如何正确锻炼腹肌、胸肌？

　　这里不能一一解答，抱歉。
　　题主的条件是：在家，只有哑铃。
　　对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重量的这种。
　　对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）。
　　有了以上这些条件，可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。在说锻炼方法之前，先上几张几年前的照片，是我个人锻炼效果图对比。
　　这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重
　　锻炼半年左右
　　锻炼一年左右，觉得家里条件实在是有限，开始进健身房锻炼
　　是不是变化特别大？我开始的一年时间都是自己在家练，从90kg降到了75kg，并且练出了一点肌肉线条。后来觉得家里器械不全、重量有限，才开始了健身房锻炼。目前82kg增肌中。
　　下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。
　　一、胸肌
　　我们都知道，胸肌的分化为上中下三束。如下图所示：
　　胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分
　　起点：锁骨内侧的一半位置
　　止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
　　胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分
　　起点：胸骨、第15肋软骨前侧
　　止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
　　胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分
　　起点：腹直肌鞘前侧
　　止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
　　由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作。
　　懂得了胸肌的功能，那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。
　　胸肌上束：
　　动作一上斜哑铃卧推选择合适重量，做615次都可，46组
　　注意：把卧推凳调成30左右，根据重量的不同，次数也不同。快上慢下，用12秒时间推起，在最高点停顿12秒，再用23秒下落，速度不宜太快，要有节奏感。
　　动作二上斜哑铃飞鸟选择合适重量，做615次都可，46组
　　注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。
　　动作三下斜俯卧撑自重训练，定个目标比如100个
　　注意：脚部垫高的下斜俯卧撑，属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快推慢下，要有节奏感，别做成爆发力训练了，对肌肉增长效果就变差。
　　胸肌中束：
　　动作一平板哑铃卧推选择合适重量，做615次都可，46组
　　注意：控制哑铃的稳定，24秒慢下。节奏感把握好。根据重量不同，每组做的次数也不同，在615次都可以，每组力竭或者接近力竭。
　　动作二平板哑铃飞鸟选择合适重量，做615次都可，46组
　　注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的，不要盲目选择大重量。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。
　　动作三常规俯卧撑自重训练，定个目标比如100200个
　　注意：俯卧撑属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快起慢下，要有节奏感，动作不要太快。定个目标比如完成100个，分多少组做完都没关系。
　　胸肌下束：
　　双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了，前期力量不强的话可能一个都做不了。确定做不了的话可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就会发现自然而然的能做了。
　　二、腹肌
　　练腹肌不要做仰卧起坐，这是已经基本普及了。仰卧起坐动作做不好，容易导致伤腰。
　　我们把腹肌分化为：上腹、下腹。
　　上腹的训练为卷腹：
　　双手虚扶在耳后，手臂不要发力，用腹肌的力量将上半身拉起，肩胛骨下角离开垫子即可。动作不要快，不要借助惯性，感受腹肌的收缩与舒张。腹肌属于特别耐练的耐力肌肉，要多用多次数的方式去锻炼，每组2030次，68组。
　　下腹的锻炼：
　　动作一反向卷腹2030次组，68组
　　注意：臀部一定要离开垫子，腹部才会收缩，腹部收缩了才能起到锻炼效果。
　　动作二仰卧举腿2030次组，68组
　　双手支撑在两侧保持稳定，尽量不要下压发力。用腹肌的力量将腿举向天花板，快起慢落，有节奏感。
　　以下为综合性练腹方式，可穿插在其中训练：
　　仰卧十字卷腹
　　仰卧两头起
　　坐姿收腿
　　卷腹触对侧膝
　　以上为在家的练胸和练腹方式，比较简易，适合初学者。训练到一定程度，强度就比较难增加了，而健身房器械齐全、重量可任意选择，是更好的锻炼方式。