训练真知拒绝惯性训练

　　如果你每天都很努力，都一样的努力，那么你就会退步。
　　听起来这是一件匪夷所思的事情，但实际上这就在你的身上发生，当你对身体进行刻意训练的时候，你的身体理应会进步
　　如果你训练的项目偏于耐力，那么你的耐力就会提升，如果偏于肌力那么肌力就会提升，这是因为机体在训练后，对于训练的刺激出现了适应性
　　以前使用100kg深蹲做五个很累，一年后做八个很轻松，这就是身体的适应性
　　以前跑半马很累，两年的耐力训练全马都轻松，这是身体的适应性
　　以前瑜伽体式做不到，辅具退阶训练一段时间后可以做到了，这也是身体的适应性
　　适应性是指身体在运转良好，休息重组的情况下，可以在适当的刺激中恢复，并得到提高
　　适应性之中包括：神经、肌肉、韧带多种组织，肌力、柔韧、平衡、稳定多种能力的提高
　　我们做身体运动训练也好、背英语单词、甚至联系演讲能力也是追求身体对于演讲的适应性，可以说：适应性无处不在
　　当一种训练奏效的时候，我们往往会坚持这种训练，在训练之初这是没问题的，当你以为这就大功告成了吗？你只需要一直坚持下去就行了吗？
　　当训练成为惯性，往往就会产生问题
　　当你进行相似强度与类型的训练，保持的时间越长你能得到的提升越小，甚至随着时间的进一步延长，你所获得风险与弊端要变得更多
　　这种情况被称为：收益递减原则
　　它本身是一条经济学中的理论：它预测在一家企业或者工厂达到一定的最佳产能水平之后，增加生产要素实际上将导致产出的较小增长，甚至是倒退
　　例如，一家工厂雇用工人来制造其产品，在某个时候公司以最佳水平运营。在所有其他生产要素保持不变的情况下，增加超过最佳水平的额外工人将导致整体收益不变或者降低
　　其实在这个世界上大多事物都是如此，没有什么事情可以只做线性的加减法，在身体训练中也是如此
　　当你使用同类型与强度的训练进行一段时间后，如果继续保持，身体的适应性不会提高，反而是止步不前
　　这也是很多新人为什么很容易在训练1。53年区间发生平台期，怎么练都很难进步
　　这里面还有个很大的误区：很多人以为自己是在使用不同的训练类型与强度，但是实际上从宏观角度上讲，5次训练和8次训练没有区别，这还是在使用肌力类型的训练计划
　　这种边际收益的减小与平台期的来临同时伴随着伤病，因为身体的组织面对同样的训练刺激，而有不同的反应
　　有一些组织适应性更高，进步就会更快，而另外一些组织就会出现滞后性这种累计在长年的训练后很容易慢慢积累成为身体的短板，诱发伤病的发生
　　所以很多人的逻辑非常有意思：训练一段时间后平台期到来，很多人不敢轻易放弃训练，害怕失去前面的努力（实际上不会）
　　他会选择更努力的执行训练计划，甚至增加更大的量，但问题是这会导致身体的滞后性爆发，这也是为什么平台期往往伴随着关节弹响与疼痛
　　正确的做法是每隔一段时间，你都需要不断的更换训练计划，这种更换需要是本质上的，从侧重肌力到发展耐力，身体之中的能力有很多：平衡、稳定、协调、柔韧
　　全面的训练不是指在推举之中加上俯卧侧平举，也不是每天都进行瑜伽训练，这会导致身体的收益变低，前者还可能增加伤病，而后者有可能是多年的停滞不前，我在很多瑜伽教练身上都看到了这一点
　　从机体的角度上看：适应性遵循着收益递减原则
　　人体在面对刺激的时候会出现应激反应，比方说有人吓你一跳或者是你在训练，这都是刺激，身体是不会分辨刺激的种类的，对于刺激它会做出反应良好的刺激让你可以恢复过来，不良的刺激让身体无法回复，甚至直接把机体干死了
　　训练强度太大导致损伤，例如横纹肌溶解惊吓过度导致死亡也是刺激不当的表现
　　所以说训练千万不能犯中二病，别觉得自己咬咬牙就过去了，有时候咬咬牙就真。过去了，训练不是一两天的事情，而是日复一日的辛勤累计
　　当面临刺激时我们的人体反应不止是简单的超量恢复，也就是说：不是任何刺激我们机体都能适应的，有一些刺激过后我们会增长进步，但是有一些刺激是无效的，是有害的
　　适应疲劳学说概念
　　由病理生理学家Hansselye在1936年首先创立应激学说
　　面对刺激的时候人体就会产生应激反应，刺激包含不限于训练，还包括：感染、中毒、创伤、紧张、受伤都可称为刺激
　　此时人体会出现以及三个阶段
　　（1）警觉阶段：机体在压力源（应激）的刺激下，出现一系列以交感神经兴奋为主的改变，运动应激开始介入导致机能能力暂时下降，有机体防御机制产生对应反应，伴随着激素释放，如肾上腺皮质激素增多等身体机能全面动员，如临大敌
　　这会是身体的即时反应，刺激后身体会立刻做出这样的反应
　　（2）抵抗阶段：机体的防御机制提高，身体进入适应，警觉特征消失，机体对激素表现代偿性反应，运动员肌肉增加，神经驱动力增强，代谢系统增加
　　从训练角度讲，机体成功抵御了压力或应激就是身体适应，代表着身体机能的提高也就是训练后的提升，这是我们所追求的
　　但是，身体进入适应期后，机体并不是对任何应激都发生反应，如果应激刺激太弱，对身体就不会有效果
　　比如：深蹲300kg的人用80kg做5x5训练就是没有太大意义的。同样，如果是另一个极端，刺激过强，就会引起受伤或者训练过度，这就是衰竭期
　　（3）衰竭阶段：由于压力过强或过长时间侵袭机体，使机体的适应性能量被耗尽，出现适应不良，损耗机体的防御机制
　　这是我们要极力避免出现的情况，如果人体处于这种状态时间过长，可能会出现敏感、疲劳、衰竭、伤病、睡眠食欲质量下降、伤病、甚至精神层面问题、大脑进入罢工状态
　　在训练中的体现就为训练过度
　　我们的训练就是要利用（1）警觉阶段（2）抵抗阶段；防止（3）衰竭期的出现
　　不断的重复：12抵抗阶段超量恢复进步12抵抗阶段超量恢复进步
　　而重复性的训练会导致身体的适应性下降，促使衰竭期的到来，而衰竭期也会随着机体能力越高，时间越长，有记录的奥运会级别运动员衰竭期甚至长达五年，这也是长期高压训练无法恢复的表现，也就是五年无法回复巅峰状态，这样一个运动员基本是废了
　　所以说：不管是任何人，多元化的训练都是必要的，每个人都应该珍爱自己的身体，在不同时间的训练做出不同类型的训练与阶段训练计划目标
　　本公众号除特别声明，全部为孟生原创
　　我已委托维权骑士（rightknights。com）的版权保护计划
　　未经授权禁止任何形式转载，侵权必究
　　相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等相关商业合作请后台私信
　　本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整应该在有专业指导下进行，请谨慎学习和参考