是很有效，而且随着我们年龄的增长会进一步减少，因此在我们的饮食中添加EPA和DHA被认为比添加ALA更有益。
　　大多数喂养欧米茄3饮食的母鸡被给予ALA。较少的鸡被喂食鱼油，其中含有EPA和DHA；鸡蛋的鱼味和气味往往使这些鸡蛋不太受欢迎。
　　通过补充ALA或EPADHA形式的omega3脂肪来改变母鸡的饮食，可以提高蛋黄的omega3含量。富含EPADHA（通过鱼油）的鸡蛋被认为更有益，但其轻微的鱼腥味和气味往往使其不太受欢迎。
　　蛋黄还具有高水平的类胡萝卜素（主要是叶黄素和玉米黄素），能够提高血浆〔3〕和眼睛等特定组织中的类胡萝卜素浓度。〔4〕也许更重要的是，蛋黄是胆碱的最丰富来源之一，这种营养素与许多健康益处有关。
　　最后，尽管蛋黄中的蛋白质含量比白蛋白少，但它的必需氨基酸亮氨酸的浓度更高。
　　蛋黄主要由脂肪酸、胆固醇和脂溶性营养物质组成。虽然蛋白质含量比白蛋白低，但它含有较高浓度的亮氨酸，一种必需的氨基酸。
　　心脏健康
　　胆固醇
　　胆固醇是一种存在于我们所有细胞中的脂肪状物质。它有许多功能，例如为孕酮提供原料，从孕酮中衍生出许多其他激素：皮质醇、DHEA、睾酮。。。。。。
　　胆固醇通过两种由内部的脂肪和外部的蛋白质组成的载体穿梭于整个身体：低密度脂蛋白（LDL，通常称为坏胆固醇）和高密度脂蛋白（HDL，通常称为好胆固醇）。
　　通过典型的血液测试测得的胆固醇水平既反映了我们产生的胆固醇，也反映了我们摄入的胆固醇。（大多数人产生的胆固醇比他们摄入的多）。）
　　胆固醇可以形成小晶体聚集，在动脉粥样硬化斑块中发现。〔6〕被称为巨噬细胞的免疫细胞可以吸收这些晶体，从而激活NLRP3炎症体。〔7〕支持这一观点的是其他晶体，如二氧化硅〔8〕和尿酸〔9〕已被证明可以触发炎症体的激活。
　　炎症体的激活反过来引发了一些促炎症细胞因子的释放，包括IL1beta和IL18，这似乎对动脉粥样硬化的进展至关重要。
　　从机制上讲，胆固醇形成的晶体有可能引发炎症反应，从而促进动脉粥样硬化。
　　心血管疾病
　　对中年日本人〔11〕和地中海饮食的人〔12〕进行的观察性研究发现，鸡蛋消费和心血管疾病的风险之间没有关联。另一项观察性研究发现，每周食用16个鸡蛋的人中风或冠状动脉疾病的风险没有增加，〔13〕〔14〕而每周大于6个鸡蛋似乎只增加了糖尿病患者的冠状动脉疾病风险。
　　在一项糖尿病患者的观察性研究中也发现了类似的结果，该研究将每周吃一个鸡蛋和不吃鸡蛋进行了比较。〔15〕另一项研究注意到鸡蛋消费和心血管疾病之间没有联系，但确实发现糖尿病患者的鸡蛋消费和死亡率增加之间存在更强的关联。
　　观察性研究特别关注鸡蛋消费（而不是整体的膳食胆固醇），没有发现它与任何形式的心血管疾病有关，也许糖尿病患者除外。
　　尽管观察性证据可能表明鸡蛋消费与糖尿病患者的心脏病之间存在联系，但随机对照试验却没有发现这种联系。在一项为期3个月的研究中，140名患有糖尿病或糖尿病前期的人被随机分配到每周吃2个鸡蛋6次或整个星期吃2个或更少的鸡蛋。没有发现高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、甘油三酯水平或血糖控制方面有什么不同〔17〕。在一项为期5周的随机交叉研究中，29名2型糖尿病患者在早餐时食用1个鸡蛋加蔬菜和面包或半杯燕麦片加牛奶。在鸡蛋和燕麦片期间，没有发现血浆葡萄糖、胰岛素敏感性、血压、炎症标志物或血浆脂质的差异〔18〕。在一项为期12周的研究中，37名患有2型糖尿病和代谢综合征的人被置于适度限制碳水化合物的饮食中，然后随机分为两组：一组每天吃3个全蛋；另一组每天吃3个蛋白。两组都减轻了体重，并看到胰岛素敏感性和他们的脂质状况有所改善，但全蛋组在某些方面看到他们的脂质状况有更大改善。与白蛋白组相比，他们有更多的高密度脂蛋白，更少的低密度脂蛋白，以及更好的高密度脂蛋白直径曲线。〔19〕同一研究的后续分析也发现，全蛋组的炎症标志物比白蛋白组有更多的改善。
　　同样，一项针对高脂血症患者食用鸡蛋的对照试验（相对于其他胆固醇和脂肪的饮食来源而言）与食用鸡蛋没有关系，尽管用含有添加营养物质的鸡蛋蛋白替代鸡蛋被认为是有益的〔21〕。
　　当鸡蛋被添加到他们的饮食中时，健康大学生的风险因素也没有恶化。这些学生被随机分配在14周内每周吃五次含2个鸡蛋或不含鸡蛋的早餐。他们被允许吃任何他们想吃的东西，尽管没有鸡蛋组的人被鼓励不要吃任何鸡蛋。到研究结束时，两组人的体重都增加了，血脂状况也变差了，组与组之间没有明显的区别〔22〕。
　　在对照试验中，无论是对健康人还是对患有糖尿病或高脂血症的人来说，食用鸡蛋与心血管健康、胰岛素敏感性或血糖的风险标志物的增加无关。
　　糖尿病
