这2种锻炼方法，保护中老年人的骨骼和大脑，预防跌倒

　　摘要
　　65岁以上老年人每年有13会经历跌倒。
　　平衡和力量练习能降低老年人跌倒风险，改善大脑认知功能。
　　每年，65岁以上的老人中，有三分之一都会经历跌倒。这些经历了跌倒的人中，有一半会在下一年再次摔倒。年轻人和小孩子跌倒的话，可能拍拍身上的灰就没事了。对于老年人来说，有时候跌倒带来的伤害可能是致命的。
　　老年人跌倒很危险
　　影响人体维持身体平衡能力的主要因素有三个：视力、本体感觉和前庭觉。老年人跌倒，意味着他们肌肉力量、视力、前庭能力的下降。跌倒后，老年人反应能力下降、骨骼疏松，无法像年轻人一样能做出自我保护动作。很多老年人跌倒后很容易骨折或者受伤，脑袋摔出问题。摔倒的老年人中，有三分之一会在23年内去世。
　　2017年发表的一项综述研究回顾了老年人跌倒和头晕的各种原因，发现老年人跌倒主要是由于他们感觉运动区域和认知区域的大脑萎缩，周围感受器和肌肉骨骼的功能下降而引发的。随着年龄增加，老年人的执行功能、记忆能力、学习能力和信息处理能力下降，注意力也会下降。另外，这项研究还提到，如果老年人有抑郁、焦虑和压力情绪，会加速感觉运动及认知能力下降。
　　参考文献：https：pubmed。ncbi。nlm。nih。gov28874111
　　老年人跌倒风险增加一分，就意味着他们从身体到大脑的全面功能衰退多一分。跌倒带来的是他们行动上的不便和身体上的残疾，认知能力的下降带来的则是大脑功能退化。
　　另一份综述研究显示，认知功能有障碍的老年人比认知功能正常的老年人，跌倒风险更高。认知障碍程度越高的老年人跌倒的次数就越多。身体机能较弱的老年人患认知障碍和阿尔茨海默症的风险更高。
　　参考文献：https：pubmed。ncbi。nlm。nih。gov27605458
　　怎么预防跌倒
　　前文提到，影响人体维持身体平衡能力的主要因素有三个：视力、本体感觉和前庭觉。老年人的视力可以通过佩戴眼镜达到改善的作用。前庭能力和本体感觉可以通过锻炼实现。
　　前庭感觉系统是维持人体平衡最重要的系统，由人体耳蜗里面的前庭感受器接收三维位置信息、加速度等，通过中枢调节。随着年龄增长，前庭感觉系统功能会逐渐有所下降。飞行员和天生前庭功能障碍的病人往往会通过离心机、滚轮、经颅刺激等进行前庭锻炼。已有的研究发现，普通老年人通过太极拳、力量锻炼也能对前庭功能有一定的改善作用。
　　本体感觉是指人们感受外界力量、速度和位置状态的能力。同样是在黑暗中爬楼梯，本体感觉好的人能快速感受到每一步台阶大概要跨多长距离，本体感觉差的人很难感受细微的肢体感觉变化。老年人的本体感觉下降，容易误判台阶的长度和自己腿实际跨出去的步伐有多远，很容易摔跤。提高肌肉力量，能有效地促进本体感觉。人体的肌肉力量一般会在2530岁到达巅峰，之后开始走下坡路。到老年的时候，下肢两侧的肌肉力量容易不平衡、肌肉无力、反应能力下降，都会导致老年人控制自己身体平衡的能力下降。
　　2017年发表的一项综述研究，囊括了3136名受试者，研究了运动干预对预防老年人摔倒的作用。结果显示：运动干预，尤其是抗阻力锻炼、力量锻炼和平衡锻炼对预防老年人跌倒有很大的作用。太极拳、快走、负重运动、协调性练习也有一定的作用。无论是需要人照顾，还是不需要人照顾的绝大多数中老年人都能通过运动干预来提高自身的能力。他们需要根据自身的能力，适量调整运动的时间长度和强度。这项研究还发现，肌肉力量和平衡能力是预防中老年人跌倒的关键。
　　参考文献：https：pubmed。ncbi。nlm。nih。gov27477031
　　如何锻炼能避免跌倒
　　另一项囊括了159项研究、涉及80000多社区老年居民的综述研究发现，具有挑战性的平衡运动、力量练习都是有效提高平衡能力的办法。这项研究介绍了一些老年人在家中简单有效提高平衡能力的方法。
　　1）逐渐减少支撑面的站立练习：如由双腿站，到换腿单腿站，再到单腿站。每次能坚持的时间越长，说明老年人控制自身平衡的能力越好。单腿站立是很多实验中常用的测平衡方法。别以为单腿站立是一个很简单的任务，很多老年人根本做不了这个动作。
　　2）逐渐增加困难：如使用脚跟或者脚尖站立，闭着眼睛双脚站立、单腿站立等，都能很好地锻炼、反映人的平衡和身体控制能力；难度越大、坚持时间越久，站得越稳，说明平衡能力越好。
　　要注意的是，这些看起来简单的练习和其实难度并不低，中老年人开始练习的时候可以靠着墙或者手扶一个牢固的物体，以免在锻炼过程中重心不稳而摔倒。
　　参考文献：https：link。springer。comarticle10。1007s4027901503895
　　未名脑脑说
　　增强肌肉力量和平衡能力能预防中老年人跌倒。
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　　专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外知名大学硕博。
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