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冲击马甲线,早餐这么吃

7月27日 圆通道投稿
  今天文章重点:减脂、实用。
  在这个减脂的黄金季节,相信很多小伙伴都在努力的为马甲线而奋斗,早餐在其中至关重要。
  该怎么备餐,这不就来了吗?
  周一
  蔬菜鸡蛋饼豆浆
  食材
  黄豆30g
  面粉3050g
  鸡蛋1个
  青菜5080g
  少许油(23g)和盐
  热量:300400kcal
  蛋白质:20g
  1、提前备好面粉、鸡蛋、青菜洗净切好用保鲜膜封好、把黄豆和水提前放进豆浆机预约好
  2、早上起床,豆浆机打豆浆,把鸡蛋和面粉加水搅拌,加上切好的青菜,拌匀,在锅里刷上少量烹调油,摊饼,快熟的时候关火
  小贴士:面粉可以选用全麦面粉,粗加工的品种;青菜提前洗好切好会造成一定程度的营养流失,如果你的时间比较充裕,现洗现切是最好的;青菜也可以换成其他的时令蔬菜。
  周二
  玉米水煮蛋牛奶桃子
  食材
  玉米半根
  鸡蛋1个
  牛奶250300ml
  桃子200g
  热量:400kcal
  蛋白质:16g
  1、提前先备好玉米、无糖酸奶(或纯牛奶)、鸡蛋、水果
  2、早上起床用蒸锅蒸玉米,同时煮鸡蛋,如果时间太赶,可以提前把玉米做熟,第二天早上起来微波炉叮一下
  小贴士:如果有乳糖不耐,可把牛奶换成酸奶;玉米可以换成红薯、紫薯、土豆;水煮蛋可换成低钠豆腐干,桃子可换成其他时令水果,山竹、葡萄、梨等等。
  周三
  牛肉蔬菜面
  食材
  荞麦面50g
  青菜5080g
  瘦牛肉(里脊)80g
  少许盐和油
  热量:300kcal
  蛋白质:23g
  1、提前准备好荞麦面、蔬菜、瘦牛肉,锅中放少许油,葱姜爆香后放入切好的牛肉片,炒熟后和青菜一起加入煮好的面条中
  2、。牛肉可换成鸡蛋、豆腐干、瘦猪肉、虾仁等(如果是瘦猪肉,克重减到50g)
  小贴士:这份早餐热量低、蛋白质含量较高,主要原因是选了牛里脊肉,这种肉蛋白含量在22。2,而热量只有107kcal100g;换成鱼虾后营养成分也相近,但如果是猪肉的话,因为脂肪含量偏高,所以克重要减少到50g,相应的蛋白质含量也会降低一些。
  周四
  杂粮粥黄瓜鸡蛋水果
  食材
  燕麦2550g
  黄瓜5080g
  鸡蛋1个
  葡萄200g
  少许酱油、醋
  热量:300360kcal
  蛋白质:12g
  1、提前准备好即食燕麦(燕麦占比大,没有添加白砂糖、糖浆或者是白砂糖、糖浆排名靠后的品种)、牛奶、鸡蛋、水果
  2、起床后将鸡蛋煮上,将准备好的黄瓜洗净切好、配上少许调味料,燕麦用热牛奶泡好
  周五(便利店购买)
  食材
  1根玉米1个水煮蛋1份无糖豆浆
  热量300350kcal
  蛋白质12g
  小贴士:外卖早餐要尽量避免油饼、手抓饼、酱香饼、油条、肉包子、锅贴、蛋糕等,这些早餐油多、糖多、体积小、饱腹感差。
  减脂期间的主食可以选菜包子、蒸饺、低卡的汉堡。虽然菜包子的馅儿里也同样会放很多油,但比起肉包子会少了很多动物脂肪。
  玉米可换成红薯、紫薯、菜包、蒸饺;无糖豆浆可换成少糖的酸奶。
  早餐饮品要避免加了糖的杂粮粥、豆浆。
  周六(Brunch)
  到了周末当然要睡个懒觉犒劳自己,所以Brunch就是不错的选择啦~
  食材
  黑麦面包23片
  蔬果沙拉(新鲜时蔬、葡萄、桃子、生菜、荷兰豆、西蓝花各50g)
  奶酪12片
  火腿50100g
  咖啡适量
  热量550600kcal
  蛋白质2230g
  1、蔬果沙拉洗净,部分蔬菜适当焯一下水,面包和火腿切片
  2、从营养的角度看,这顿饭主食、蔬菜、奶制品、肉蛋各类食材齐全,主食采用了全谷类为原料,营养素含量也不错
  小贴士:火腿属于加工肉制品,钠含量较高,建议只是偶尔吃一下。
  周天(提前购买)
  周末的安排比较紧张,可提前备好一些方便即食的食物做早餐。
  食材
  全麦面包1片
  无淀粉低钠肉肠即食鸡胸肉50g
  低糖酸奶200g
  1个桃子
  热量:360kcal
  蛋白质:15g
  小贴士:这些食材都可以在超市提前购买好,在选购的时候重点看配料表,避免含有白砂糖、糖浆的品种,尽量选择营养成分表中钠含量最低的品种。
  美好的早餐就是起床的动力!答应我,看了这篇以后,不要再当喊口号选手了好吗?
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