　　正如我们所看到的，观察性证据可能表明鸡蛋消费与糖尿病患者的心脏疾病之间存在联系。观察到的证据也可能表明鸡蛋消费与糖尿病发病风险之间存在联系。在一项研究中，饮食中的鸡蛋（从几乎从不到几乎每天）似乎与患糖尿病的风险增加无关，〔23〕但其他研究注意到了正相关，控制因素是教育、糖尿病家族史和疾病状态的基线生物标志物（如血浆甘油三酯）。〔24〕〔25〕〔26〕最后，两项研究报告了女性比男性更强的关联。
　　如果你只看观察性证据，鸡蛋消费和糖尿病发病风险之间似乎有一些联系。
　　减肥
　　健康人群
　　在一项为期14周的研究中，健康的大学生被随机安排每周吃5次2个鸡蛋或不吃鸡蛋，他们的体重增加的幅度相同。
　　糖尿病患者
　　在一项为期12周的研究中，两组患有肥胖症的糖尿病患者开始了减重饮食。一组每天吃2个鸡蛋，另一组则不吃。两组人的低密度脂蛋白和总胆固醇的下降幅度相同，但鸡蛋组的高密度脂蛋白的增加幅度更大。各组之间的血压或血糖没有差异，但鸡蛋组随着体重的减轻，空腹胰岛素的减少也较少。
　　在一项为期5周的随机交叉研究中，29名2型糖尿病患者在早餐时食用1个鸡蛋加蔬菜和面包或半杯燕麦片加牛奶。正如我们以前所指出的，在鸡蛋和燕麦片期间，没有发现血浆葡萄糖、胰岛素敏感性、血压、炎症标志物或血浆脂质的差异。也没有发现体重、体脂或BMI的差异〔18〕。
　　对糖尿病患者的研究指出，食用鸡蛋对不同的健康标志物没有不利影响。
　　ReferencesOhmanM，etal。Biochemicaleffectsofconsumptionofeggscontainingomega3polyunsaturatedfattyacids。UpsJMedSci。（2008）BovetP，etal。Decreaseinbloodtriglyceridesassociatedwiththeconsumptionofeggsofhensfedwithfoodsupplementedwithfishoil。NutrMetabCardiovascDis。（2007）GoodrowEF，etal。Consumptionofoneeggperdayincreasesserumluteinandzeaxanthinconcentrationsinolderadultswithoutalteringserumlipidandlipoproteincholesterolconcentrations。JNutr。（2006）VishwanathanR，etal。Consumptionof2and4eggyolksdfor5wkincreasesmacularpigmentconcentrationsinolderadultswithlowmacularpigmenttakingcholesterolloweringstatins。AmJClinNutr。（2009）ZeiselSH，daCostaKA。Choline：anessentialnutrientforpublichealth。NutrRev。（2009）SmallDM。GeorgeLymanDuffmemoriallecture。Progressionandregressionofatheroscleroticlesions。Insightsfromlipidphysicalbiochemistry。Arteriosclerosis。（1988）RajamkiK，etal。CholesterolcrystalsactivatetheNLRP3inflammasomeinhumanmacrophages：anovellinkbetweencholesterolmetabolismandinflammation。PLoSOne。（2010）HornungV，etal。Silicacrystalsandaluminumsaltshavebeenshowntoactivatetheinflammasomethroughphagosomaldestabilization。NatImmunol。（2008）MartinonF，etal。GoutassociateduricacidcrystalsactivatetheNALP3inflammasome。Nature。（2006）DuewellP，etal。NLRP3inflammasomesarerequiredforatherogenesisandactivatedbycholesterolcrystals。Nature。（2010）NakamuraY，etal。Eggconsumption，serumtotalcholesterolconcentrationsandcoronaryheartdiseaseincidence：JapanPublicHealthCenterbasedprospectivestudy。