上班族这样吃，才能又瘦又健康

　　生活在快节奏的时代，一切都追求快。于上班族而言，快的工作节奏，快的饮食习惯已成常态。毕业后几年大多数人的脂肪开始囤积，身体素质开始下降，大部分原因是不合理的饮食作息习惯：高热量高油脂高盐饮食习惯、膳食纤维摄入不足，食物品种单一、不健康食物摄入超标、缺乏运动，长此以往会让我们体重增加，患慢性疾病的风险增加，影响我们健康和生活质量。
　　常见饮食列举上班族的饮食可以很丰富，也可以很营养。一天的饮食我们需要遵循或者尽量靠近这些原则。
　　1。低脂少油少盐：每天摄入烹调油不超过25ml（约为瓷勺2勺半），盐不超过6g（约为啤酒瓶盖一平盖）。怎么衡量呢？至少吃完菜盘子底部没什么油。
　　2。食物品种丰富，每天12种食物，每周25种：一般早餐34种，中餐46种，晚餐46种。比如早晨喝了豆浆，中午吃饭可以避开豆制品类；点外卖尽量选择食材种类多的，如香菇鸡块、芹菜香干炒肉、黄瓜炒肉（除此外可以再点12份蔬菜），当然外卖如果能点沙拉是最好的（食物品种至少5种以上）。
　　3。主食类粗细搭配（有谷薯、有杂粮豆）：如果条件允许可以吃杂粮饭（米饭中加杂粮或杂豆）、购买杂粮面条、杂粮面粉，适量食用红薯、紫薯、玉米等；在外就餐可以选择粗杂粮饭或者杂粮饼窝窝头等食物；另外可以适当选择燕麦片，既方便又美味。
　　4。每天一斤蔬菜，深色蔬菜占一半以上：找各种机会多吃蔬菜，色彩越丰富越好。中餐在外吃很少能吃到蔬菜，早晚一定要注意补充蔬菜。家里可以备一点易储存的蔬菜，如西红柿、黄瓜、紫甘蓝等等。适当增加菌藻类，如木耳、紫菜、海带、香菇、金针菇等等。
　　5。保证每天摄入蛋白质，特别是优质蛋白（鱼禽肉蛋奶豆）：红肉与白肉搭配，每天一杯奶、一个蛋，每天吃点豆制品。切记不能大鱼大肉，也不能完全吃素。
　　6。三餐按时按量，可适当加餐：按时吃饭，细嚼慢咽，每餐七八分饱。备点坚果、牛奶、水果，作为不能及时吃正餐的补充食物。到底我们该怎么吃呢？
　　1。三餐热量占比约为3：4：3：早晨不吃早餐或晚餐进食过多，对健康是非常不利的。
　　2。正餐搭配原则：碳水化合物（谷薯类）蛋白质（鱼禽肉蛋奶豆）膳食纤维（蔬菜）。
　　3。三餐食物选择推荐：
　　合理搭配的早餐及食物选择要点
　　合理搭配的中、晚餐及食物选择要点
　　4。合理选择优质加餐：推荐水果、奶制品、原味坚果、高膳食纤维低油脂的饼干。日常生活中我们更应该尽量注意的事情：
　　1。适当加餐有助于缓解饥饿，避免下一餐过度进食
　　2。如果体脂比较高，可以选择喝无糖酸奶或者低脂脱脂牛奶
　　3。吃饭顺序：先吃菜、再吃肉、再吃主食
　　4。不建议喝高油的浓汤，如鸡汤、排骨汤
　　5。吃薯类或者淀粉类蔬菜的时候，主食的量可以稍微减一点
　　6。不能用水果替代主食，全天水果量200350g（一个中等大小苹果可食部约为200g）