BrJNutr。（2006）ZazpeI，etal。EggconsumptionandriskofcardiovasculardiseaseintheSUNProject。EurJClinNutr。（2011）abQureshiAI，etal。Regulareggconsumptiondoesnotincreasetheriskofstrokeandcardiovasculardiseases。MedSciMonit。（2007）ScraffordCG，etal。EggconsumptionandCHDandstrokemortality：aprospectivestudyofUSadults。PublicHealthNutr。（2011）HuFB，etal。Aprospectivestudyofeggconsumptionandriskofcardiovasculardiseaseinmenandwomen。JAMA。（1999）DjoussL，GazianoJM。Eggconsumptioninrelationtocardiovasculardiseaseandmortality：thePhysicians’HealthStudy。AmJClinNutr。（2008）FullerNR，etal。Theeffectofahigheggdietoncardiovascularriskfactorsinpeoplewithtype2diabetes：theDiabetesandEgg（DIABEGG）studya3morandomizedcontrolledtrial。AmJClinNutr。（2015）abBallesterosMN，etal。OneEggperDayImprovesInflammationwhenComparedtoanOatmealBasedBreakfastwithoutIncreasingOtherCardiometabolicRiskFactorsinDiabeticPatients。Nutrients。（2015）BlessoCN，etal。Wholeeggconsumptionimproveslipoproteinprofilesandinsulinsensitivitytoagreaterextentthanyolkfreeeggsubstituteininpidualswithmetabolicsyndrome。Metabolism。（2013）BlessoCN，etal。Effectsofcarbohydraterestrictionanddietarycholesterolprovidedbyeggsonclinicalriskfactorsinmetabolicsyndrome。JClinLipidol。（2013）NjikeV，etal。Dailyeggconsumptioninhyperlipidemicadultseffectsonendothelialfunctionandcardiovascularrisk。NutrJ。（2010）abRuedaJM，KhoslaP。Impactofbreakfasts（withorwithouteggs）onbodyweightregulationandbloodlipidsinuniversitystudentsovera14weeksemester。Nutrients。（2013）DjoussL，etal。Eggconsumptionandriskoftype2diabetesinolderadults。AmJClinNutr。（2010）abRa。dzeviienL，OstrauskasR。Eggconsumptionandtheriskoftype2diabetesmellitus：acasecontrolstudy。PublicHealthNutr。（2012）DjoussL，etal。Eggconsumptionandriskoftype2diabetesinmenandwomen。DiabetesCare。（2009）abShiZ，etal。Eggconsumptionandtheriskofdiabetesinadults，Jiangsu，China。Nutrition。（2011）PearceKL，CliftonPM，NoakesM。Eggconsumptionaspartofanenergyrestrictedhighproteindietimprovesbloodlipidandbloodglucoseprofilesininpidualswithtype2diabetes。BrJNutr。（2011）